Как да укрепим ставите и сухожилията: инструменти и упражнения

Систематичното упражнение е важно във всяка възраст. Тя осигурява много ползи за цялото тяло: то укрепва мускулите и ставите, консерви и дори увеличава здравината на костите, подобрява стойката, гъвкавостта и сухожилията баланс, издръжливост и устойчивост на стрес. За да се запази тонуса на мускулно-скелетната система, е необходимо да й се даде определен товар всеки ден.

Ставите и тяхната роля в човешкия скелет

Ставите са най-често срещаните стави в човешкия скелет. Те осигуряват свободно движение, но в границите, определени от тяхната форма. Подвижността на ставата намалява нейната сила, така че те допълнително се подсилват от влакнести връзки. Има стотици стави в човешкото тяло. Някои от тях са малки и незабележими, например в китките. И другият голям и виден, например, в раменете, коленете и лактите. Мобилността на тези съединения в тялото е много различна. Например, сферичната раменна става ви позволява да премествате ръката си във всяка посока, а плоските връзки между китката осигуряват само минимално приплъзване на костите по отношение на всяка друга. Въпросът за това как да се укрепят ставите е от значение днес, както никога досега.

Най-полезните упражнения за укрепване на ставите

Много хора се интересуват от това как да укрепват ставите. Необходимо е да се осигурят минимални натоварвания от удар, като ходене, плуване, упражняване на велоергометър. Укрепване на връзките, намаляване на риска от нараняване, подпомагане на стречинг упражнения, включително йога и Пилатес. Това са най-доброто средство за укрепване на ставите.

За да ги предпазим от проблеми, е необходимо да се придържаме към определени правила:

1. Да отидеш на ортопеда. Специализираният специалист трябва да прецени състоянието на ставите на глезена, коляното и тазобедрената става.
2. Контролирайте теглото си. Прекаленото тегло е допълнителна тежест за всички стави на тялото, особено върху коляното и бедрото. Увеличаването само с 1 кг тегло увеличава риска от развитие на артроза с 10-15%.
3. Правилно вдигайте обувки. Некомфортните обувки, особено на високи токчета, могат да разрушат позата, да победят и да доведат до заболявания на краката. Най-добрите обувки са тесни обувки на краката с поддръжка на свода и мека подметка, тези обувки - най-добрата превенция на травми на глезена, бедрени и коленните стави.
4. Оборудвайте работното място. Неправилно поставеният компютър или неприятната поза на бюрото създават проблеми за гръбначния стълб, което от своя страна води до болка в гърба и врата.
5. Използвайте повече риба в храната. Рибата е богата на мастни ненаситени киселини, необходими за ставите.
6. Правете правилната гимнастика, която подобрява гъвкавостта, позата, баланса и координацията.

Какво упражнение е полезно за ставите и лигаментите?

Разнообразието от физически дейности е безспорна полза за цялото тяло. Как да подсилим ставите, мускулите и лигаментите, ще покажем ефекта върху тях за всеки отделен вид упражнения:

1. Аеробика подобрява кръвоснабдяването на ставите, укрепва лигаментите.
2. Протягането увеличава амплитудата на движенията, намалява сковаността, облекчава болката.
3. Сила обучение засилва връзките и сухожилията.
4. Джогингът укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
5. Плуването подобрява маневреността и кръвоснабдяването на ставите.
6. Танцът подобрява кръвообращението, координацията.
7. Ходенето увеличава мобилността.
8. Скачането укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
9. Йога увеличава амплитудата на движенията, намалява сковаността, облекчава болката.
10. Пилатес има същия ефект като йога.

Упражнения за мускулатурата на раменете и разтоварване на сухожилията

Претоварването на мускулатурата на раменете и горната част на гърба е изпълнено с много болезнено състояние. Slouching на бюрото си и изгърбена поза често водят до скованост на мускулите на гърдите и разтегнете мускулите на раменете и гърба, а това, от своя страна, води до главоболие и болки в мускулите в тази област.

Как да подсилите рамото, ще покажете следните упражнения:

1. Рамене. В изправено положение повдигнете раменете до ушите, свържете лопатките, след което ги свалете и спуснете.
2. Намаляване и разреждане на раменете. Доколкото е възможно, изпънете рамената напред, след това ги отведете по-надалеч, свързвайки раменете.
3. Протягане на гърба. Седнете на един стол с краката си на пода. Бавно се наведе напред. Разтягайки ръцете си между краката си, стига до краката на стола, докато има силно напрежение в горната част на гърба. Бавно вземете първоначалната позиция.

Правилното хранене

Здравословното хранене е важно на всяка възраст: в детството, когато костите и мускулите се развиват активно, а в напреднала възраст, когато тъканите стават по-слаби. Здравословна костна тъкан винаги е необходима за определен минимален брой витамини и минерали, които идват с храна, предимно калций.

