Как да стартирате маратон: разстояние, техника за бягане, съвети за начинаещи

Олимпийски маратон разстояние е 42.195 км, е сериозно предизвикателство и за двете начинаещи и за опитни спортисти с добър опит спортна игра.

Маратон: световен рекорд

За първи път световният рекорд на маратона бе фиксиран на Олимпийските игри в Антверпен през 1969 г. Тя е установила австралийски име Клейтън, чупене на 42 km 195 м само за два часа, като осем минути и тридесет три секунди. От дълго време никой не успя да победи рекорда. И това въпреки факта, че традиционно всяка година се провежда маратон. Световният рекорд от 1969 г. бе пребит едва през 1989 г. Разликата е само в минути - 2:06:32 (Сами Ванджиру). И последният световен рекорд бе фиксиран през 2008 г. - 2:03:59. Създаден от Heil Gebrosselassi.

Основи на подготовката

Така че, олимпийският маратон, разстоянието, което вече знаете, не е толкова лесно. Необходимо е да имате добра атлетична тренировка в проста дълги разстояния. Начинаещи Marathon - обикновено се преживява бегачи или напреднали атлети, които са усвоили техниката на "до петите", разработен тяхната скорост течност потребление и знаят как правилно да се следи сърдечната честота по време на тренировка.

Как да стартираме маратон за начинаещ? Първият и основен принцип е да се даде достатъчно време за подготовка. Дори професионалистите не се притесняват да се обучават предварително и събират достатъчно информация за предстоящото състезание. Поради това първото нещо, от което се нуждаете за маратон, е да изработите план за обучение. Тя зависи изцяло от вида на терена, който е избран за предстоящото състезание.

Как да управлявате маратон без подготовка? За съжаление по някакъв начин. Необходимо е да се подготвите! Като тест се препоръчва да се избере разстояние при същите или подобни условия, дължина 10 км. Това е най-благоприятният вариант за трезва оценка на собствения си потенциал, преди да продължите 4 пъти повече.

Подготовка на тялото

Как да управляваме първия маратон? Максималният резултат може да бъде постигнат само с отговорен подход към обучението, но не трябва да забравяме и за адекватността на товарите. Колкото по-близо е денят на маратона, толкова по-малко трябва да бъде разстоянието от следващото състезание. Излизането до състезанието в "изстисканото" състояние с голяма вероятност няма да донесе желаната победа.

Добрата мечта е залог за не само здравословен начин на живот, но и за успешно представяне на маратона. Почивката трябва да е ясна и балансирана, точно по график без отклонения.

Всеки грамотен бегач знае какво е основното гориво за специален двигател в кола, наречена организъм. Това не е нищо повече от гликоген. Това вещество е продукт на преработка на въглехидрати, доставян с храна. Тяхното присъствие в диетата е задължително. Големите запаси от това вещество ще осигурят най-доброто здравословно състояние по време на състезание на дълги разстояния.

Как да се попълни гликогенният резерв в тялото? Въпреки факта, че са споменати въглехидратите, не бързайте да вземете всичко, което е сладко и процъфтява. Всичко това е много вкусно, но не толкова полезна, тъй като има бързи и бавни въглехидрати, и имате нужда от него е от втората група. Те могат да бъдат намерени във всеки храна, която се препоръчва в нормални балансирано хранене на човека, т. Е. различни видове месо, пресни плодове (с изключение на банани), зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, бекон, яйца и др. Просто казано, бавните въглехидрати се наричат ​​храни, които бавно се абсорбират и обработват от тялото. Ако не можете да направите, без парче хляб на масата, можете да преминете към всеки зърно или "черен" или "сиви" сладкиши.

Особено популярен сред бегачите беше пастата, италианско ястие, приготвено от макаронени изделия. Все пак, като се има предвид, че за успешното надбягване са необходими бавни въглехидрати, е необходимо да се изберат продукти от специални видове брашно. Голямо разнообразие от рецепти ви позволява да го смесвате с всички продукти, необходими за нормална диета и специална диета за състезание по маратон. Истинската италианска паста се прави от твърда пшеница и влиза в диетата на маратонова диета няколко седмици преди началото.

Психологическо самообучение

Така че графикът за трениране вече е съставен, информацията за терена вече е получена, стратегията за преодоляване на разстоянието вече е съставена, изглежда, че allhellip - но нещо може да се пропусне - отношението.

