Самоконтрол при физически упражнения и спортове

Това не е тайна физически упражнения

Спортът е много силно средство за защита. Подходящата организация на процеса на обучение позволява да се подобри физическото развитие, да се увеличи ефективността и да се активизира функционирането на всички телесни системи.

Средствата за физическо възпитание обаче не могат да се използват случайно и неконтролируемо. В най-добрия случай те ще станат просто неефективни и в най-лошия случай ще причинят непоправима вреда на здравето. За да се избегнат отрицателните последствия от спорта, при упражняване се изисква контрол и самоконтрол. Всички тези дейности се свеждат до диагнозата на тялото.

Има различни видове контрол - педагогически и медицински. Разбира се, те са важни в спорта. Но въпреки това, самоконтролът по време на физическите упражнения заема специално място. Нейната основна цел е да оптимизира уроците въз основа на данни за състоянието на тялото.

Обективни и субективни методи

Всеки от състезателите, особено начинаещите, трябва да знае основите на самоконтрола при упражняване. Това ще внуши уменията на интроспекция и дисциплина и ще направи най-ефективната работа на обучителя, лекаря и учителя.

Какво означава самоконтрол, когато правите физически упражнения? Тя не е нищо повече от наблюдението на физическото развитие и здравето на човек, както и толерантността на обучението и конкурентния товар.

Техниките за самоконтрол на физическите упражнения могат да бъдат разделени на два типа. Първият от тях е обективен. Използването на тази техника може да се измери, а след това количествено антропологични параметри, включително телесно тегло и дължина, обиколка на размера на гърдите, и така нататък. Д., А също и сравнение на спортните резултати и параметрите на дадена мускулна група.

Вторият метод, с който можете да упражнявате самоконтрол, докато упражнявате, е субективен. Тя позволява на човек да прецени състоянието си на здраве и желание да играе спорт, настроение, умора, хранителни разстройства и други условия.

Самоконтролът, когато правите физически упражнения, е най-добре да се направи с помощта на дневник. То ще се превърне в документ, в който ще се записват интензивността и обемът на спортните товари, получените резултати. Дневникът трябва също така да отразява субективните и обективни характеристики на състоянието на тялото по време на физически упражнения.

Самоконтрол атлет

Всеки човек трябва да наблюдава състоянието на собствения си организъм. Важно е да направите това и тези, които сериозно се занимават със спорт. Получените данни ще помогнат да се оцени въздействието на физическото натоварване и използването на различни методи на обучение. Всички резултати трябва да бъдат записани в бележника.

Какви са параметрите на самоконтрола по време на тренировка и спорт? Най-важният от тях е благосъстоянието. Той може да даде добра, задоволителна или лоша оценка. Чрез благосъстоянието се отразява общото състояние на организма на спортиста и неговата централна нервна система. При липсата на отрицателни реакции можем да говорим за правилно планирани обучения, които се увеличават работоспособността на дадено лице.

Друг параметър за упражняване на самоконтрол е качеството и продължителността на съня. Ето защо дневникът на атлетите отразява процесите на заспиване и събуждане, както и характеристиките на съня (прекъсващ, неспокоен и т.н.). Този параметър е много важен за обучаемия. В края на краищата, по време на нощната почивка в човешкото тяло се активират процесите на възстановяване. Нарушението на съня, от своя страна, оказва отрицателно въздействие върху централната нервна система и здравето на спортиста.

Самоконтролът по време на физически упражнения трябва да оцени и такъв показател за състоянието на тялото като изпълнение. Тя може да бъде добра, задоволителна и ниска. Като правило най-високата оценка на този параметър може да се даде с благополучие и здрав сън. Това обаче не винаги е така. Понякога спортистът, дори ако имате добро здраве, има намалено представяне. Ако това явление и нежеланието да получавате физическа активност продължава няколко дни подред, тогава е необходимо да уведомите обучителя и паралелно да се свържете с лекар. Лошото здраве може да бъде резултат от свръхексплоатация.

Състоянието на тялото се характеризира с апетит. Този параметър е особено важен в случаите, когато се упражнява самоконтрол по време на тренировка. Добрият апетит говори за нормалния метаболизъм в организма. От друга страна, липсата на търсенето на храна сутрин, и по време на периода на 2-3 часа след тренировка, дава основание да се предположи наличието на нередности във функционирането на различни органи.

В процеса на самоконтрол по време на тренировка спортистът трябва да обърне внимание на потенето. Това е нормално явление, което също показва състоянието на тялото. С доброто мускулно трениране, потенето се намалява. Повишеното му ниво с висока атлетична форма показва умора.

В допълнение към горните субективни данни дневникът за самоконтрол отразява параметри като скоростта на дишане и пулса, както и измерванията на теглото. На тях е възможно да се съди работата на сърцето и съдовата система, интензивността на натоварването и общото състояние на организма.

