Какво е хигиена на съня? Хигиена на съня на децата в предучилищна възраст

Какви са правилата, които трябва да се следват, за да може вечерното пенсиониране да е лесно и естествено събитие? Как да поставя детето без викове и сълзи? Как да преминете от дневна дейност към спокойна нощна почивка? На всички тези въпроси ще се отговори от съответната част от медицината - хигиена на съня.

Определение на термина

Какво е хигиена на съня? Това е областта на медицината, отговорна за развитието на дейностите за нормализиране на съня, както и за проучване на влиянието на околната среда върху благосъстоянието и естествените биоритми на човека. Проблемите, свързани с труден нощен сън, внезапно събуждане през нощта, сутрешно покачване, запазване на жизненост и свежест през деня, се отнасят до тази част от медицината. Хигиената на съня изследва навиците на човека, сутрешните му и вечерни ритуали, действията, които му помагат да заспива дълбоко и спокойно, т.е. всички фактори, които влияят върху процеса на нормална нощна почивка.

Има четири основни компонента, които оказват влияние върху качеството на съня:

- Възраст.

- Циркадианният ритъм.

- Стрес-формиращи фактори.

- Реактивни и социални вещества (никотин, кофеин, алкохол).

възраст

Важна роля при спане зависи от възрастта. Обикновено през петото десетилетие честото събуждане става често срещано, защото през годините сънят става по-повърхностно. Колкото по-често се прекъсва нощният сън в човек, толкова по-вероятно е сутринта да излезе от леглото муден и уморен. Честотата на внезапните пробуждания се влияе и от други фактори, които предизвикват възбуда на нервната система. Например, пиенето на алкохолни напитки непосредствено преди заспиването може да доведе до махмурлук късно през нощта. През годините хигиената на съня става все по-важна за човека.

Динамичен ритъм

Цялата ни житейска дейност е предмет на двадесет и четири часов цикъл. Важно е кое време на деня човек е в ръцете на Морфей. Колкото по-мек и по-стабилен е дневният му ритъм, толкова по-дълбоко и по-спокойно е сънят. Естественият биоритм на човек може да бъде нарушен по различни причини: дневна сънливост, промяна в обичайното време на пенсиониране до нощно почивка, физически упражнения, излагане на светлина. Този параметър се свързва и с пресечната точка на часовите зони по време на пътуване, дълъг ден на светлина и бдение на компютъра непосредствено преди заспиване.

Стрес-формиращи фактори

Хигиената на съня включва развитието на ритуал за заспиване, индивидуален за всеки човек. Това е определена последователност от действия, които превключват тялото от активно събуждане до състояние на релаксация и почивка. Някой помага да се състави списък на натрупаните по време на деня негативи и начини за работа с него. Някой - топла баня или половин час, четейки интересна книга, някой - слушайки любимите си музикални композиции. Всеобщото решение за всички не съществува. Един съвет: когато правите ритуала за заспиване, не трябва да гледате времето. Това ще бъде досадно и обезпокояващо. По-добре е временно да се изключите от неотложните притеснения и да си направите няколко минути безоблачно спокойствие.

Възстановяване на силите на веществото

Веществата, които са приемливи в обществото, като кофеин, никотин и алкохол, могат да окажат по-голямо въздействие върху човек, отколкото си мисли. Например, никотинът остава в тялото в продължение на около четиринадесет часа, намалява продължителността на съня и увеличава вероятността от нощно пробуждане. Кофеинът има подобен ефект върху организма, но в малки дози успокоява нервната система, а в големи - възбужда. От алкохола, за първи път може да има склонност към сън, но по-късно тя може да осигури прекалено ярки сънища, повишено потене и главоболие. Всичко това ще повлияе върху качеството и продължителността на нощната почивка.

