Колко правилно да бъдете ангажирани в стаи за упражнения? Програма за обучение във фитнес залата

Сега е модерно да се грижиш за здравето и красотата на тялото си. Броят на посетителите на фитнес центрове постоянно нараства. Ако сте решили също така влез в спорта,

След като е избрана фитнес залата, трябва да помислите за дрехи за обучение. Тук основното изискване е дрехите да не ограничават движенията. Ако говорим за тъкани, избягвайте синтетика, която лошо преминава във въздуха и оказва неблагоприятно влияние върху кожата. По-добре е да си купите специални обувки, но ако няма такава възможност, след това спрете на удобни маратонки с добра трафик.

Характеристики на мускулната физиология

За да разберете как да се включите правилно във фитнес зали, трябва да имате предвид, че мускулните групи се състоят от бавни и бързи влакна. Първите са отговорни за разграждането на мазнините, а втората - за консумацията на глюкоза. Броят и съотношението на мускулните влакна са еднакви и не се променят през целия живот. Една ефективна програма за фитнеса включва упражнения, през които мускулите ще бъдат в постоянно напрежение. Когато тренираме, мускулните влакна се простират и разкъсват. Колкото повече мускули са опънати, толкова по-бързо влакната ще растат.

Как да практикуваме в салони

Всяко тренировка винаги трябва да започва с подгряване, например с бягане, то напълно ще подгрява мускулите и ще ги подготви за по-нататъшно обучение. Трябва да тичате за 5-7 минути. Не забравяйте да запомните това правило, в противен случай рискувате да повредите здравето си. След малко джогинг на неблагодарна, можете да изпълнявате стречинг упражнения. Те са идеални за завършване на тренировка.

Основният комплекс за начинаещи

За първи път е по-добре да се съсредоточите върху основния набор от упражнения, за да определите физическото си обучение. В основата на програмата за начинаещи се крие управлението на "желязото". По този начин ще подготвите мускулите си за по-сериозни напрежения.

След две седмици треньорът трябва да ви каже как правилно да се занимавате с фитнес за целта на посещението. Ако посетите залата, за да се запазите във форма, тогава ще вземете един набор от упражнения, за да настроите фигурата - напълно различна. Трябва да се отбележи, че такъв комплекс трябва да бъде избран индивидуално за всеки посетител на залата. Програмата за обучение в гимнастически салони за мъже може да се основава на упражнения за въоръжаване и бодибилдинг. Разликата в тези програми е, че класовете за бодибилдинг поемат изпълнението на многобройни подходи с тегло, а увеличаването на мощността е повдигането на голямо тегло на малък брой пъти.

Програма за обучение

За да сте сигурни, че програмата за тренировки в салона е най-ефективна, трябва да определите упражненията за различните мускулни групи. Класове за начинаещи често включват основни упражнения с свободно тегло: лицеви опори, кляками, повдигащи крака, торс, преса, накланяне на наклон, мъртъв лифт, окабеляване, огъване на ръце на бицепса, удължаване на бицепса. В допълнение, програмата за фитнес за начинаещи включва упражнения за изработване на краката и гърба.

Упражненията с безплатни тежести или с различни симулатори ни позволяват да изработим определени мускулни групи. Освен това такива упражнения се използват за промяна на удара или за изключване на тежестта върху увредения мускул.

Основни принципи и правила за обучение в залата

За да може тренировъчната програма във фитнес залата да ви помогне да се справите с наднорменото тегло и да коригирате цифрата, трябва да знаете някои принципи и правила за безопасно и полезно обучение. Преди началото на часовете винаги трябва да проверява дали товарът е добре фиксиран, да следи стабилността на симулатора и целостта на кабела. Освен това трябва да спазвате определени правила в процеса на класовете: не правете шум, не премахвайте спортно оборудване, не повдигайте прекалено много тегло и не пренебрегвайте застраховката.

Продължителност, интензивност и последователност

Правилното упражнение във фитнеса се основава на три принципа: продължителността, интензивността и последователността на упражненията. Започнете да тренирате с развитието на големи мускули и едва след това поемете малките. По-конкретно, трябва да започнете с пресата, като се придвижите към бедрото, гърба, гръдния кош, делта, трицепса, бицепса, долния крак и предмишницата. В този случай, ако искате да изпомпате някакъв специфичен мускул, тогава трябва да започнете с него. Последи резултата и броя на завършените подходи. Трябва да бъдат направени поне три, а оптималният брой е 4-5 подхода. За тези, които току-що започват да посещават фитнес залата, е възможно първоначално да се препоръча да се подготвят всички мускулни групи, като се плати най-малко десет минути. С такъв последователен подход за час и половина можете да изработите всички мускули.

Продължителността и интензивността на обучението също така пряко влияят върху резултата. Например, аеробната фитнес, която се характеризира с ниска интензивност, може да продължи дълго време, но фитнес захранването не се препоръчва повече от час и половина. Много често начинаещите смятат, че колкото по-дълго се обучават, толкова по-забележим ще бъде резултатът. Но всъщност, прекомерният стрес води до претоварване, което постоянно ще ви извади от графика. Натоварването и продължителността на обучението зависят от работното тегло, избрано от треньора на програмата, скоростта на упражнения и почивката между сериите.

Как да изберем правилното тегло

Теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да изпълнявате необходимия брой повторения във всеки подход. За да развиете сила, трябва да изберете натоварването, при което можете да направите 2-7 повторения, за развитието на маса - натоварването от 8-12 повторения, за отслабване и релефна работа - товар, при който повече от 12 повторения. В същото време, интензивността на упражнения трябва да бъде умерена, почивка не трябва да надвишава 40-60 секунди. Това време е достатъчно за възстановяването на сърдечния ритъм, а големите прекъсвания между упражненията допринасят за "охлаждане" на мускулите и в резултат на това въздействието върху тях намалява.

