Техника на движение на къси и дълги разстояния. Правилно дишане по време на движение

За да стартирате или да не стартирате? Разбира се, бягай! Поведението оказва положително влияние върху тялото като цяло, подобрява сърдечно-съдовата система и помага за намаляване на теглото. Добавяме като бонус укрепването на имунитета, подобряването на метаболизма и възпитанието на характера.

Прочетете статията до края и ще научите как да се движите така, че да не се наранявате, какво се случва на къси и дълги разстояния и много повече.

Такава различна раса

Течаването е естествен физиологичен процес за даден човек. Всеки може да тича! За да направите това с удоволствие, дълго и ефективно, трябва да знаете основите на текущата техника.

Съществуват следните видове дисциплини:

• Работещи на кратки разстояния, включително бариери (до 400 метра).
• Работещи на средни разстояния, включително с препятствия (от 400 до 3000 метра).
• Текат на дълги разстояния (над 3000 метра).
• Релейна надпревара.

Няма значение дали имате намерение да провеждате маратон или няколко обиколки на стадиона до къщата. Правилната техника е насочена към повишаване на ефективността на сесията и предотвратяване на наранявания.

Изготвянето на правилната техника на бягане и коловоз е ключовият момент за подготовката на спортисти за състезания на всякакви разстояния.

Работещи на дълги разстояния

Разстоянието се нарича дълго, ако надвишава 3000 метра. Ако е напълно точна, разстоянието трябва да е повече от 2 мили (3128 метра). Класическите дисциплини в спорта са състезания от 5 и 10 километра.

При разработването на техниката за движение на дълги разстояния, основното внимание се отделя на работата на ръцете и краката, положението на тялото и дишането. Нека разгледаме тези въпроси по-подробно.

Ръчна позиция

Ръцете работят напред и назад по тялото. Опитайте се да не ги свалите от средната линия на багажника. Средната линия е въображаемата линия, която разделя тялото на две части (дясно и ляво) точно в средата. В този случай има въртене на раменете и тялото, което оказва неблагоприятно влияние върху скоростта и скоростта на движение на състезателя.

Раменете трябва да бъдат отпуснати. Не е нужно да ги повдигате, това автоматично ще доведе до пренапрежение. Не стиснете ръцете си в юмрук, това ще ви даде допълнителен сцепление. Дръжте ги изправени или просто огъвайте пръстите си свободно, сякаш имате крехко нещо в ръката си.

Ръцете трябва да се наведат в лактите приблизително на 90 градуса. Някой ще има по-малко, някой друг. Намерете оптималния ъгъл за себе си, но не забравяйте, че бягането с почти прав ръце е неефективно.

Позиция на тялото

Тялото трябва да е опъната, с лек наклон напред. Проверете положението на лопатките, не си позволявайте да мърляч, или белите дробове не са напълно развити и намалено подаване на кислород на тялото.

Погледни право напред, не спускай главата си и не я накланяй. Това ще доведе до умора на врата.

Положение на крака

За начинаещи, техниката на движение, свързана с работата на краката, повдига много въпроси. Това се дължи на факта, че няма нито едно истинско мнение по този въпрос.

Изучаването на техниката започва с поставянето на крака на повърхността. Условно крачето е разделено на 3 части: отпред (чорап), средно и отзад (петата). Има няколко опции, как можете да спрете процеса на изпълнение. Всички те се използват на практика. Ще говорим за най-често използваните техники.

Тръгване от петата до чорапа

Какво означава да "тичам от петата"? Това означава, че първо поставете гърба на крака на повърхността и след това направете гладка ролка на пръста.

Сега можете да чуете мнението, че този начин на поставяне на крака не е ефективен и води до наранявания. Въпреки това, ако сте работили по този начин в продължение на много години, тогава, най-вероятно, тази опция ви подхожда. Просто трябва да обърнете внимание на факта, че петата не е "залепена" в земята, а краката е еластична. Това ще ви позволи да минимизирате риска от нараняване.

