Краен изход: 3 км: спецификации

В професионалните спортове и само за активните хора стандартът от 3 километра - в армията, висшите училища и училищата - навсякъде има свой собствен. В атлетиката спортисти - спортисти, минават през това разстояние с немислимото за обикновените човешката скорост.

Състезателни стандарти за 3 километра за мъже в леката атлетика

Кандидат-майстор на спорта се движи на разстояние от три хиляди метра в продължение на осем и половина минути, капитанът на спорта - в продължение на осем минути и пет секунди, и майсторът на спорта на международната класа - за седем минути и петдесет и две секунди.

Стандарти за бягане на 3 километра за жените в спорта

Кандидат майстор на спорта сред жените работи на разстояние от три хиляди метра в първите девет минути петдесет и четири секунди, майстор на спорта - девет минути и петнадесет секунди, а майстор на спорта на международното клас - осем минути и петдесет и пет секунди.

Стандартите TRP за мъже

За да се достави илюстративната икона, човек трябва да премине кръг от 3 километра, чиито норми са разработени, като се вземе предвид възрастта:

TRP: стандарти за жени и деца 2 км

За жените и децата TRP предвижда времева рамка с по-кратко разстояние - два километра.

Показателите за жените са както следва:

Индикатори на 2 км за деца:

Как да стартирате стандарта TRP:

Ако сте решени да приемете TRP 3 километра или 2 километра до златната значка, трябва да се подготвите за това, че ще трябва да бягате редовно. В крайна сметка само обучени спортисти, които нямат лоши навици, ще могат да постигнат високи резултати.

Затова, за да получите подобен резултат, е необходимо да се тренирате и развивате скорост, аеробна мощност и да научите как да използвате оптимално кислорода.

Първо трябва да се отървете от наднорменото тегло. Често се предполага, че с течаща успее сама по себе си, но е полезно да се знае, че са с наднормено тегло ще стане прекомерно натоварване на ставите и сърдечно-съдовата система, и следователно намаляване на теглото е по-добре да се направи, преди да пуснете. В края на краищата, пълните хора, започнали да практикуват атлетика, просто убиват коленете си.

След това трябва да помислите за издръжливостта. Без него стандартите за движение на 3 км и повече не могат да бъдат измислени. И това ще изисква кардио обучение, което ще ви позволи да изразходвате енергията си по-правилно.

Специални симулатори ще помогнат тук. Ако не искате да ходите в салона, можете да го замените с велосипеди и обикновено се опитвате да поведете мобилен начин на живот.

Третото правило за ефективно действие е да се развие навикът на правилното дишане. Това ще ви помогне да преминете през разстоянието с най-малък разход на енергия.

Разбира се, пушенето е най-добре изоставено. Това вече е написано и казано много. Няма смисъл да се повтаря. Просто имайте предвид, че пушенето и бягането са просто несъвместими.

Програми: от прости до сложни

Започнете да се движите разумно от първоначалното ниво, а именно - три пъти седмично, за да се движите 3 километра, стандартите за себе си, в същото време да го кажете, не е необходимо. Целта тук е да развиете основни умения и да ги донесете до съвършенство. Това трябва да се повтаря в рамките на шест до десет седмици, в зависимост от резултата. Първо, пет километра пътуване по скорост, на втория ден - един километър в три подхода, а третият ден - само пет километра.

Следващата програма е да се увеличи пробегът. На това ниво е препоръчително да добавите загрявка към бягането и след това да направите капан и след това да се разтегнете. Първият ден е седем километра на скорост, а вторият - един километър на три подхода, а на третия ден - осем подхода от петстотин метра.

Скоро ще се почувства, че резултатите за 3 километра от стандартите TRP ще бъдат постигнати. Това ще помогне за следващото ниво на подготовка. Като правило, това е най-трудно. Километражът тук не се увеличава, но натоварванията се редуват с висока и ниска интензивност. Бягайки без отпуснати промени, клякайте и отново бягате. Натоварването тук става максимално. Първият ден премина всички същите седем километра до скоростта на втория ден - по един километър се ускори с останалата част само на четиридесет секунди, на третия ден - шест повторения на една миля с редуващи се бързи стъпки за четиридесет секунди и на четвъртия ден - три повторения от един километър , между които са направени тридесет клека.

Максимална програма

За да се консолидира резултата от всички предишни тренировки, трябва да се обърне специално внимание на възстановяването след тях.

Не е нужно да увеличавате товара още повече. Достатъчно е да извършвате всички упражнения качествено и редовно. Интензитетът не трябва нито да се увеличава, нито да намалява. На този етап се осигурява упражнение, което перфектно провокира изгарянето на мазнини, наречено бруби. Това ще увеличи издръжливостта, така че за 3 км стандартите ще станат не само възможни, но и ще отворят нови хоризонти за бегач.

Техниката на упражнението е следната: в клекната позиция дланите са пред вас на пода. След това краката трябва да скочат назад, така че тялото да се намира както по време на натискане. По-нататъшно преместване се извършва. Без да правите нито една пауза, е необходимо да се върнете в клек. В крайна сметка трябва да скочите възможно най-високо и да достигнете до ръцете си.

А джогинг на този етап са както следва: на първия ден се пресича от пет километра на скоростта, а след това направи петдесет burpi- втори ден в три подхода трябва да пуснете една км възможно най-бързо, което ги прави сред четиридесет prisedaniy- на третия ден, осем пъти разстоянието се пресича четиристотин метра в десет Burpoe kontse- на петия ден в три повторения трябва да изпълнява едно километър в минималният срок между тях да ходи бодро в продължение на четиридесет секунди.

Провежда се в лека атлетика

Тренирането в атлетиката заема специално място. Конкурсът започна да се провежда през дванадесети век. Оттогава насам хората създават все повече и повече записи. И този начин продължава и днес.

За да отговаря на стандартите за бягане на 3 км, 5, 10 и т.н. и да стане господар, спортистът посвещава години на изтощителен тренировка, без да се спасява. За да дойде блестящ резултат, както и в други типове, спортните класове започват още от детството. Понякога всичко започва да се отказва Трансфери, разстояние на 1 км, 3 км (стандартно в училище), а учителят, като забелязва отличните данни на детето, препоръчва на родителите да го дадат на голям спорт. Тогава, ако един малък човек е силен воля и трайно, той един ден ще чуе химна на своята страна, което ще звучи за него.