muzruno.com

Как да отслабнете след 50 години: стъпка по стъпка инструкция

Как да отслабвам след 50? До тази възраст повечето хора натрупват допълнителни килограми, предвид забавянето на метаболитните процеси. Прекомерното угояване увеличава тежестта върху сърдечно-съдовата система, влошава здравето и увеличава риска от заболявания. В допълнение, жените след петдесет започват да претърпят хормонални промени, които добавят допълнителни нюанси към загуба на тегло.

как да отслабнете след 50

Не е тайна, че през годините загубата на тегло изисква да се харчат повече и повече усилия. Те обаче не са неразумни, а успехът е гарантиран, когато става въпрос за подходяща самодисциплина.

Митове, които предотвратяват загуба на тегло

Много популярен е въпросът "Как да отслабвам след 50?".

"От понеделник ще ставам сутрин и ще започна да правя упражнения, но засега ще се отпуснат от телевизора", твърдят повечето хора. Това обаче е понеделник, после вторник, а плановете се отлагат за следващата седмица.

Социолозите вече са проучили достатъчно този проблем, ще представим най-типичните формулировки от него:

  1. Домакински въпроси. Здравни проблеми. Силите и времето за физическо възпитание там.
  2. Порочен кръг: работа - дом - кола. Изход - веднъж седмично: даване или покана.
  3. Винаги няма достатъчно пари, свободното време отива на работа. Главата е натъпкана с него.

Съгласете, че никой от тях няма дори намек за това как да отслабнете след 50. Напротив, с такива нагласи можете да получите само половин килограм. Но наднорменото тегло влошава както работоспособността, така и здравето ...

Междувременно искаме да предложим 8 стъпки за преодоляване на тази пречка.

Стъпка 1. Направете физически преглед и получете разрешение от лекар.

Преди да започнете да планирате как да отслабвате след 50, е ​​от съществено значение да получите медицинско мнение за липсата на противопоказания и годност за упражнения.

Отслабването е силен стрес за човешкото тяло и той трябва да е готов за такъв тест. Като минимум, трябва да се подложите на преглед от терапевт, дерматоневролог и да получите и анализирате електрокардиограмата. Ако имате дори една болка или други болезнени симптоми, трябва да се консултирате с лекар специалист. В такива случаи се нуждаете от разширена диагностика.

Също така, трябва да посетите лекар, ако вашето благосъстояние се влоши след тренировка.

Стъпка 2. Задача: намаляване на мастния слой

Посочете формулировката на проблема: как да отслабнете след 50 години. Съвети, препоръки за намаляване на мазнините слой могат да бъдат класифицирани по два начина: в контекста на храненето, както и физическото образование.

Ако вземете теглото, може би, до определената дата и няма да можете да го завършите, не се отчайвайте. В края на краищата, по пътя на възстановяването се развиват здрави и здравословни навици, които непременно ще помогнат в бъдеще. Постепенно, ако не и за половин година, но правилните стъпки ще доведат до желания резултат.

как да отслабнете след 50 години

За примамващото отслабване, идеалното му тегло се изчислява по антропометрични показатели. Днес не е трудно, благодарение на интернет калкулаторите. Най-популярна е обаче техниката, разработена през 1871 г. от Пол Брок.

За мъжете, тя ще изглежда така:

0,9 х (височина в см - 100) = идеално тегло

За жените коефициентът ще намалее до известна степен:

0,85 х (височина в см - 100) = идеално тегло

В зависимост от това колко личното тегло надвишава нормата, стратегията за отслабване зависи - твърда или мека.

Стъпка 3. Преразглеждане на диетата

След 50 години нарязването на теглото е невъзможно без контрол върху приема на храна. Самият орган ще започне да консумира мазнини, ако калоричното съдържание на храната, която получава, намалява. Както знаете, 0,5 кг мазнини съдържат 3,500 килокалории. За да намалите теглото си, трябва да изгорите повече калории, отколкото да ги храните.

За тези, които отслабват, е критично важно намалената диета да бъде пълна, подредена и способна да се насити. В този случай дневните порции за жени и мъже трябва да бъдат различни.