Значението на самоконтрола при упражняване е страхотно. Получените данни са полезен материал, който позволява на спортиста и треньора да анализира обучението и, ако е необходимо, да коригира плана на процеса на обучение. Трябва обаче да се има предвид, че дори най-задълбоченият и внимателен самоконтрол не е в състояние да замени контрола на лекарите.

За тези, които провеждат независимо обучение

самонаблюдение техники в процеса на упражняване трябва да се използват не само за спортисти. Те са важни и за тези, които просто се радва на плуване, колоездене, джогинг и така нататък. D. Получената самоконтрол, когато данните в този случай се записват в дневник, който е малко по-различен от дневника на един спортист.

За тези, които самостоятелно се занимават с физическа култура, се препоръчва да се записва не само информацията за извършената мускулна работа и реакцията на организма, получена по същото време. В такъв дневник данните се отразяват и в състояние на почивка.

Контрол на височината и теглото

Body форма и представяне на човешкото тяло са се развили през целия си живот. Но особено този процес може да се наблюдава по време на тренировъчния период. методи за самоконтрол на физически упражнения и за определяне на характеристиките на нивото на организъм, включват определяне антропометрични стандарти, и корелация индекси. Констатациите ни позволяват да идентифицираме промените в физическото развитие, които се случват чрез обучение.

За да се извърши самостоятелно управление на независими физически упражнения, е необходимо в определени интервали от време (месец, седмица и така нататък. Г.) За получаването на антропометрични измервания на обиколката на гръдния кош, корема, кръста, таза и бедрото, както и да се определи тежестта на тялото. В дневника на самоконтрол е препоръчително да донесе на мощност и мускулни четките, както и количеството на мазнините в тялото.

Извършвайки самоконтрол по време на независими физически упражнения, е важно да се спазват такива характеристики като дължина и тегло на тялото. Тези показатели са най-важни.

Струва си да се има предвид, че най-големият растеж на човек се наблюдава в сутрешните часове. След интензивно обучение, а също и вечер, дължината на тялото намалява от два сантиметра и повече. Така че, когато правите упражнения с лентата, междузвездните дискове се уплътняват. Това води до намаляване на растежа на спортиста с 3-4 сантиметра.

По отношение на телесното тегло, този обективен показател за състоянието на тялото също се променя в процеса на физическо натоварване. Това е особено забележимо в началните етапи на спорта. Промяна в телесното тегло се дължи на изгарянето на мазнините и връщането на излишната вода. След това теглото се стабилизира. Допълнителните стойности на този антропометричен индикатор ще зависят от ориентацията на обучението. Теглото на тялото на спортиста може да намалее и да се увеличи. Лице, упражняващо самоконтрол в процеса на самостоятелно упражнение чрез физически упражнения, може да анализира обучението си. Така че, ако тялото получава малки товари, то телесното тегло се намалява до триста грама. Средният интензитет на заетостта ви позволява да се отървете от 400-700 грама. Големият товар причинява загуба на тегло от 800 грама или повече.

Контролът върху телесното тегло може да бъде постигнат с помощта на индекса Broca-Brugsha. Теглото, според този показател, е равно на растежа на човешкото тяло, намалено със сто.

При самостоятелно наблюдение на състоянието на тялото по време на спортното обучение може да се използва индексът на теглото на Quetelet. За неговото изчисление е необходимо да се разделят стойностите на телесното тегло на растежа. Нормата се счита за състояние, при което теглото от един до три сантиметра е 350 до 400 g от теглото при мъжете и от 325 до 375 g при жените.

Други показатели за физиологично развитие

При провеждането на самонаблюдение е важно да се измери обиколката на гръдния кош. Доброто му развитие е гаранция за добро здраве. За да се изследва обиколката на гръдния кош трябва да е в покой, измервайки този индикатор както по време на вдишване, така и при издишване. Разликата в получените стойности не е нищо повече от a обиколка на гърдите. Това зависи от вида на дишането и развитието на мускулите.

При упражняване на самоконтрол при упражняване е необходимо да се измери мускулната сила на ръцете. За това има специално устройство, наречено динамометър. Показанията за мускулната сила на ръцете са пряко зависими от обиколката на гръдния кош, телесното тегло и т.н. Обикновено силата на мъжките ръце е 60-70% от телесното тегло, а женската сила е 45-50%.

Самоконтролът измерва мускулната сила на мускулите. Това е силата на разширителните мускули на гръбначния мозък. Стойността му зависи пряко от възрастта и пола, професията и телесното тегло.

Самостоятелното наблюдение на практикуващия също предвижда спирометрия. В същото време се измерва и ZHEL - обемът на издишания въздух от белите дробове. Стойностите на този показател характеризират еластичността на белодробната тъкан и силата на мускулите на дихателната система.