Работещи с пълна спирка

Когато говорим за тази техника на бягане, разбираме, че при кацане на повърхността, средната повърхност на крака първо пада, често с акцент върху външната му част. След това има пета върху петата и натиснете. Опитни състезатели използват тази техника по-често, отколкото с пета до петите.

Тичане от предната част на крака

Тази техника е сложна, може да отнеме няколко месеца, за да я овладее. Но този стил на движение се счита за стандарт не само сред аматьори, но и сред професионалисти. Това често се нарича техника на естествено движение.

Опитайте се да ходите боси, без маратонки. Автоматично ще започнете кацане в предната част на крака, след което ще се извърши преобръщане до останалата част. Помнете това усещане и опитайте отново да го хванете, когато бягате.

Тази техника е трудна за начинаещи, защото по-голямата част от товара попада върху мускулите на гръдния кош и връзките на глезенната става, които много не са развити.

Стартирайте дългосрочно надясно

С изявлението на крака на повърхността, ние го подредени. Намерете най-подходящия за себе си начин, в който можете да бягате дълго време и без наранявания. На снимката по-долу виждате, че различните участници използват различни техники.

Отделно, да кажем за честотата на стъпката. Честотата на стъпката е броят на стъпките на бегач в минута. Идеалното е честотата на стъпка 180. Колкото по-голям е броят, толкова по-нисък е натоварването от удар, толкова по-висока е скоростта. За начинаещи този показател обикновено е по-малко от 180. С редовно обучение можете да го увеличите.

Избягвайте силни вертикални вибрации по време на бягане, с други думи, не скачайте нагоре и надолу. Траекторията на движението трябва да бъде насочена напред.

Дръжте крака еластичен. Ако чуете звуците на "горе" и "шамар" при изпълнение, тогава най-вероятно работите неправилно.

Ето още едно тренировъчно видео за текущата техника (по-долу).

дъх

Правилното дишане по време на бягането е ключът към успешното преодоляване на разстоянието. За начинаещи има правило, което звучи така: ако можете да поддържате разговора, тогава дишате правилно.

Дишането трябва да е гладко и ритмично. Вдишването и издишването трябва да се извършват със същата скорост. Най-често използвайте следния метод на дишане: за 2 стъпки в дъх, за 2 стъпки издишайте.

Ако току-що започвате да бягате, а след това гледате ръцете, краката, тялото и дори броите стъпките за вдъхновение и издишване - невъзможна задача. Просто се опитайте да намерите оптималния ритъм за дишане.

Препоръчва се да се използва коремното дишане. С този тип дишане, обемът на белите дробове се използва напълно. Дишайте с устата или носа си - изберете себе си. Най-често вдишвайте с носа си, издишайте с устата си. При разстояния по-големи от 5 километра, когато нуждата от кислород е особено висока, се препоръчва да се вдишва през устата, за да се получи максималната въздушна част наведнъж.

От първата стъпка до маратона

В състезанието за дълги разстояния има отделна дисциплина, чиито участници са 42 километра и са с дължина 195 метра. Това е маратон.

За много начинаещи е желателна цел фигура дори 5 или 10 километра. Какво можем да кажем за маратона или дори половин маратон състезание с дължина 21,1 километра! Въпреки това, популяризирането на все по-голям брой хора, които не са професионални спортисти, иска да завладее ценното разстояние.

За да постигнете една мечта, имате нужда от 3 компонента:

1. Физическо обучение.
2. Time.
3. Психологическо отношение.

Тренирането на дълги разстояния изисква обучени сърца и кръвоносни съдове. За кратко време няма да разработите показатели за издръжливост, така че да сте готови да изпълните 20 километра. И още повече, че, маратон може да работи само един, който многократно е овладял си заветната "половинка". План за обучение трябва да включва обща физическа подготовка и специални упражнения за подобряване на тичане техника бягане на дълги разстояния.

Средният период на подготовка за половин маратон е 6 месеца, подлежащ на редовно обучение и добре обмислен план. Този период може да бъде повече или по-малко, в зависимост от възрастта ви и първоначалното ниво на подготовка.