Как да отслабвам след 50 години от една жена? Очевидно е, че при организирането на храненето трябва да се съсредоточите върху физиологичния дневен прием на калории от храната. Както знаете, то се различава в зависимост от възрастта и моторната активност. Например, за справедливия секс "за петдесет" този стандарт е много зависим от начина на живот:

  • заседнал - 1600 kcal;
  • умерено активен - 1800 kcal;
  • активен - 2000 kcal.

За мъжете ежедневно калориен прием е много по-висока, тя надвишава женските индикатори с 12-30%, като същевременно се диференцира според начина на живот:

  • заседнал - 1800 kcal;
  • умерено активен - 2300 kcal;
  • активен - 2400-2800 kcal.

Това е логично, базирано на средната антропометрия на двата пола. Известно е, че скелетът на един мъж е 35-40% по-голям от този на жената.

Стъпка 4. Яжте здравословна диета

Препоръките за това как да отслабнете без диета след 50 години, започват с обяснение на принципите на балансирана (здравословна) диета.

Прекомерната пълнота, по правило, е причинена от нередовен прием на храна. Често хората с наднормено тегло пренебрегват продуктите, които съдържат фибри, които са най-полезни. Те нямат прекомерно съдържание на калории, което допринася за намаляване на мастната тъкан. Фибрите дават усещане за ситост, като заместват висококалоричните храни.

Сред протеиновите продукти трябва да се даде предимство на немаслените: риба, яйца, домашни птици, млечни продукти. Също така, веднъж дневно трябва да ядете супи. Желателно е да се ограничи пушеното месо и туршия. През деня трябва да ядете 2-3 плода от размера на една ябълка или няколко шепа плодове.

как да отслабнете след 50 години женски съвети

В допълнение, най-важният момент в храненето е консумацията на вода. С възрастта нуждата от пиене намалява. Тя обаче трябва да бъде подкрепена. 2 литра вода на ден - това е средната норма. Липсата на течност неизбежно води до забавяне на метаболизма (метаболизъм), което "zakusetsya" отлагане на соли и замърсяване на тялото с шлаки.

Тези, които искат да отслабнат, критично трябва да третират количеството мазнини и брашно, които ограничават количеството им. Сладките глави ще трябва значително да намалят количеството консумирана захар. Не се допуска повече от една чаша сладък чай или кафе на ден.



Загубата на тегло започва с балансирано меню. В същото време (ние ще бъдем реалисти) човек се адаптира към него постепенно. Първо, достатъчно е да балансирате менюто един ден в седмицата. След това, след като сте свикнали, добавете още един ден и т.н.

По този начин съветът на диетолога как да отслабнете след 50 години, предполага създаването на здравословна основа за хранене, която трябва да включва:

  1. Значително количество зеленчуци, приготвено по всякакви методи, с изключение на пърженето. В същото време една трета от масата им трябва да бъде прясна. Допуска се малко количество растително масло. Майонезата е нежелателна.
  2. Различни зърнени храни с малко или никакво масло.
  3. Основно протеини с ниско съдържание на мазнини, съдържащи се в говеждо месо, пиле, риба, бобови растения, яйца, извара, гъби.
  4. Най-малко веднъж дневно - лека и нискомаслена супа.
  5. Един ден трябва да консумират 2-3 плода.

Предимствата на здравословното хранене са по-изразени в случаите на хранене на частична система, т.е. когато се хранят често (след 2-4 часа), но малко по малко.

Някои хора обаче наднормено тегло помислете за по-радикални методи, отколкото за балансирана диета. Те се интересуват от това колко бързо да отслабнете след 50 години? Но в този случай не можете да правите без диета.

Стъпка 5. Ако е необходимо, използвайте диета

90% от жените са прибягнали до диети за веднъж в живота си. Средно представителите на справедливия пол ги следват повече от десет години през целия си живот. Мотиваторът за това в повечето случаи е "изведнъж стана малко дреха". Също така, на ограничението в храната, кръста се разпространява.

Има много диети, които препоръчват как да отслабнете след 50-годишна възраст на една жена. Съветите на диетолозите с тях са единодушни: е време да започнете да преброявате калориите. Нормалното, естествено загуба на тегло е 3-4 килограма на месец.

как да отслабнете без диета след 50 години

С оглед на многото диети и ограниченията на тази статия, нека да се занимаваме с един от тях, който определя дневната норма от 1500 килокалории на ден. Тя ви позволява да ядете, но не и да сте наситени. Практикуващите за справедливия си пол не трябва да чувстват постоянна нужда от лека закуска и могат да си позволят да опитат вкусно.

