Работа по стъпките за отслабване: полза, вреда, план за обучение и препоръки

Изпълнението на стъпките отдавна е популярен спорт, чието развитие допринесе за цивилизацията. Това доведе до появата на транспорт, асансьори и повече умствени професии. Но бягането по стълбите е не само модерно, но и полезно. Нека видим какъв е добър спорт и как да го стартираме.

Ползите от управлението на стълбите

На първо място, стълбите привличат бегачите, тъй като това е анаеробно натоварване. Когато изпълнявате стъпките, трябва да вдигнете тялото до височината на стъпалото. С това обучение много повече усилия се изразходват, отколкото когато карате велосипед. Познавайки неподготвеното лице, трудно може да се изкачи до петия етаж при липса на асансьор. След това той дълго време се връща към съзнанието, опитвайки се да си поеме дъх.

Такова обучение обаче помага на сърцето да изпомпва кръв. С всяка стъпка в съдовете идва част от животодобива течност. Доказана обратна връзка - преминаването по стъпките за отслабване е просто безценно. Ако го правите редовно, тогава започва да изчезва излишните мазнини, целулита и мразените паунда. Това е и развитието на адреналина, укрепването на костната система и предотвратяването на нервните разстройства.

Укрепване на тялото и мускулните системи

По време на движение по стълбите в човешкото тяло има много процеси, които оказват положително влияние върху цялостното благосъстояние. Всички системи се укрепват и се установява тяхната работа. В допълнение, имунната функция се подобрява и тялото започва да се противопоставя по-добре на различни вируси. В резултат на това хората са по-малко болни.

Какви мускули работят, когато тичат по стълбите? По време на обучението различни групи работят упорито:

• Бедрени мускули. Те са отговорни за огъване на коляното и са разположени на гърба на краката.
• Мускули на телета. Регулирайте повдигането на тялото.
• Мускулите на бедрата. Стабилизиране на тялото в изправено положение.
• Илио-лумбалните мускули на таза. Помага при огъване и въртене на бедрото.
• Също така се изследват междузъбните мускули, гърба, раменете и пресата.

Стълба за отслабване

За да сте винаги във форма, трябва постоянно да работите върху себе си. Това може да помогне на джогинг стълбите. С редовните упражнения мускулите постепенно се укрепват и изгарят калориите. За да получите добър резултат обаче, ще трябва да следвате диетата и режима на деня паралелно.

Работе ли на стъпалата, за да отслабнете? Определено можете да отговорите - да. Приблизително един час от това обучение тялото губи до хиляда килокалории. За обикновения човек тази цифра е приблизително равна на 650 килокалории. За една минута можете да отидете на седемдесет стъпки, когато се катерите. И това е 0,14 килограма на килограм тегло. Например, едно момиче с телесно тегло от 70 килограма ще прекарва почти шестстотин килокалории на час. Това е доста впечатляваща фигура, толкова много отказват да използват асансьора в полза на стълбите.

За начинаещи в такова обучение е препоръчително да започнете с десет минути ходене по стъпалата и едва след това отидете на тичане, като постепенно довеждате до четиридесет минути. Но преди всичко е необходимо да оценявате моралното и физическото си обучение, тъй като такъв спорт няма да е подходящ за всички.

Противопоказания за движение по стълбите

В някои случаи трябва да внимавате да бягате по стълбите.

Упражненията по стълбите могат да причинят непоправима вреда на хора, които имат наранявания на коляното, бедрата, глезена или гръбначния стълб. Противопоказания са ставни заболявания, разширени вени и тежка сколиоза. Също така тук има хипертония и други сърдечни проблеми. Твърде активното натоварване, което може да се случи с чести стъпки, може да разпръсне пулса до двеста удара в минута, а за здравето на някои хора това не е много добро.

Следователно, можем да заключим, че въпреки цялото предимство на бягането по стълбите, то може да бъде вредно. Ето защо, преди да започнете тренировки, трябва да се консултирате с лекар по този въпрос.

Кои стълби са подходящи за уроци?

Повечето хора живеят в многофамилни къщи, в които има много стъпки. Поради това те често се превръщат в място за анаеробно обучение. Това е удобно, тъй като тя не трябва да изглежда далеч, за да се движат далеч от дома, че никакъв външен шум, малък шанс, че някой ще видим обучението, можете да се ангажират при всякакви климатични условия, не се страхуват да се намокри или замразява. Има обаче отрицателни аспекти на жилищната сграда. Във входовете има обикновено външни миризми, течения, заради които бързо можете да хванете студ. Също така не всички наематели одобряват бягството около къщите спортисти.

