Комплексни упражнения за отслабване у дома и фитнес залата

Проблемът със затлъстяването остава много належащ. С това, абсолютно всеки човек, дори млад мъж, дори възрастен човек, може да се изправи. Превишение на теглото може да бъде в представителите на двата пола. Само малцина се опитват да се отърват от този вид проблеми, но някои от тях все още са сериозни за загубата на наднормено тегло. Ето защо, вашето внимание е насочено към различни комплекси за отслабване у дома и във фитнес залата. Но първо, нека разгледаме накратко основните причини за затлъстяването на човека в съвременните времена, важно е да знаем.

Причини за затлъстяване при мъжете

Повечето съвременни произведения предполагат заседнал начин на живот. Тази причина е най-разпространената в списъка. Втората и не по-малко важна причина за затлъстяването при мъжете е неправилна диета. Бързите закуски, постоянното използване на мастни и много висококалорични храни оставят много негативни последици.

Злоупотреба с алкохол - този проблем е много често срещан. Съвременният човек, според статистиката, консумира невероятно високо количество алкохол, особено бира, след което висеше висящи страни. От тях в бъдеще е изключително трудно да се отървете от тях. Четвъртата причина е наследствеността, т.е. човекът поради наследствения ген има предразположение към затлъстяване.

Причини за затлъстяване при жените

Основната причина за затлъстяването при жените (както и при мъжете) е заседналият начин на живот. Втората причина е хормонални нарушения от различно естество. Разбира се, при жени след бременност стомаха се разтяга. Другите причини за затлъстяване са подобни на тези при мъжете.

Комплексни упражнения в дома

Много мъже и жени искат да изглеждат красиви, имат тънка фигура, но не всеки иска да направи дори най-елементарните и лесни упражнения.

За да започнете упражнението, първо трябва да опънете всички части на тялото:

1. Загряване за рамото и ръцете. Това упражнение е, че трябва да извършите кръгово въртене на раменете, което можете да направите както на свой ред, така и в същото време.
2. Загрява се за мускулите на гърба. За начало трябва да сте изправени и да изпълнявате наклон напред-назад, вдясно-наляво. Следващата стъпка трябва да извършите трикратно завъртане.
3. Загрява се за краката. С палеца на крака се издигаме на пода и въртим въртенето на крака първо в една и след това на другата страна.

След като направите доста проста тренировка, отидете на основните упражнения.

Видове упражнения

Следва набор от упражнения за отслабване у дома. Първо, отстранете излишните мазнини от задните части:

1. Клетките в статично състояние. Първо, трябва да поставите краката си раменете рамене. След това е необходимо да ги огънете в колянната става, за да получите ъгъл от 90 градуса.
2. Извършване на най-често срещаните седалки. Това упражнение е много ефективно, благодарение на което можете да карате повече паунда от свещениците си. Squats са най-добри и най-ефективни да изпълняват около 25-50 пъти в един подход.
3. Скочи от седналото седалище. За да извършите това упражнение, трябва да клякате, след това да скочите и да се върнете в началната позиция. Така че трябва да направите поне 20 пъти в един подход.
4. Добро упражнение, за да направите краката си тънки - "Ножици". Това упражнение получи такова име, тъй като основното му значение е в намаляването и разреждането на краката. Първо трябва да лежите на пода, така че хълбоците, ръцете и гърбовете ви да лежат точно на пода. След това вдигнете краката си на четиридесет и пет градуса, намалете ги и ги разредете в различни посоки. Това упражнение трябва да се повтори поне десет пъти.
5. Суматовите клекове също са ефективно упражнение. Вземете стойката, а краката ви са на ширината на раменете, сега е необходимо да разгънете краката и раменете си. След това трябва много внимателно и бавно да клякате, за да не се нараните. Ако упражнявате правилно упражнението, трябва да почувствате как мускулите на хълбоците ви работят. Задръжте в положение на половин заседание, което ви трябва колкото е възможно по-дълго. След клекналото, трябва да се върнете гладко в първоначалното му положение. За това упражнение липсва ясна граница в броя на подходите, така че го изпълнявайте според държавата.
6. Следващи - люлеещи се крака. Преди началото на това упражнение трябва да лежите на пода и на ваша страна. След това трябва да огънете един от краката в коляното и да го направите напред. Другият крак трябва да е прав, само ще го направите, за предпочитане с голяма амплитуда. Направете това упражнение възможно най-бавно.

