Подготовка за маратон: програма за обучение

Програмата на Олимпийските игри през 1896 г. се допълва с нова дисциплина - маратонската раса, която все още е релевантна. Дължината на разстоянието е 40 километра. Тази атлетическа състезателна сцена се счита за най-дългият и най-изтощителния спорт в тази категория. Преодоляването на такова разстояние е труден тест за тялото, така че преди състезанието трябва да има дълга подготовка за маратона, който включва не само тренировъчния режим, но и специална храна. Сега, за да ръководите маратон, не е нужно да сте член на пистата и екипа, можете да участвате в него всяка година в Москва и дори да получите парична награда.

история

Според една легенда, описана от Херодот, е известно, че в далечната 490 г. пр. Хр. д. е битката между македонците и персите. Когато конфронтацията приключи, гърците изпратиха войната и пратеника Fidippida с добри новини до Атина. Около 34 километра, пратеникът, издаващ радостни новини на своя народ, изтощен, паднал на земята и умрял.

преди първите олимпийски игри Разстоянието между Маратон и Атина на 34,5 км беше измерено и официално документирано. Маратонът през 1896 г. се състои в преодоляване на разстоянието от 40 километра. След като спортистите преодоляха различни разстояния през различните години, но от 1924 г. разстоянието официално става 42.195 км. Между другото, има ски маратони с маршрут 50 км.

Преди първото олимпийско състезание се проведе квалификационен маратон. В него за първи път дойде Харилаос Василакос, който се справи с разстоянието за 3 часа и 18 минути. Спиридон Луис победи в състезанията, след като преодолее 40 километра за 2 часа и 58 минути, макар че в квалификационния кръг спортистът бе пети.

Какво се случва в тялото?

Работа на такова голямо разстояние е стрес за тялото. Не само физическо обучение към маратона, но и психологически. Ако обаче преодолеете тези бариери, спортистът открива нови възможности: увереност, самоконтрол, способност да се отпуснете по време на бягане и скорост.

Усещания и процеси в тялото при движение на 42,195 км:

• Повишава консумацията на кислород.
• Създават се ендорфини, които дават чувство на щастие и имат способността да намалят болката. Началото на тяхното развитие попада в първия интервал от разстояние (1-8 км).
• Когато една трета от разстоянието на състезанието се премине, малки спазми могат да се появят на 16 км.
• След преодоляване на 28 км, енергийните резерви са изчерпани. Спортистът започва да изпитва импотентност и има желание да се предаде. На този етап бегачите на маратона, наречени "Strike against the wall". В този момент водата помага с добавянето на захар.
• Дискомфортът в ставите се появява след около 35 километра. Това е особено забележимо при движение на необработен терен.
• Повишена телесна температура, причинена от загуба на течност.

След състезанието, всеки спортист, дори и тези, които са завършили подготовката за маратона, имат обща слабост и болка в мускулите, краката изглеждат оловни, ходенето ви кара да се чувствате тежки. За да се възстанови тялото, трябва да се попълни гликогенът и нормализирането на баланса вода-сол.

Емоции и мисли на бегача

В едно американско издание бяха публикувани проучвания на група учени по въпроса за мисленето на бегачите, възникващи по време на обучението. Десет състезатели бяха фиксирани с микрофони за записване на глас, за да сподели състоянието си по време на състезанието. Анализът показа следните резултати:

1. Около 40% от мисълта е за разстоянието и скоростта.
2. Болката и дискомфортът заемат 32% от мислите. Атлетите се оплакваха от появата на болки в мускулите и болки в мускулите.
3. Оставащата 28% гибел гледа наоколо. Победителите говореха за природата, времето и други атлети.

Странно в резултат на проучването изглежда, че никой от участниците в маратона не говори за желанието им да се предадат. И това се случва след 27-28 км джогинг. Това е един от психологическите моменти, когато един спортист трябва да се справи с вътрешния си съблазнител. Ето защо програмата за подготовка на маратон винаги включва задаване на целта на предстоящото състезание.

Къде да започнем?

Когато имаше мисли: "И ако се опитам да тече маратон" - трябва незабавно да отговори на въпроса: "Какво е това" Той спортни достатъчно тежък, така че трябва да се съпоставят всички рисковите фактори с по предназначение. За професионалните състезатели значението на маратона е бързото преодоляване на разстоянието. Мотивацията за аматьор трябва да се състои от желание да издържи предстоящото натоварване и без нараняване да достигне финалната линия.

Подготовката за маратон за начинаещи започва най-малко 3 месеца преди състезанието. Следователно е необходимо да се определи датата на любителските състезания. Важно е да не се създават илюзии и да не се разчита на участие, ако се окаже, че най-близкият маратон е планиран за един месец.

Когато е известна датата на състезанието, е определен ясен план за постигане на целта от 42.195 км, включително здравни проверки, схеми за обучение, закупуване на оборудване и изграждане на диета.

Противопоказания за маратон

• Бронхиална астма.
• Сърдечни заболявания, сърдечно-съдови заболявания (сърдечни пристъпи, удари, хипертония).
• Болести на бъбречната система.
• Болести на ставите.
• Кортикални вени.

За безопасност и предотвратяване на евентуални негативни последици се препоръчва да се консултирате с терапевт или семеен лекар, за да сте сигурни, че няма противопоказания.

екипировка

По-добре е веднага да купите дрехи и обувки за маратона, а не преди самия конкурс, защото в резервата ще останат най-малко 3 месеца, за да го проверите за комфорт и издръжливост. Защото три часа в тесни обувки не е най-приятното усещане.