Как да подсилим ставите и връзките с помощта на храненето? Храната осигурява на тялото енергия, необходима за цялото тяло, като гориво за автомобили. Протеинът в храната се използва от организма като строителен материал. Интересно е, че човешката костна тъкан непрекъснато се унищожава и расте. В продължение на 7-10 години минералната материя на скелета на възрастен е напълно подновена. И в детството, когато детето расте бързо, скелетът му се актуализира напълно след 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди укрепване на ставите с помощта на физически упражнения, е необходимо да се осигури на тялото правилно хранене.

Продукти за здрави мускули, кости и стави

Необходимото количество от тях може лесно да бъде получено от балансирана разнообразна диета, включваща следните продуктови групи:

1. Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене, заквасена сметана).
2. Мазнини и въглехидрати (растителни масла, ядки, риба).
3. Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
4. Протеини (месо, риба, птици, яйца, бобови растения, ядки, семена).

Ако дневното меню не съответства на пълноценна диета, препоръчително е да се приемат добавки за опорно-двигателния апарат:

• калций;
• витамин D;
• магнезий;
• омега-3 мастни киселини.

Най-голямата доза калций, която човек трябва да получи през първите 20 години от живота си, когато се полага силата на костите в периода на активен растеж. В допълнение, високи дози калций са необходими и по-близо до старост, когато костната минерална плътност се намалява по естествени причини и рискът от фрактури се увеличава.

Здравето на колянната става

През целия живот коленете са подложени на огромни натоварвания. Техните стави постоянно издържат телесното тегло, а също така страдат от домашни и спортни наранявания. Коляното е най-голямото и най-сложно съединение в човешкото тяло, в него работят много мускули, сухожилия и сухожилия, координацията на която осигурява стабилност на коляното и работа на краката.

Костите на долната част на тялото са силно повлияни от гравитацията, а при просто ходене упражнява сила върху коленете на човека, което е 4-5 пъти по-голямо от теглото му. И по време на спорт, когато краката удари земята, тази сила може да надвишава телесното тегло с повече от 12 пъти. Ето защо, наднорменото тегло значително увеличава риска от нараняване на коляното и е основната причина за половината от всички операции за възстановяване на ставния хрущял на коляното.

Ролята на връзките

Колянната става има кръстосани и съпътстващи връзки. Това са връзки, които укрепват ставата. Влакнестите интерозиращи връзки, които укрепват колянната става, също контролират движенията в нея. Те могат да преминат вътре в кухината си, вътре в стените на ставната капсула и извън нея. Тези силни нишки на съединителната тъкан свързват съчленени кости и играят важна роля в тяхната здравина, защото здравият лигамент може да се простира до 5% от първоначалната дължина.

По-нататъшното опъване заплашва с травма, навяхване. Това е появата на микрофрактури в тъканта, водещи до болка и подуване на ставата, както и намаляване на маневреността му. При високи натоварвания, особено при спорт, лигаментите могат да се разкъсват, такава травма е възможна дори при падане. В този случай се развива болка и оток и стабилността на коляното намалява.

Как да укрепим колянната става?

Разбира се, превенцията е по-добра от лечението. Рядко някой мисли за работата на коленете, докато няма проблеми с тях. Поради това е много по-лесно да се предотвратят проблеми с коленете и да се укрепят мускулите, които предпазват колянните връзки и мениските от претоварване и помагат да се избегнат повечето наранявания. Слабата мускулатура е основната причина за проблеми с коленете, затова е важно редовно да се изпомпва. За това са подходящи упражненията за укрепване - колянната става на мускула ще получи необходимото натоварване, което ще намали риска от нараняване на коленете.

1. Огъване на краката в коленете. Намира се в стомаха му, изправи краката му. При вдишване бавно извийте единия крак в коляното, като повдигнете гръдния кош, докато стане перпендикулярен на бедрото. Изчакайте в това положение за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в първоначалното си положение. Направете същото и с другия крак. Направете 3 серии от 10 такива упражнения.
2. Повдигане на прав крак. Легнете по гръб, с един крак, за да се огънете и натиснете крака до пода, за да фиксирате таза. Вторият крак се изправи. При вдишване бавно повдигайте крака на около 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно да вземете първоначалната позиция. Направете упражнението с другия крак. Направете 3 серии от 10 повторения.
3. Изправяне на крака в коляното. Седнете точно на стола, с гръб към гърба на стола. При вдишване бавно изправете един крак почти успоредно на пода, но не и до спиране. Задръжте крак за няколко секунди в тази позиция. Върнете се в началната позиция и изпълнете упражнението с другия крак. Направете 10 упражнения в 3 серии.