Техника на изпълнение на упражнения

От правилното изпълнение на упражненията за сила зависи не само от резултата от обучението, но и от неговата безопасност. Много често спортистите погрешно вярват, че за максимален ефект е необходимо да се вземе много тегло и да се използват различни симулатори. Но в действителност, планът за обучение и техниката за извършване на упражнения засягат преди всичко ефективността на обучението.

Например, ако не е правилно да се правят клякания с мряна, в най-добрия случай няма да помпате достатъчно бедрата, а в най-лошия случай ще ви нарани гръбнака. Какво друго трябва да взема предвид, когато посещавам фитнес залата? За мъжете е важно да знаете и общи правила, приложими за всички упражнения с тежести. Основното е вниманието към негативната фаза на движението, т.е. тази фаза се извършва по-бавно от положителната. Например, когато правите пейка, трябва спокойно да вдигнете лентата и бавно да я спуснете до гърдите.

Как да направите програма за обучение в залата

Всеки човек има отделни физически данни. Въпреки това, физическото обучение не винаги се определя от възрастта. Има млади слаби тела, но има възрастни и силни и обратно. Ето защо, избора на фитнес с треньор е отлично решение. Специалистът ще ви подготви график за тренировка, като вземе под внимание преди всичко вашата физическа готовност и едва тогава - вашата възраст.

Много е трудно да се направи програма, без да се знае какво е способно човекът в стаята. Въпреки това, съществуват прости правила за създаване на програми за начинаещи. Обучението трябва да започне с нагревател - велоергометър или бягаща пътечка. За него са достатъчни 7-8 минути. По време на една тренировка, трябва да изработите всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да има минимум четири подхода и минимум осем повторения във всеки подход. Почивка между подходите - не повече от една минута. Трябва да има общо 20-25 подхода. Ако в края на тренировката на симулаторите на енергия все още имате енергия, можете да завършите упражнението с велотренаж или бягаща пътечка, като я дадете на 12 до 45 минути.

Размахваме мускулите

Обучителният комплекс за разтърсващи мускули се състои от четири до пет подхода, всяка с 8-12 упражнения. По принцип те правят три пъти седмично, т.е. всеки ден. Основната цел на обучението е да заредите индивидуалния мускул колкото е възможно, а не крайника или тялото като цяло. В този случай се осигурява бърз растеж на мускулните влакна. Тренировъчната програма трябва да се промени, така че мускулите да не се адаптират, те винаги трябва да бъдат в хипертония. Това може да бъде постигнато, ако последният подход е да се изпълняват упражненията толкова пъти, колкото силата е достатъчна. В мускулите, на които работите, трябва да има усещане за парене.

Най-честите грешки във фитнес залата

Мнозина са убедени, че всеки ден следва една и съща тренировъчна програма, но всъщност мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка. Ежедневните дейности не позволяват на мускулите да се възстановят, което означава, че те никога няма да получат повече сила и тон.

Посетителите на гимнастически салони често се оплакват от слабост и недостатъчност в тялото. Това състояние показва липса на хранене в органите, което идва с кръв. Трябва да увеличите кръвния поток и ще забравите за слабостта и недостатъците. Най-ефективният начин за ускоряване на кръвния поток в тялото е интензивно физическо натоварване. В този смисъл най-подходящите са класовете с честота на импулса от 140 удара най-малко три часа на седмица. Това натоварване е достатъчно, за да се гарантира, че цялото тяло е напълно подхранвано. С този начин на трениране, месестта на тялото ще изтече след няколко месеца. Освен това, след като тренировките станат редовни и чести, общото състояние на кожата ще се подобри значително.

Също така трябва да разберем, че е невъзможно да се постигнат значителни промени само в сърдечно-съдовата работа. Разбира се, ще се отървете от излишните килограми, но какво ще остане в резултат на това? Само тренировки за мощност могат да постигнат желаното облекчение и да придобият общ атрактивен външен вид.

Струва си да се отбележи важността на запълването на водните резерви в организма. По време на тренировката, пот, а ако не пиете вода, умората ще дойде по-рано. В допълнение, водата помага да се премахнат токсините, помага да се поддържат ставите здрави, ускорява метаболизма, предотвратява припадането и замайването.

Правилното хранене

Програмата за отслабване във фитнес залата включва не само обучение, но и правилна диета. Но дори и ако целта на спорта не е загуба на тегло, тя трябва да бъде напълно балансирана и балансирана, така че тялото да получава необходимата енергия за изграждане на мускулна маса. В същото време да се придържат към хранене диета не се препоръчва, тъй като намаляване на приема на храна много често води до изгарянето на протеини. Дефицитът на протеин, от своя страна, води до стрии, изчерпване на мускулната тъкан и намалена еластичност на кожата. В дневната дажба на спортиста трябва да присъстват протеини и въглехидрати. Полезно е да ядете постно месо, овесена каша (ориз, елда и овесена каша), риба, ядки, плодове и мед. Но е по-добре да забравите напълно за хлебни изделия, сода и алкохолни напитки.

след упражнения сила най-добре е да ядете протеинова храна. Например, след вечерното обучение в залата за вечеря, зеленчуците и пилешките гърди са отлични. Тази диета допринася не само за изгарянето на мазнините, но и за запазването на еластичността на мускулите.

Като правило фитнес за момичета е един от начините да отслабнете. Ето защо, по време на тренировъчните дни се препоръчва да се ограничи консумацията на животински мазнини, да се изключат мастни, солени и пикантни ястия от диетата. Ето защо, за да постигнете желаните резултати, трябва да комбинирате най-добрите зали с правилното хранене.