Сънят, значението му

Хигиената на съня е важна за живота на всеки човек. Поради незадоволителното качество или липсата на сън, можете да получите сериозни здравословни проблеми, краткосрочни и дългосрочни. Неподходящата почивка може да повлияе неблагоприятно върху грижата и производителността на труда.

Необходимо е да се намали нормалната продължителност на съня за час и половина - и степента на внимание на човек ще спадне с около една трета. Хроничната сънливост значително понижава паметта, способността за мислене и вземане на решения увеличава вероятността от нараняване на работното място. Дългосрочният недостиг на сън, дължащ се на апнея (респираторен арест), често води до сериозни здравословни проблеми: удари, инфаркти, хипертония.

Правила за хигиена на съня

- Приемането на храна, гледането на телевизионни програми и откриването на връзката не трябва да се случва в леглото. В противен случай тялото вече няма да свързва леглото с място за отдих и сън.

- Мястото за нощна почивка трябва да бъде възможно най-удобно и удобно. Температурата на въздуха в стаята не трябва да надвишава 24 ° C и да е под 13 ° С. Изключително леките и нощни шумове трябва да се сведат до минимум.

- Ако е възможно, напитката трябва да бъде изключена след осем часа вечер. Плътна вечеря непосредствено преди сън може да съсипе сън, докато лека закуска, напротив, ще увеличи шанса за пълноценна почивка. За да охладите глада преди лягане, е по-добре да използвате млечни или въглехидратни храни. Млякото съдържа аминокиселина L-триптофан, което улеснява лесното заспиване. Хигиената на съня предписва следното: ако човек не може да спи на празен стомах, той трябва да изпие чаша мляко с нискомаслени бисквити.

- Хората, които изпитват рязък спад на енергията след тренировка, не се препоръчва да ги изпълнявате преди лягане. По-дългите тренировки са най-добре планирани за сутрин или следобед. Редовната физическа активност, особено бягане, аеробика и ходене, подобряват качеството на съня.

- Пребиваването на домашни любимци в леглото може да е причина за чести събуждания в необичаен час. Ако е възможно, струва си да предоставите на вашия домашен любимец отделно, не по-малко топло и уютно място за спане.

Детски мечта

Всички горепосочени правила се отнасят еднакво за деца и възрастни. Въпреки това, хигиена сън на деца има някои функции. От правилното съотношение на сън и будност в режима на детето зависи физическото и психическото му развитие, развитието на речта му и в крайна сметка пълната подготовка за училище.

В детството е много важно да има достатъчно сън. Бебета от три до шест месеца показват седемнадесет часа сън. С течение на времето продължителността на нощта, както и честотата на дневния сън постепенно намаляват. Деца от три до четири години получават нощувка 10-10.5 часа, дневно - 2 часа. Предучилищните деца от пет до шест години дневен сън са намалени до 1,5 часа, продължителността на нощта остава непроменена. Момчетата бързо се оформят кондиционирани рефлекси да заспи. Това означава, че създаването на ритуала за заспиване е особено важно в детството. Една поредица от действия: измиване и почистване на зъбите, четене на интересна книга, целуване на майка за нощта ще накара детето да премине от активно събуждане, за да си почине лесно и естествено. Детска хигиена на съня предучилищна възраст предполага наличието на отделно легло, достатъчно просторно и удобно за нощувка. Важно е и стойка по време на сън - продължителният престой в същата позиция (например само от дясната страна) може да доведе до деформация на гръбначния стълб, гръдния кош и черепа. Необходимо е да се следи качеството на леглата. Възглавниците трябва да са малки по размер (30x30cm), изработени от меко перо или надолу. Най-хигиеничните пълнители за матраци са космите и морската трева.

заключение

По този начин хигиената на съня и събуждането е един от ключовите фактори, които стоят в основата на благосъстоянието и силното здраве на човека. Като спазвате горните правила, ще почувствате напрежение на сила и ефективност. За препоръки трябва да сте селективни, така че често да слушате тялото си и да изберете какво е точно за вас.