Отличителна черта на бягане на дълги разстояния е, че отнема много време. Това изисква висока концентрация и мотивация. Вашето умствено състояние е важен фактор за успешното завършване. Е, ако откриете компания на съмишленици за съвместно обучение.

В началото! Моля, обърнете внимание! Марш!

На кратко разстояние има разстояние до 400 метра за мъжете и 300 за жени и момчета.

Трасирането на къси разстояния е динамично и грандиозно. В големите състезания в тази дисциплина винаги се излъчва голям брой медали. Релейна надпревара също се споменава за спринт. Сегментите в него са малки.

Техниката на движение на къси разстояния се характеризира с множество характеристики. Като се има предвид малката дължина на сегмента, състезателят просто няма право да направи грешка. Всеки нюанс може да доведе спортист до победа или да напусне без медал.

Помислете например за техниката на движение на 100 метра.

Условно състезанието е разделено на 4 фази: старт, бягане, бягане на разстояние и финал.

Спринт често използва нисък старт. Джогингът, по-силният крак винаги се поставя отпред. Будерът трябва да бъде отпуснат. При командването на "внимание" е необходимо да се прехвърли тежестта на тялото върху носещия крак и да се повиши таза до нивото на раменния пояс. След командата "поход", силата, с която е натиснат натискането, е от голямо значение. Много е важно да усъвършенствате техниката за бягане от нисък старт, за да спечелите предимство.

След старта излитането започва. Неговата цел е да развие максималната възможна скорост. Важен момент е позицията на тялото и главата. Тялото е наклонено напред, главата е спусната. Това ясно се вижда на снимката по-долу.

Нареждането завършва на около 30 метра, а след това минава по протежение на разстоянието. Тук е необходимо да се вдигне главата, наклона на багажника ще стане по-малък. Не забравяйте да обърнете внимание на координираната работа на ръцете и краката.

При последните 15-20 метра скоростта на движение ще бъде леко намалена, но трябва да се опитате да задържите темпото, доколкото е възможно.

Характеристики на техниката на движение за къси разстояния:

• поставяне на крака от петата;
• висок тазобедрен апарат;
• по-силен наклон на корпуса;

Имайте предвид, че спринтовете се считат за по-трудни от тичане на средни или големи разстояния. В същото време, той съвършено развива силата на издръжливост и координация, а също така принуждава мускулите на тялото да работят по-интензивно.

Вдъхновени сте да гледате състезание от 100 метра, изпълнено от легендата за световния спринт. Усейн Болт на летните олимпийски игри през 2016 г.

Съвети за начинаещи

Така че, сте решени да започнете да бягате. Ето няколко препоръки, за да направите тренировките си по-ефективни.

Изберете подходящо оборудване. Обърнете специално внимание на избора на маратонките. Те трябва да бъдат с добра амортизация.

Работете върху специално покритие или почва. Асфалтът не е най-добрият избор по отношение на натоварването на удар върху ставите.

Следвайте техниката на бягане, постоянно я подобрявайте. За контрол, помолете някой да направи кратък видеоклип, докато се движите. Така че ще ви бъде по-ясно дали правите грешки в технологиите или не.

Направете график на тренировките и се придържайте към него. Сърцето, подобно на останалите мускули на тялото ви, ще работи най-ефективно само с обикновени товари. Увеличете товара плавно. Увеличете разстоянието всяка седмица с не повече от 10% от предишната.

Включете в своя план за обучение разнообразни видове работа: на кратки, средни и дълги разстояния. Работете не само върху издръжливостта, но и върху скоростта.

Не забравяйте да се затоплите преди тренировка и да отделите време за разтягане след джогинг.

Преди дълги разстояния, не забравяйте да ядете храни, богати на въглехидрати, това ще даде необходимата енергия. Но не забравяйте, че оптималната почивка между последното хранене и тренировката е 2 часа.

В дните, свободни от бягане, изпълнете набор от упражнения за ръцете, краката, гърба и пресата.

Можете да научите как да стартирате на всяка възраст. Бягането дава чувство за свобода, психологическа релаксация и тънка фигура. Бягайте дълго или бягайте бързо - изберете себе си. Работете по техниката, поставете цели и със сигурност ще успеете.