Така че подготовката за маратона започва с покупката на маратонки. Нито една икономика в този момент не трябва да бъде, защото в "Формула 1" пилотите не ходят на евтини и бавни карти, а в състезанието обувки трябва да бъдат избрани за поставяне на крак. Чорапи, тениски, бикини трябва да бъдат изработени от синтетичен материал. Ако състезанието се провежда в горещ ден, то ще отнеме горна граница. Между другото, много специализирани магазини, които продават оборудването, необходимо за състезателите, се наричат ​​"Спортен маратон".

Първият месец

Подготовката за маратон от нулата започва с разходка по пътя от 3-5 километра. Това е, ако резерва не е 3, но 5 месеца преди началото на състезанието, а лицето няма физическа основа. В случай, че времето за обучение е ограничено, по-добре е да започнете от 8-10 км на седмица. За да се избегне стрес за тялото, това разстояние трябва да бъде разделено на 5 дни и да го изтече извън времето. Втората седмица на обучение е да се преодолее същия километър, но не за пет, а за четири дни.

От втората половина на първия месец (3-4 седмици), когато един начинаещ вече е изготвен в ритъма, добавете 1-2 км, а в един ден на обучение, а останалите да се избяга от обичайните две седмици по дължина.

Дишането трябва да е "2-2". Това означава, че две стъпки - едно дъх и след това, през следващите две стъпки, се издишва. След всеки урок се извършва задължително разтягане.

Втори месец

За мотивация е необходимо да изчислите колко километра вече са били абсорбирани през първия месец и когато сте изкушени да прескочите следващия тест, помнете защо всичко това е направено. Също така насърчавайте желанието да преодолеете помощните статии за разстоянието, блоговете на опитни спортисти и да гледате видеоигри, в които най-обикновените хора, идващи до финала след изтощително състезание, празнуват победата си.

Основни принципи на обучение: редовност, постепенност и съответствие на физическата годност на бъдещия бегач на маратон.

През втория месец от подготовката е необходимо да започнем да развиваме издръжливост. За това се препоръчва да се ускори преди завършването на всеки кръг. Или, например, 1 км да се движи със средна скорост, а след това възможно най-бързо 3 минути, след което - разходка 200-300 метра. И така, е циклично да преодоляваме 10 километра дневно три пъти седмично. И един ден да се разпределят за дължината на състезанието от 13-15 км.

Третият месец

Последният етап на обучение е, че веднъж седмично товарът е 20-25 км. До останалите дни обучение дължината на пътеката трябва да бъде 10-15 км. До този момент спортистът, след като напише определена форма, може да напусне 7 дни работа. Седмица преди маратона трябва да намалите интензивността на тренировката.

Струва си да се разбере силата на товара и съзнателно да се приближи към подготовката. Ако има чувство на дискомфорт, болки в ставите се усещат, замайване и тялото не може да преодолее планираното разстояние, не го изнасилвайте. Тук се нуждаем от индивидуален подход. В края на краищата, подготовката за маратон за 3 месеца не е универсален план за класове, подходящ за всички начинаещи. Може би някои хора се нуждаят от по-дълго обучение.

Оптимизиране на мощността

Необходимо е по време на тренировката да се откажат от съдържащи кофеин напитки и храни с високо съдържание на протеини. Акцентът е върху въглехидратите, които трябва да преобладават в диетата и да съставляват 60% от общия дневен прием на храна.

Изключението е храната една седмица преди началото на състезанието. Спортните специалисти по хранене се препоръчват да се откажат от въглехидратите в продължение на четири дни и да консумират само протеини: мляко, извара, пилешка гърда, яйчен белтък, морски дарове. Но когато има три дни преди състезанието, зареждането на въглехидратите започва. На този етап физическата подготовка за маратона приключва и мускулните тъкани и черния дроб започват да натрупват гликоген, което е изключително необходимо за тялото по време на състезанието на дълги разстояния. Когато натоварването с въглехидрати трябва да се поддържа правило "златна средна", когато частите остават стандартни и не се увеличават с надеждата да се помогне на тялото да натрупа необходимата енергия. Храни, които трябва да преобладават при храненето: овесена каша, картофи и зеленчуци.

Дори и на етап обучение с дългосрочен план, трябва да слушате тялото и да идентифицирате продукти, подходящи за попълване на енергията: стафиди, ядки, банани, сушени кайсии, ябълки или енергийни ленти.

За три часа преди състезанието се препоръчва да се яде овесена каша с добавка на мед или конфитюр.

Що се отнася до водата, по пътя към цялото разстояние на 5 км са пунктовете за пиене. Отказва да запълни течността по време на състезанието е абсолютно невъзможно, особено ако маратона се провежда през лятото. Можете да пиете половината стъкло на всеки 2,5 километра.

Зимни спортове: ски маратон

Ако класическият маратон се проведе за първи път през 1896 г., през 1767 г. в Норвегия се провеждаха високоскоростни ски състезания. По-късно този спорт бе приет от финландците, шведите и страните от Централна Европа. А от 1924 г. дисциплината е включена в програмата на Олимпийските игри. Дължината на ски състезанието варира от 800 м до 50 км.

Характеристиките му са ски. Маратонът може да бъде преодолян с помощта на различни техники на движение: използва се свободен и класически стил. От 1978 г. има Федерацията Worldloppet, която през 2015 г. комбинира ски маратони в 20 страни с разстояние най-малко 50 км. Всяко лице може да участва в тях: от аматьор до професионалист. В тази федерация има система за насърчаване на спортистите чрез личен паспорт на скиорите. Общо паспортите Worldloppet издадени 16775, спортисти във федерацията - 13823.

От 2013 г. насам демонския ски маратон (Русия) е част от асоциацията Worldloppet.

Рекордьорът в тази федерация за сезон 2014-2015 е французинът. Преодоля 260 маратона.