Диетични менюта за жени

Храненето с диета, която приема консумация от 1500 kcal на ден, води до увеличаване на броя на храната до 5, като 2 от тях - основни и три - закуски. Помислете за структурата на храненията:

  • Закуска. Общата калорична стойност трябва да бъде приблизително 500 калории. Храната се акцентира с въглехидрати, но богати на фибри: 100 грама елда или оризова каша със стафиди и ядки се измиват със 150 мл. Кефир или кисело мляко.
  • Втората закуска - 200 калории, толкова плодове съдържат 1-2 парчета, шепа ядки. Можете да я пиете с неподсладен зелен чай или сок, ако ядете ядки.
  • Обяд. Общото количество калории е 400. Той включва:
  • Изпечено, варено, задушено месо (говеждо, пиле бяло месо) или риба (мерлуза, полок, треска).
  • Зеленчукова гарнитура или зеленчукова супа върху лек бульон без картофи.
  • Следобеден чай. Общото съдържание на калории е 200:
  • Зеленчуци, плодове.
  • Целият зърнен хляб със сирене.
  • Чай или сок.
  • Вечеря. Общото съдържание на калории е 200:
  • Извара сирене, варени яйца или парче месо.
  • Чай или сок.

    • Обобщавайки горното, ние посочваме типична грешка: след като започнем да отчитаме калориите, справедливия секс мисли, че те разбират как да отслабна след 50-годишна жена. Съветите на тези, които преминават по този начин обаче, свидетелстват за неприемливостта на неотчетените в диетата. И това е от съществено значение, дори ако калоричното му съдържание попада в една и половина хилядна марка.

    Дисбалансът може да направи дори безобидна двойка сандвичи. В края на краищата те попадат в стомаха, с изключение на 700 калории, оставят усещане за ненаситност и също "възнаграждават" тялото с лоши смилаеми мазнини. Къде е по-полезно - парче месо, извара, рибени протеини, които се съдържат в тях, ще добавят енергия към мускулите. Ето защо, вместо няколко сандвичи е по-добре да пиете чаша млечно кисело мляко.

    Стъпка 6. Аеробни упражнения

    Използват се най-много енергия и следователно са ефективни за теглене на тежести, плуване, колоездене. Тези упражнения се наричат ​​аеробни, защото включват всички мускулни групи и човек консумира много кислород. Средно половин час аеробно упражнение допринася за създаването на дефицит в тялото на 500 калории, почасово - 1000 калории. При по-продължителна продължителност ефективността намалява.

    как да отслабнете бързо след 50 години

    На колко бързо да отслабнете след 50, можете да намерите много препоръки: абсурдни и не много. От неприемливо за повечето възрастни мъже - незабавно отидете на запис в салона. Не бързай! Това може да се направи само с обучена сърдечно-съдова система.

    Стъпка 7. Специални упражнения

    Много от тях, питащи как да губят тегло след 50 години, имат предвид въздействието върху техните проблемни области. Ако ги помолите да изяснят какво означават, тогава можете да чуете желанията за намаляване на обема на корема, краката, бедрата, задните части. Имайте предвид, че за всяка от тези зони са осигурени специални упражнения.

    Отслабване на корема

    Стомахът е най-проблематичната област за повечето мъже и жени. Въпреки това, някои хора за отслабване правят грешката да направят тренировъчен график, който включва само упражнения за коремните мускули. Това не може да бъде направено във всеки случай. Те са ефективни само във връзка с въздействието върху други проблемни области. В противен случай пресата ще стане по-силна и огромните му мускули ще изкривят силуета на талията.

    За корема упражнения за отслабване са подходящи:

    • "Twist". Стартова позиция: лежим на килима, ръцете се навиват зад главата, краката се навеждат на коленете. При вдишване, главата достига за коленете, при издишване - преминаването към началната позиция.
    • "Обратна усукване". Началната позиция е същата като преди. При вдишване главата се издига, но колената се протягат към нея.
    • - Повишаване на багажника. Стартова позиция: лежаща на килима, краката се навиват зад главата. При вдишване тялото се издига, ръцете докосват пръстите на краката.
    • - Вдигнете краката си. Стартова позиция: лежим на килима, ръцете се развеждат отстрани и нагоре. При вдишване краката се издигат и докосват чорапите на пода зад главата.