Контрол върху работата на кръвоносните съдове и сърцето

При физическо натоварване е важно да се обърне внимание на благосъстоянието. Тя изразява реакцията на системите и органите на човешкото тяло към физическата активност. Най-важният показател в този случай са показателите за промени във функционирането на дихателната система, както и на съдовете и сърцето.

Какви са начините за самоконтрол, когато правите физически упражнения в този случай? За да се разреши въпросът за определена стойност на натоварването при обучение, се правят измервания на сърдечната честота (сърдечната честота) и кръвното налягане. От тези показатели до голяма степен зависи от човешкото представяне.

Сърдечна честота

Какви са методите на самоконтрол при упражняване, позволявайки ви да определите тази стойност? Например, за измерване на пулса в покой, стажантът трябва да е в седнало положение. В същото време е необходимо да се усети времевата, сънливата или радиалната артерия, изчислявайки сърдечния ритъм за пет секунди. Направете това два или три пъти подред. След получаване на данните, средната стойност се умножава по 12. Това ви дава възможност да знаете броя на сърдечните удари в минута. При нетренираните хора сърдечният ритъм е 60-89 мин.

Излишъкът от нормативни граници показва вероятността за тахикардия, а по-редкият импулс може да говори за брадикардия. Също така, високата сърдечна честота (80-85 удара на минута) в покой означава умора на тялото. Разбира се, след тренировка пулсът на човек става по-чести. При нормално възстановяване обаче тялото трябва да прекарва пет до десет минути. Тази характеристика ще бъде доказателство за оптимална физическа активност.

Кръвно налягане

Този индикатор се отнася до целта. Не е тайна, че тези или други колебания в кръвното налягане показват ритъм на сърдечната дейност.

Има различни видове самоконтрол във физическите упражнения, използвани в спортната практика, които ви позволяват да прецените състоянието на тялото. Сред тях - функционални тестове. Така че, с независим физическо обучение се препоръчва да направите двайсет седящи прозореца, задържайки се в рамките на половин минута. След това треньорът трябва да седне тихо за 3 минути. Скоростта на сърцето от 100 до 130 удара / минута след моторната активност ще покаже ниско ниво на натоварване, като индикатор за средната интензивност ще бъде 130-150 бита / мин.

Понякога импулсът с този метод на самоконтрол може да достигне до 150-170 удара в минута. Такъв индикатор е типичен за крайното натоварване. Получените стойности са отлична референция за самоконтрол.

Състояние на нервната система

ЦНС е най-сложната от всички телесни системи. Състои се от мозъчно-чувствителни центрове, предназначени да анализират промените във външната и вътрешната среда. Те контролират всички функции на човешкото тяло. Основната задача на централната нервна система е точно и бързо предаване на необходимата информация. Работата на тази система също трябва да се проверява при упражняване на самоконтрол при упражняване. За това има метод на провеждане ортостатичен тест. Резултатите от такова изследване отразяват възбудимостта на ЦНС.

За да се получат необходимите данни, човек трябва да заеме позицията си, да почива за 5-10 минути и да преброи пулса си. След това е необходимо да се изправите и да измервате сърдечната честота в изправено положение. Разликата в стойностите на сърдечната честота за една минута и показва състоянието на централната нервна система. Така че, при слаба възбудимост, тази стойност ще бъде от 0 до 6, с нормални - от 7 до 12, а за живи и увеличени съответно от 13 до 18 и от 19 до 24 удара в минута.

Самостоятелно функциониране на нервната система и се препоръчва използването на наблюдението на кожен съдова реакция на тялото. Тя се определя чрез провеждане на няколко пъти през кожата в която и приблизителен обект. Ако поставите налягане стане розова и след това тази реакция ще покаже, че реакцията на съдовата организма е нормално. Бяло или червено оцветяване на частта от кожа ще покаже висока или повишена кожна инервация на кръвоносните съдове наблюдават, обикновено с умора по време на болести или непълна ги излекува.

За самонаблюдение на централната нервна система по време на тренировка можете:

• Тестът на Ромберг разкрива нарушение на равновесието;
• Теста на Yarotsky, който определя границата на чувствителност на вестибуларния апарат;
• пръст-назален тест.

Прилагане на хигиенните правила

Всеки човек, в допълнение към самостоятелното наблюдение на изпълнението на спортни упражнения, трябва да може да организира правилно работата си и почивка. С други думи спазвайте правилата за лична хигиена. Тази концепция включва редица фактори, а именно:

• спазване на ежедневието;
• рационално хранене;
• хигиената на тялото, обувките и дрехите;
• отхвърляне на лоши навици.

Строгото спазване на всички тези правила е важен фактор за поддържането на нормална работоспособност и поддържане на здравето.