Как да управлявате маратон? Психологическата подготовка за състезанието играе същата важна роля като физическата. Специално отношение и специфичен начин на мислене отличават професионалиста от аматьор. В крайна сметка, дори и за най-опитния бегач, преодоляването на маратоновото разстояние е много трудно.

Ако сте изложени на стрес, трябва да направите всичко възможно, за да изключите този фактор в деня на състезанието. Стресът, подобно на мач в резервоара за газ, веднага ще изгори всички енергийни резерви и ще доведе до срамен резултат, когато се движите на голямо разстояние.

Така че, сте готови. Тук идва денят на състезанието. Как да управлявате маратон? Първо трябва да дойде в изходна позиция възможно най-скоро, лесно да се затопли, да не забравяме за дишане техника, и след това бавно се мине през процедура по регистрация. Също така, не трябва да забравяме за вкусна закуска от макаронени изделия, това е най-добрата релаксация в деня на състезанието.

Внимателното проучване на маршрута също е важен елемент от психологическата подготовка. Когато предварително очаквате това, което се очаква, се появява добра основа за запазване на доверието по целия маршрут. Можете също така да планирате режима на потребление на вода, така че да няма вътрешен конфликт със себе си, когато е по-добре да го направите. Ако определите предварително най-трудните участъци от пътя, психиката ще бъде в пълна бойна готовност и няма да се провали в решаващия момент.

Тайната на издръжливостта

Така че, искате да проведете маратон. Колко километра ще трябва да бъдат преодолени - вече знаете. Съгласен съм - това е много. Ето защо трябва да тренирате издръжливост. За да не се фокусира върху умората и трудност за преодоляване на разстояние, можете да разделите целия маршрут на две равни части, позовавайки се на най-различни цели, които се намират върху него. По този начин човек отделя по-малко внимание на високия товар и се концентрира повече върху джогинг. Текущата стратегия е много важен елемент за постигането на успех, с помощта на която спортистите използват рационален подход към разпределението на силите.

Маратон - тя винаги е състезание на красивите и живописни места, ако смятате, че ролки стрес и отчаяние, че винаги е възможно да се избяга от идилията на околната среда и да забравите за мрачните мисли.

Много ценни съвети за начинаещи - пазят себе си в ръцете си в началото, никога не вземат пример от тези, които се опитват с всички сили, за да се отмести от стартовата линия със скорост от stometrovok шампион. Победителят е този, който знае как да избухне и да използва сила в решаващия момент, който често се случва на последния етап.

Тези, които знаят от първа ръка, какво е маратон, много запознат с държавата, която идва след завършването на 30-километровия участък. В този момент тялото започва да докладва все по-самотно за умората си чрез болка и повишена чувствителност към дискомфорт. След това трябва да помните желанието си да спечелите, без значение какво.

Как да бягате в маратон

Какво трябва да бъде текущата техника? Маратонът не може да бъде преодолян, ако човек не го притежава. Това е основната част от подготовката за състезанието. В този аспект има много клопки, които се превръщат в неприятна изненада за тези, които не са пътували по-рано на дълги разстояния.

Има голяма разлика в ефективността на някои техники за бягане на големи и къси разстояния. Навикът за кацане на петата пред него не може да се намесва на обичайните разстояния, но на разстояние от половин маратон ще се стигне до неочаквани болки или дори възпаление на колянната става.

Много хора смятат, че за правилното тичане се нуждаеш от специална физика. обучение, осигуряващи голяма здравина на краката, добра преса и гъвкавост в ставите и ставите. Всъщност, почти всеки може да постигне това ниво.

Основният функционален минимум на участник в маратона включва:

• Добре приготвен хайвер.
• Силни кръста, бедрата, бедрата.
• Наличие на пресата.

Посоченият по-горе набор от мускули формира специален корсет по време на бягане, което не позволява на човек да се огъва или неправилно да забива гърба си по време на бягане. Изпъкналият таз е основният знак на неподготвеността за преодоляване на дългите разстояния.

Изхождайки от всичко по-горе, можете да направите един прост извод - наклонът е неприемлив по време на бягане. Това води до промяна в центъра на тежестта, която сериозно уврежда текущата техника, усложнява работата на дихателната и сърдечно-съдовата система. Елиминирането на наклон е възможно само чрез укрепване на мускулите на гърба чрез широки тласкания или натискане на бара.

Ниво на подготовка на тялото

Когато става въпрос за гъвкавост, не е необходимо спортистът да има възможност да седне на кордата. Необходимо е да се постигне по-добър баланс между дължината на мускулите, сухожилията и гъвкавостта на нервната система. Необходимата амплитуда на ставата се постига само чрез специално обучение и не изисква измами и дългогодишна работа. Да организира достатъчна мобилност на тазобедрената става, колянна става и крак, доста редовно гимнастически или пилатес стрии.