Ние изпомпваме пресата, за да създадем красив корем

1. Първото упражнение е обичайното усукване. Легнете на гърба си и сложете ръцете си под главата си, а краката ви по това време трябва да сте прави. След това внимателно вдигнете тялото и коленете ви докосват гърдите. След това бавно и плавно се върнете в стартовата позиция, за да не повредите врата. Направете го 20 пъти на подход.
2. Завъртането със завои е чудесно упражнение. Легнете на пода. След това вземете двата крака с ръцете си и сложите ръце под главата си. Сега се опитайте да направите завъртането и така лакътя на дясната ръка да се докосва до коляното на левия крак, а след това лакътя на лявата ръка докосва коляното на десния крак. Ако все още не можете да докосвате лакътя с лакът, тогава е добре. Направете завъртането до момента, в който се оказа. С течение на времето можете да направите упражнението наистина правилно.
3. Сега ние вдигаме краката си от извитата позиция. Легнахме на гърба и повдигнахме краката си под ъгъл от не повече от 45 градуса и се опитахме да задържим краката си на това положение колкото е възможно по-дълго. В тази позиция можете да разклатите краката си в различни посоки или да извършите упражнението "Ножици", което беше споменато по-горе. Това упражнение трябва да се извърши осем до десет пъти с един подход.
4. След това по-сложен вариант на повдигане на краката. Необходимо е да лежите на пода - това е началната позиция. След това разперете ръцете си и се опитайте да вдигнете краката си перпендикулярно на пода. Препоръчва се краката да се спускат много бавно, в противен случай може да се повредят междупрешленните дискове, тъй като натоварването върху мускулите на пресата ще бъде по-голямо. Това упражнение ще ви помогне ефективно и бързо да премахнете корема и страните.

Упражнения за укрепване на гърба: го направете гъвкав

1. Първо трябва да лежите на пода, докато ръцете ви трябва да са опънати. Вашите крака трябва да се наведат в колянната става, когато извършвате това упражнение. Когато сте напълно готови за това упражнение, можете да започнете. Трябва да вдигнете таза възможно най-високо и да я намалите ритмично до първоначалното й положение. Препоръчва се да останете възможно най-дълго в това положение.
2. За тези, които са в по-добра физическа форма, има различни техники за усложняване на този комплекс от упражнения за отслабване и стягане на тялото. За да направите това, трябва да вдигнете един от краката си и просто да поставите крака на другото коляно. Това допринася за по-бързото укрепване на гръбначните мускули и доста ефективната инфлация на пресата.
3. Сега второто упражнение. Началната позиция трябва да бъде оставена същата като предишната, само сега трябва първо да повдигнете нагоре напълно право ръце и след това крака, които също трябва да бъдат изправени. И това трябва да се опитате да се уверите, че задните ви части са възможно най-високи. След кратко закъснение, трябва да спуснете краката си до първоначалното им положение.
4. За третото упражнение началната позиция е следната: необходимо е да лежите на пода върху стомаха. Тогава ние продължаваме да изпълняваме упражнението, което се нарича "Лодка". Това упражнение ще ви помогне да изпомпате мускулите на гърба и пресата, допринася за многото укрепване на гръбначния стълб. След като приемете стартовата позиция, започнете едновременно да откъснете ръцете и краката от пода, като ги повдигнете доколкото е възможно. Това упражнение е включено в комплекса от упражнения за отслабване за начинаещи.

Комплекс за мъже: изпомпване на мускулите на ръцете

Нека да преминем към комплекс от упражнения за отглеждане на тънки за мъже.

1. Най-често срещаното упражнение за подобряване на мускулите на ръцете - всичко това е известно при натискане от пода. За начало вземете първоначалната позиция, в този случай е лъжата. Но този тип натискане ще бъде малко по-различно от обичайното. За да улесните упражнението, трябва да починете коленете си в пода и да сложите ръцете си на празен диапазон. В тази ситуация трябва да се опитате да се оттеглите поне десет пъти в един подход.
2. Следващият тип на натискане е малко по-труден - той се отдръпва от пейката. За да направите това упражнение, ще ви трябва пейка или всякаква повърхност, която е над пода с около 40-50 сантиметра. Трябва да се обърнете към пейката с гърба си и да сложите ръцете си върху него, като го огънете в лакътната става. При това краката ви трябва да се изправя възможно най-много. Сега огънете и огънете ръцете си в лакътната става, започнете да изпълнявате това упражнение. Този набор от упражнения за отслабване на страните, за надуване на гърба и пресата е много ефективен. Трябва да го повтаряте най-малко 15 пъти в един подход.

Какъв е най-добрият набор от упражнения за отслабване във фитнес залата?

Ако обърнете внимание на статистическите данни, можете да заключите, че този вид упражнения е най-ефективен (в сравнение с домашния). Ако вземете сто души, според статистическите данни само десет от тях губят тегло от домашното хранене, тъй като това е двусмислено. И ако вземете сто души от тези, които ще изпълнят упражнения в залата, тогава от тях около петдесет души ще отслабнат. Както виждаме, разликата е доста голяма. Факт е, че във фитнес залата можете да се консултирате с треньори, те могат да предложат упражнения, които ще бъдат по-подходящи в конкретен случай, а у дома трябва да контролирате комплекса упражнения за отслабване у дома.

