Как правилно да се люлееш в салона и у дома: съветите на опитен треньор

Когато човек се впусне по пътя на спорта, той преследва собствените си конкретни цели, но по-често, отколкото не, това е желанието да се промени тялото му към по-добро. Всеки избира най-достъпната форма на работа за него. Това може да бъде фитнес зала, както и редовни тренировки вкъщи.

Във всеки случай, първото нещо, което идва на ум, е въпросът как да се върти правилно. В края на краищата много от тях дори не знаят откъде да започнат. Нека се опитаме да разберем всички тънкости и нюанси на този въпрос. В края на краищата, правилното обучение зависи от огромен брой компоненти и само чрез наблюдение на всичко в един комплекс е възможно да се постигнат поставените цели.

Уважавайте съседа си: правилата на етикета във фитнес залата

Ако като място за първите си тренировки все още сте избрали фитнес зала, определено трябва да се запознаете с правилата за поведение на това обществено място. Това ще създаде удобна среда за обучение не само на вас, но и на други посетители. Как правилно да се люлееш в салона, за да не създаваш неудобство за никого? Просто следвайте тези правила:

• Ако се обърнете за помощ в защитна мрежа при тежко упражнение с много тегло, винаги разумно преценявайте силните си страни и не се колебайте да откажете.
• Не възпрепятствайте прегледа на лице, което се занимава с огледало. По-добре намери друго място за вашето упражнение.
• Не заемайте симулатора за целия комплект, оставете другите посетители да следват подходите по време на почивката.
• Ако работите с човек на един тренажор, но имате различно работно тегло или например ъгъла на пейката, винаги променяйте параметрите на тренировка за следващия човек след подхода си.
• Не разсейвайте човека по време на тренировката, изчакайте, докато завърши подхода.
• Преди да отидете в залата, не използвайте парфюми и други ароматни вещества. Това само ще подобри неприятния мирис на потта. По-добре е да се даде предпочитание на общ антиперспирант с неутрален мирис.
• Носете две малки кърпи за обучение. Един за лице, а другият за полагане върху тренировъчната пейка. След това не забравяйте да изтриете черупката, ако е необходимо.
• Винаги връщайте симулатора в първоначалното му състояние след приближаването и извадете палачинките на място. Ако сте били ангажирани с гири, не ги оставяйте пред огледалото, а ги върнете на специални стелажи.
• Не забравяйте да наблюдавате разстоянието, когато правите упражненията. Стойте далеч от другите посетители.
• Внимателно третирайте спортното оборудване. Дори ако подходът беше много труден, не е необходимо да се хвърлят мряна или грандове с шум и тътен, той може да свали другите участници от сметката или да се отклони от техниката.
• Опитайте се да намерите партньор за класове. Така че можете да си помагате в сложни упражнения и да следвате техниката отвън.
  

Ръководител съвет за обучение: провеждане на обучение дневник за проследяване на прогресията на товари

Колко правилно да започнете да се люлеете? На първо място, струва си да посетите канцеларски магазин и да си купите там обикновен преносим компютър. Запознайте се с вашия дневник за обучение. Защо е необходимо? Всъщност това е много важна част от цялото обучение. В края на краищата ще се съхранява цялата най-ценна информация, която ще ви помогне да направите и по-късно да коригирате правилната стратегия за трансформиране на тялото си.

Там е необходимо да записвате всичко: извършените упражнения, броят на подходите и повторенията, работното тегло, времето за почивка, както и усещанията от работата с тези или други мускули. След известно време ще можете да прегледате бележките си и да разберете какви грешки биха могли да бъдат направени, дали прогресирането на работното тегло напредва, дали броят на повторенията се увеличава и как мускулите реагират на тренировката. Преди да започнете класове, не забравяйте да запишете първоначалните данни и параметри в дневника, а също така да посочите датите и очакваните резултати.

Задължително посочвайте датите за обобщаване на резултатите от междинните резултати, така че ще можете по-лесно да следвате динамиката. Наред с други неща, в дневника за обучение можете да добавите колоната "Храна". Там ще можете да преброите консумираните калории и да промените диетата си според нуждите си.

Всичко трябва да бъде в науката: правим работна програма

Ако сте решени да промените тялото си към по-добро, то определено се нуждаете от програма. Правилно да се люлееш в залата и вкъщи, можеш само ако имаш добре разработен комплекс от упражнения, които ще бъдат насочени към постигането на целите си и са съобразени с индивидуалните ти физиологични характеристики.