С достатъчна гъвкавост, амплитудата на бедрата се увеличава, стъпката става все по-широка и се улеснява и леенето и кацането на крака. Спортистът работи много по-бързо и става по-издръжлив. Динамичното разтягане може да се направи по време на загряване, а статичното разтягане ще бъде най-ефективно след тренировка на загрята мускулатура.

Маратон: скорост на движение

Има специална техника за бягане на маратона (M), която всички професионални спортисти се опитват да се придържат. Методът е много гъвкава и не съдържа никакви ясни граници, всеки подходящ за това по свой собствен начин, но средно, се препоръчва да тече, да тече на 25 километра за 90-150 минути.

Най-добре подготвени за това темпо са хората, които се специализират на разстояния от 800 и 1500 метра, което може да съкрати продължителността на такова бягане до 40-60 минути. По време на обучението по тази техника е много важно да изработим всички подробности за предстоящите състезания, да намерим своя график за потребление на вода, въглехидрати или енергийни инженери.

Трябва да се отбележи, че темпото на бягане в маратона е по-бързо джогинг, Компетентното обучение обаче предполага ефективното съчетаване на тези две техники. По-интензивно се използва за подготовка за предстоящите товари, а леката техника за бягане е основният начин да се поддържа постигнатата форма. Също така, M-темпо не е подходящо за тренировка при лошо време, тъй като сериозно ниво на интензивност бързо ще натовари тялото при трудни условия за нормално дишане.

Като цяло, с материала подготовка за маратон не би трябвало да има никакви специални трудности, тъй като отдавна вече спортистите са извадили няколко прости препоръки, които трябва да се спазват от всички безусловно.

Основен набор от маратонки

Очевидно най-голямо внимание ще бъде необходимо при избора на обувки. И независимо колко привлекателен е новият чифт обувки, трябва да го скриете. Всяка обувка с малък километраж се счита за нова, което означава, че не е преминала "борба" проверка и е котка в чувал. За маратон, само обувки, които са обичайни за него, които са добре приспособени към крака, ще се поберат, може би размерът му ще бъде дори малко по-голям от размера на крака. През последните 10 километра този аспект се чувства много добре.

На дрехите е необходимо да се мисли само няколко дни преди състезанието, тъй като изборът му изцяло зависи от метеорологичните условия, които са насрочени в този ден. По време на бягането човек изпитва невероятно горещо състояние, така че не можете да се притеснявате за възможността от замръзване. В крайни случаи можете да планирате прехвърлянето на ненужни неща към придружаващите ги, което не винаги е възможно. Покритието за шапки е незаменим елемент от оборудването, независимо от времето.

Табелата с номер трябва да бъде гъсто закрепена към дрехите. В противен случай тя бързо ще се отегчи и ще намали ефективността на работа. Самият номер трябва да бъде напълно защитен от проникване на вода, в противен случай ще има редица формални проблеми. Най-лесният начин е да ламинирате или лекувате със скоч лента.

Предвид спецификата на преодоляването на маратонното разстояние, броят на нещата трябва да бъде възможно най-ограничен. В повечето случаи задължителният списък е:

• Вода и хранителни вещества.
• Най-лекият и удобен играч.
• Сърдечен брояч.
• Салфетки в малко количество.
• Пръчка за покриване на царевица, която може да се появи с много голяма вероятност.

Преди началото почти всички състезатели прибягват до стандартната процедура - смазване с вазелин на всички проблемни области на тялото, които се чувстват по време на тренировка.

Как да се държим на финала?

Този въпрос също е важен. Независимо как завършва спортистът, първият, десетият и т.н., важно е да не спирате незабавно огромния товар, който тялото преживява. Към сърдечно-съдовата система имаше време да се преструктурира и дишането се върна към нормалното, в никакъв случай не може да спре веднага след края.

При пресичане на финалната линия е необходимо постепенно да се забави темпото на пистата и да преминете към бърз стъпка, а след това, след като бавна разходка, по време на който ще трябва да си поемете дъх, може постепенно да спре. Водата трябва да се пие в малки глътки, постепенно насищане на дехидратираното тяло.

Е, разбрахте кой е маратонът, колко километра трябва да преодолеете и как да се подготвите правилно за него. Успехи за вас в състезанието!