Поради тези причини се препоръчва използването на чист въздух. По-добре е да изберете студено време, когато не е горещо, а не студено. На улицата на всеки град можете да намерите няколко места, подходящи за бягане по стълбите. Това спускане до насипа, щандовете на стадиона, парковете със стълби и други културни и масови територии. Има много пространство, има свеж въздух и възможност да се срещнете с хора, които имат същата мисъл.

Техника на изпълнение

Не се опитвайте да ходите по стълбите на основния товар. Позволете му да бъде полезно допълнение към редовните писти през стадиона или парка. Също така е полезно да се включат такива упражнения в тренировъчното обучение, ако те се провеждат.

При катерене по стълбите трябва да знаете подходящото натоварване. Всяко лице ще има собствена норма. Най-добре е да имате опит за движение на хоризонтални пътеки зад вас. В този случай ще има представа за пулса, който организмът поддържа.

Атлетите обикновено използват обща формула (220 минус възраст). Полученото число ще бъде оптималният импулс. Това изчисление обаче не е аксиома. Товарът трябва да се проверява сам, като се измерва импулсът и постепенно се увеличава интензивността на упражненията. Спомнете си един прост, но важен съвет. При движение по стълбите не се опитвайте да достигнете максималния брой удари. Тя е много по-полезна за даден организъм, когато след активно възстановяване е възможно да си поемете дъха и да направите още няколко подхода.

Препоръки за обучение:

• Преди да продължите, не забравяйте да се затоплите, като поставите ударение върху долните крайници.
• Правете редовни упражнения - най-малко три пъти седмично.
• За най-добър ефект редувайте с ходене.
• По време на часовете, дишайте правилно. Вдишайте с носа си и издишайте с устата си.
• Постепенно увеличете броя на подходите.

Също така, опитни спортисти дават съвет на начинаещите за самата техника. Най-добре е да изберете стълба, която да може да работи непрекъснато за поне петнадесет секунди. Когато се изкачвате, леко се накланяйте напред и използвайте по-активно ръцете си. Ако е възможно, направете стъпка по-широка и избутайте от земята с предните части на краката. Когато се спускате по стълбата, заредете товара на глутеалните мускули, но на коленете в по-малка степен.

Класове в комплекса

Както показва многобройните отзиви, бягането по стълбите за мъже дава отлични резултати, ако го съчетаете със спортно оборудване. Всички видове симулатори и гири за силната половина на човечеството са просто необходимост. Достатъчно е жените да използват стълба, за да поддържат добра фигура. Ако има наднормено тегло, момичетата могат да свързват и спортно оборудване за обучение.

Изкачете стълбите с каквито и да било тегла. Тъй като може да отнеме една гира или кана за вода. В този случай всички главни мускули ще работят, така че не влизайте в действие. По-разумно е да продължите упражненията с допълнителни упражнения. Тренирайте с дъмбеле или отидете на голямо разстояние.

приблизителен план за обучение за една седмица:

1. Понеделник. Стартиране и ходене нагоре и надолу по стълбите за 15-20 минути с гладко редуване.
2. Вторник. Двадесет минути пеша по стълбите на многоетажна сграда (на пет етажа нагоре и надолу).
3. Сряда. Добавете към 20-минутната писта по стълбите, силни упражнения с гири, за да изгорите излишните калории.
4. Четвъртък. Стартирайте класове у дома. Направете 25-50 атаки с редуващи се крака и 10 натискания от леглото или пода. Продължете обучението по стълбището на входа. В рамките на половин час направи 20 атаки на всеки крак.
5. Петък. Изпълнете комплекс от власт упражнения с тежест.
6. Събота. На открито, алтернативно активно спускане - катерене по стълбите с писта на разстояние от 500-1000 метра. Тренирайте за 30-40 минути.
7. Неделя. Направете си почивка и просто се разходете в парка.

Разбира се, това е само един груб план, можете да изглеждате съвсем различно.

Важни точки

Дори ако класовете се състоят от едно движение по стъпките за отслабване, тялото трябва да има достатъчно храна. Следователно, човек не трябва да се занимава с твърда диета и обикновено прибягва до тях - тя е изпълнена със слабост и замайване.

Не забравяйте да обърнете внимание на обувките. Носете маратонки с подметка, която осигурява добра адхезия към повърхността. Винаги проверявайте дали връзките са завързани. Опитайте се да погледнете на повърхността на стъпалата, те не винаги са плоски. Някои стълби са направени от лоши материали, така че мога да причиня наранявания през зимния сезон или дъждовното време.

Ако болката се развие по време на тренировка, спрете да упражнявате. И не забравяйте да се консултирате с лекар, за да бягате по стълбите!