Можете сами да създадете програмата или да използвате помощта на опитен треньор. Най-често начинаещите идват в залата и не знаят как да се движат правилно, защото нямат ясна представа за целта на обучението си. За да се избере индивидуален комплекс от упражнения, е необходимо да се има предвид, че обучението трябва да включва следните мускулни групи:

• крака и хълбоци;
• гърдите и гърба;
• преса и мускулна кора;
• раменни пояси: трапец, делта, ромб и шията;
• ръце: бицепс, трицепс, предмишница.

Прегледайте списъка с упражнения за всяка анатомична група и след това започнете да ги изпробвате в действие. Изберете 2-3 вида обучение, в което максимално усещате мускулите на целевите групи. Полученият комплекс от 15-18 упражнения трябва да бъде равномерно разпределен между тренировъчните дни в продължение на една седмица. В същото време смятайте, че при едно обучение е по-добре да изработите мускулите-антагонисти, отколкото съседните анатомични групи.

Светата Троица: подгряване, захващане и разтягане

За да се раздвижи правилно у дома и в симулатора, винаги трябва да следвате най-важното правило: входът към товара, както и изходът от него, трябва да бъдат постепенно. Не можете да шокирате тялото с внезапни скокове в сърдечната честота и да правите тежки упражнения за мускулна сила без предварително подгряване. Това може да доведе до сериозни наранявания както на ставите, така и на връзките. Така че, винаги намирайте време за лесно загряване. По-добре е, ако е малко кардио и малък комплекс от възстановителни упражнения.

След класа се уверете, че имате капан. За това отново можете да се обърнете към аеробно обучение. Малката тиха разходка ще помогне да успокои пулса и да възстанови дишането. След това можете да започнете стречинг.

Много хора пренебрегват тази част от тренировката и след това страдат от спазми и мускулни болки на следващия ден. За да не забравите тези точки от класа, не забравяйте да ги включите в програмата за обучение. Правилно е да се люлееш като във фитнес залата, а у дома си можеш само с пълно и комплексно обучение. Невъзможно е да се постигнат добри резултати, ако човек пренебрегне такива важни дреболии. В спорта всичко има смисъл и значение.

Какво съветват професионалистите: основа или изолация?

Още не сте започнали да компилирате програмата и все още не знаете как правилно да се люлеете в залата? Това не е изненадващо, защото само при разглеждането на цялото това разнообразие от упражнения е много трудно да се определи избора. По това време всички опитни треньори единодушно заявяват, че трябва да започнете с основни упражнения. Това наистина ли е така? Да, това е истината. Ако сте нови за спортни зали, тогава първата ви програма трябва да се състои само от основни упражнения, като например:

• клякам с бар;
• различни видове мъртъв лифт;
• камъни и дъмбели на проста и наклонена пейка;
• издърпвания или упражнения в кросоувър за изпомпване на гърба;
• всички видове push-ups.

Единствените упражнения за изолиране, които можете да си позволите, са целенасочено обучение за делта, бицепс и трицепс, както и всякакъв вид усукване в пресата. Правилното люлеене, като правило, не е трудно. Основното нещо е да следвате съветите на по-опитни спортисти и треньори. В края на краищата, те ще ви помогнат да избегнете най-честите грешки и ще ви помогнат да подобрите ефективността на обучението си.

Заслужава ли си да губите време? Най-важното нещо за кардио тренировка

Как правилно да се люлее в залата, ако искате да отслабнете? Трябва ли да обучавам цялата тренировъчна сесия за сърдечно-съдово оборудване? Всеки треньор ще ви даде отрицателен отговор. Дори ако дойде в залата не за мускулна маса, а за загуба на тегло, не е необходимо да отделите цялото занимание на аеробни упражнения. Това е повече от безполезно.

Сила обучение е много по-ефективно в задействане на изгаряне на мазнини в тялото, именно поради факта, че тя изисква много енергия и енергия. Но в същото време кардио-инфузиите със средна интензивност при ниска сърдечна честота могат значително да ускорят вече започналия процес на липидно разцепване. Ето защо, ако искате бързо да отслабнете, включете в тренировъчната си програма 30-40 минути бягане, скачане на въже или каране на велосипед, но стриктно след качествено натоварване на мускулите.