    Отслабване крака

    За да може кожата на краката да стане еластична и обемът им е загубил допълнителни сантиметри, следните упражнения може да са полезни:

    • Краката падат напред (предната част на бедрата и бедрата).
    • Лъжа, повдигайки краката до стените (вътрешните бедра).
    • Лежат, краката се издигат нагоре (предната страна на бедрата).
    • Лъжи, краката му се повдигат. Краката се движат като въртенето на педалите на велосипедите (предната и вътрешната част на бедрата).
    • Лъжи, краката му се повдигат. Кръстосани движения, като ножици (предни и вътрешни бедра).
    • Постоянно, фиксирайки положението на багажника на ръка. Надлъжно редуване махи крака.
    • Постоянно, фиксирайки положението на багажника на ръка. Напречно редуване махи крака.

    Отслабването помага за упражнения:

    • "Триъгълна поза" от йога.
    • Удари с крака по ширината на раменете и раздалечените пръсти.
    • Лежеше на него. Горният крак е повдигнат и фиксиран. Mach по-нисък крак с малка амплитуда.
    • Застанете на четири крака, последователно - завъртете краката си назад.

    За мускулите на бедрата се препоръчва:

    • Седи на ръба на масата, вдигни краката си, огъвайки се на коленете. Между коленете една минута за задържане на обекта (например - книгата).
    • На мат, коленичи. Алтернативно седи на пода отляво и отдясно на краката.
    • Лъжа, за да издърпа коляното и да го оправи с ръце в най-горната точка.

    Стъпка 8. Включете при упражняване упражняване сила

    В допълнение към кардио упражнения, трябва да увеличите силата на мускулите. Благодарение на тях, изгарянето на калории е силно изразено. В същото време, упражнение със собствено тегло, гири, разширител. За мъже, които са в отлична физическа форма, подходяща аматьорска бодибилдинка с пестящи натоварвания върху ставите. За жени с добро здраве, йога е идеална, обучава мускулите не за компресия, а за разтягане, докато оставя грациозен силует.

    как бързо да отслабнете след 50

    Решаването на трудния въпрос за това как да отслабна след 50 жени, работещи в същото време обучението сила не само трябва да се обърне внимание на здравето си, но също така да се вземат предвид ограниченията за размера на упражнения, теглото на спортно оборудване.

    Женските стави са по-тесни, а мускулите имат по-малко маса и по-голяма гъвкавост. Ето защо, преди да работите с тежести, една жена трябва да укрепи връзките с упражнения за стречинг и пилатес.

    Не се колебайте да опростите упражненията

    Как да отслабвам след 50 години? Отговорът ще бъде непълен, ако не споменаваме важността на зачитането на здравия разум. По-специално, не трябва да насилвате физически дейности, защото това може да доведе до наранявания и лошо здраве.

    Ако нетренираният организъм се адаптира към процеса на обучение от дълго време, препоръчително е да приложите някои ограничения на моторната активност в началния етап:

    • Бързо ходене или бягане вместо високоскоростно движение и скокове;
    • краката се изпълняват с удобна амплитуда за човека, но бавно;
    • между упражненията трябва да бъде поставена на пауза;
    • При упражнения с тежести не се правят супер серии;
    • след като физическите упражнения трябва да почиват.

    С адаптирането към по-лесни циклични натоварвания можете да отидете на стандарта.

    заключение

    Човекът, който зададе въпроса "Как да отслабвам след 50?" Има шанс за успех при превеждането на плана. За да направите това, трябва да укрепите здравето си и да получите препоръка за упражнения. След това трябва да организира здравословна диета, да яде храни, богати на фибри, да увеличи дела на зеленчуците и плодовете в храната. Самодисциплината и изчислението са важни: физическата активност трябва да отстрани повече калории от тялото, отколкото с храната. Само при такива условия тялото използва подкожна мазнина в енергийния метаболизъм.

    отслабнете след 50 години съвет

    Трябва да се признае, че жените са особено успешни в този труден въпрос. Тяхното постоянство, умножено от желанието да стане още по-привлекателно, понякога създава истински чудеса. Балансираното хранене, умереното упражнение ги довежда не само до красота, но и до добро здраве.

    Споделяне в социалните мрежи:

    сроден