Първото нещо, което трябва да направите, е да спазвате абсолютно всички правила на обучението

За да се избегнат неочаквани наранявания и лошо здравословно състояние, е необходимо да се направи проверка с лекар. Трябва да се опитате да намерите добър личен треньор за себе си. Необходимо е също така да се изработи ясна програма, която да следвате по време на обучението. Във вашите класове трябва да използвате различни видове товари за всички части на тялото си.

Спазвайте правилата за отслабване извън салона

Необходимо е да се спазва правилната диета, при която ще има по-малко мазнини и повече протеини. Трябва да спите (спите поне девет часа на ден), да пиете най-малко два литра вода през целия ден. Най-малко два часа на ден да прекарате на чист въздух.

Видове упражнения във фитнес залата

Комплексни упражнения за бърза загуба на тегло за мъже:

1. Повдигане на лентата и натискане нагоре върху неравномерните ленти - три серии от 12-15 повторения за всеки.
2. Първо се издърпва в тясна и след това с обратна хватка - три серии от 12-15 повторения за всеки.
3. Повдигане на гири зад главата - четири комплекта от 12-15 повторения за всеки.
4. Завъртане с въртене на тялото - три серии от 15 повторения за всеки.
5. Не забравяйте за координиращите упражнения. В края на тренировката трябва да изберете някоя от тях.

Ефективен комплекс от упражнения за отслабване на жени:

1. Squats с бар - един подход 15-20 пъти.
2. Натискане на крака - един подход, 20 пъти.
3. Атаки с гири - три подхода 10-15 пъти.
4. Напрежението на една гира на склона - един подход, 15 пъти.
5. Изпълнение на упражнението "bar" за издръжливост - максималното време.

Упражнения за отслабване на цялото тяло

Набор от упражнения за отслабване във фитнес залата включва всякакви действия. По принцип се използват такива видове упражнения като гири с гири, клекове, удари.

Това е комплекс от упражнения за отслабване на цялото тяло:

1. Алтернативен махи с всеки крак, с двата крака, сумата трябва да бъде 50 mah.
2. Втората стъпка е правенето на клякания с тегло. За един подход, трябва да направите поне 20 седящи прозорци, така че петите ви да не излизат от пода. Теглото на товара не е ограничено, трябва да изберете универсална маса по отношение на вашата сила.
3. Третата стъпка е атаката с kettlebells. Трябва да вземете тежести от една и съща маса в двете си ръце. Най-добре е теглото на теглото да не е по-малко от 15 килограма, но ако не можете да се справите с това тегло, тогава можете да вземете по-малко. Броят на подходите не е ограничен, но за всеки от тях трябва да извършите поне 15 атаки с всеки крак.
4. Можете да комбинирате по какъвто и да е начин всичките три от горните стъпки и да ги изпълнявате последователно на интервали от една минута.

Комплекс от упражнения за жени след 40 години

Абсолютно всички жени на възраст напълно съзнават, че след четиридесет години тялото претърпява известни промени, става все по-трудно да се следва. Поради факта, че метаболизмът се забавя и постепенно много други функции на тялото излизат, тялото става нестабилно, саггично и напълно непривлекателно. За да избегнете това, е достатъчно да правите гимнастика ежедневно, което отнема много време от вас.

Първо трябва да направите загряване, за да не повредите ставите по време на следващите упражнения. Загряването може да бъде произволно. Вие сте свободни да избирате каквото искате да затоплите мускулите си. Това може да е дори приятна разходка или лек джогинг на чист въздух.

Видове упражнения:

1. Клещи с прехвърляне на тялото в различни посоки. Първо, трябва да разпространявате краката си широко, след това започнете да изпълнявате това упражнение - това е началната позиция.
2. Извършване на най-обикновените клякания с въвеждането на ръце напред.
3. Поставете крака си на стола и оставете другия на пода, сега се опитайте да докоснете краищата на пръстите с двете си ръце, който е на стола, така че кракът да остане прав. Това не може да се случи за първи път.
4. Сега вземете един от краката и се опитайте да я задържите, след това да смените крака си и да повторите упражнението.
5. Като държим до ръба на масата, правим пролетни склонове и така че гърбът остава прав.
6. За укрепване на мускулите на пресата, най-добре е да се използва същата "Ножица" упражнение, както бе споменато по-горе. Това наистина е много, много ефективно упражнение.

Благодарение на този (съвсем прост) комплекс от упражнения за отслабване след 40 години можете да се държите във форма. Основното е само да започнем.