Безплатно тегло или статично натоварване: струва ли си да дадете предимство на симулаторите

Сега знаете основите на това как правилно да се люлееш в салона. Какво да изберем: мряна с дъмбели или специални симулатори? Според съветите на опитни треньори, свободните тежести винаги са по-ефективни при целевите мускули. Това се дължи на факта, че при работа с мряна или гири, тялото ни трябва да балансира и да запази баланса и следователно упражнението включва повече мускулни групи. Някои от тях действат като стабилизатори, други като "асистенти" и "помощници". По този начин товарът е равномерно разпределен между всички анатомични групи и можете да работите с много тегло.

Но има един "но". Такава стратегия е добра само в началото на пътя към трансформацията на тялото, когато спортистът трябва да увеличи индикаторите за мощност и да увеличи базовия обем на масата. С опит, най-добре е да отидете на обучение в симулатори. Това точно ще изпомпва мускулите, от които се нуждаете.

Съвет на опитни обучители: основите на техниката на упражненията с черупки

Преди първото обучение с черупки е необходимо да разберете как да се движите правилно с дъмбели или с мряна. Не забравяйте да спазвате основните технически нюанси при работа с безплатно тегло:

• Винаги адекватно избирате тегло, твърде тежък мряна или гира може да нарани ставите и сухожилията.
• Правете упражнения с мряна или дъмбели в специални тренировъчни ръкавици или предварително изсушете ръцете си с талк.
• Не разхлабвайте ръкохватката по време на тренировка, особено в горната част. Това може да доведе до загуба на равновесие и ставни наранявания.
• Ако мускулите на ръката не са достатъчно здрави, използвайте специални ремъци или куки за работа с много тегло. Това ще ви спести четките от прекомерен стрес и ще ви помогне да се излекувате по-добре, когато правите упражнението.

"Три китове" на правилното обучение: интензивност, време, честота

Няма значение къде сте: в салона или у дома. Как да се движим правилно, така че ползите от обучението да са максимални? Ефективността на обучението не зависи от местоположението на сесията, най-важното е да се вземат предвид три златни правила:

• Ако работите за маса, тогава интензивността на обучението трябва да е ниска. Упражненията се извършват бавно и с висока концентрация. Когато губите тегло, трябва да увеличите интензивността на сесията.
• Общото време на тренировка не трябва да превишава 70-80 минути, това включва основния комплекс и загряването, както и разтягане с тежест.
• Направете го поне три пъти седмично, по-рядко - просто няма смисъл. В продължение на един или два дни, мускулите ви ще се възстановят напълно, което означава, че можете да започнете отново.
  

Биомеханика упражнения: как да се разбере какво работи мускулите?

Как правилно да се люлееш в салона и в същото време да усетиш, че мускулите работят? Всеки опитен треньор ще ви даде един единствен, но много ценен съвет: преди да извършите упражнение с тегло, не забравяйте да направите двойка подходи за обучение без тегло. Просто копирайте техниката и се опитайте да разберете биомеханиката на упражнението.

Трябва да разберете в какви области траекториите на мускулното напрежение и когато сте спокойни. Колкото по-силно е установена връзката "мозък-мускул", толкова по-голям е ефектът от упражнението.

Малко за хранене преди и след тренировка

Ако имате остър въпрос за това как правилно да се люлееш, за да увеличиш мускулната маса на тялото, си заслужава да говориш малко за храненето. Храненето и обучението са две неразделни концепции. В края на краищата човек не работи без другия.

За да упражнявате във фитнес залата, работеща върху мускулната маса, задължително трябва да създавате излишък от калории, както и да обогатявате диетата с протеини. Плюс това, опитайте се да планирате храненията един час преди сесията, за да имате необходимото количество енергия, за да упражнявате упражнения за сила.

След тренировка можете също така да имате лека закуска, за да затворите прозореца на въглехидратите. Въпреки това, тя ще бъде отворена 48 часа след тренировката за силата, така че не е необходимо да започнете да ядете директно в съблекалнята след класа.

Принципи на обучението вкъщи

Как правилно да се люлее у дома? Има ли домашно обучение някакви основни разлики от фитнес залата? Всъщност - не, но у дома е много по-трудно да се даде на тялото добър товар. В края на краищата, не всеки има набор от сгъваеми дъмбели, мряна и пейка. Следователно, ще трябва да правите упражнения със собствената си тежест.

Тук можете да помогнете за натискане, издърпване, изработване на пресата и всички налични видове кардио тренировки. Но разберете, че у дома може да отслабнете или да запазите мускулите в работоспособност, ще бъде много трудно да направите значителни трансформации на тялото.