Импулсни зони. Формули за безопасен импулс при тренировка. Спортна гривна

Сърцето е най-важният орган на човека. Да се ​​надценява значението му в тялото ни е просто невъзможно. Благодарение на спорта можете да увеличите възможностите на сърдечно-съдовата система и да направите живота си по-интензивен. Въпреки това, без компетентен подход към обучението може да навреди на сърцето. В тази статия ще разгледаме какво представляват пулсовите и импулсни зони и ще обсъдим как да тренираме, за да направим сърцето по-силно.

Сърдечна честота

Какво е това? сърдечна честота (сърдечен ритъм), можете да познаете от името. Това е броят на сърдечните удари в минута. Към днешна дата повечето планове за обучение се основават на пулсовите зони, които се определят по отношение на сърдечната честота. Тези зони се изчисляват поотделно за всяко лице. Най-точните резултати могат да бъдат постигнати благодарение на функционалната диагностика на сърдечно-съдовата система, но за нас тази точност е безпринципна. Ето защо ние самите изчисляваме зоните. За това трябва да знаем пулса в покой и максималния брой сърдечни удари.

Как да измервате пулса сам?

За да определим пулса в покой, трябва да отчитаме броя на сърдечните удари в минута. Най-лесният начин да направите това е да намерите пулс на китката, храма или шията и да броите колко удара ще има за минута. За тези, които имат кръвоносни съдове, добре скрити под кожата, има импулсни монитори. Най-добре е да правите това сутрин, в седнало положение, преди закуска. След като сте определили пулса в спокойно състояние, можете да получите сравнително точна информация за здравето на сърдечно-съдовата система. Колкото по-силно е, толкова по-нисък ще бъде индикаторът, считан от нас. Нормата за средностатистически човек е 55-70 удара в минута (в покой). Въпреки че всичко зависи от възрастта, пола и нивото на физическа годност. За маратонците, например, сърцето е добре обучено, така че те имат 40 разфасовки в минута, за да доставят на тялото кръв.

Как да изчисляваме максималния пулс (MHSS)?

разбери максимален допустим импулс лесно. Има три формули за определяне на MCHSS:

1. 220 е възрастта. Това е най-лесният и бърз начин.
2. За мъжете формулата изглежда така: 214 - (възрастта умножена по 0.8). И за жени като това: 209 - (възрастта се умножи с 0,9). Този метод се счита за по-модерен.
3. Третият вариант е най-правилният, но изисква много повече време и усилия и ще се побира само за абсолютно здрави хора. Необходимо е да се извърши тест за работа с импулсно измерване.

След като изчислихме основните показатели, можем да преминем към преглед на пулсовите зони и да изберем най-подходящия за себе си.

1. "Сърдечно" или терапевтично

Това е най-запазената зона, поради което се нарича терапевтична. Обхватът на импулсите е 60-70% от MCHSS. Обучението в тази зона е подходящо за тези, които току-що са започнали възстановяване и имат лошо физическо обучение. Натоварването с ниска интензивност тренира сърдечния мускул, без да го излага на риск от прекалена работа. На нивото на зоната на "сърцето" трябва да се провеждат сутрешни упражнения и загряване преди тренировъчното обучение. За да го постигнете, е достатъчно да правите всякакви упражнения с ниска интензивност и натоварване или просто да ходите на равна повърхност.

2. Фитнес или ниска зона

Фитнес зоната е в диапазона от 70-80% от MCHSS. В този случай метаболизмът работи по такъв начин, че енергията се извлича от мастните депозити. Така фитнес зоната ви позволява да изгаряте мазнините и да намалявате телесното тегло. Простата разходка няма да бъде достатъчна, за да доведе пулса до това ниво. За да направите това, трябва да ускорите стъпката си, да се изкачите по стълбите, да се разхождате или да правите гимнастика със средно темпо.

3. Аеробна зона

Когато пулсът достигне 80-90% от максимума, започва аеробната зона. Поради повишената интензивност на тренировката тялото започва да изразходва повече калории. За да извадите от тялото мазнините нямат достатъчно време, така че той започва да получава енергия от въглехидратния резерв.

4. Анаеробна зона

когато сърдечната честота достига 90% от максималното ниво, зоната започва анаеробно натоварване. Тялото започва да липсва кислород и преминава към анаеробно хранене на клетките. Мазнините в тази зона практически не се изгарят, а тялото получава енергия от въглехидрати. Метаболизмът в анаеробния режим води до появата на страничен продукт - млечна киселина. Това е тази киселина, която създава усещане за умора в мускулите, която се появява при скоростта работи на къси разстояния.

образуване в мускулите на млечната киселина прави обучението в анаеробната зона кратко. Те обаче са много ефективни, тъй като развиват мускулна издръжливост. В клетките на мускулните тъкани има буферни вещества, които свързват млечната киселина, което позволява мускулите да работят по-дълго. Когато тези вещества се консумират, съдържанието на млечна киселина в мускулите расте и те започват да се разболяват много. Организмът се опитва да се адаптира към това и произвежда още повече буферни вещества. Тогава следващата тренировка ще продължи по-дълго. Друго име за анаеробната зона е зоната силата на издръжливост. Сега знаете причините за това. Обучението в този режим също допринася за растежа на мускулната маса.

5. Максимална площ за товарене

Когато импулсът достигне 100% от MCHSS, започва максималната зона. Тук тялото работи в рамките на възможностите. Всички запаси и буферни вещества се консумират, а сърдечно-съдовите и дихателните системи функционират с възможно най-голяма ефективност.

В зоната на максимално натоварване се консумира голям брой калории, а преобладаващият процес в организма е анаеробен. Обикновено обучението в този режим е необходимо за спортистите преди състезанието. Тези, които искат да отслабнат и да укрепват мускулите, не са непременно принудени да изчезнат.

Как да приложим знания за пулсовите зони?

За начинаещи, както и за тези, които се занимават с фитнес за оздравяване и укрепване на тялото, е необходимо да се редуват първите четири пулсационни зони в тренировка. Загрявайте се и го измислете, за да подготвите гладко тялото за по-големи товари, така че си струва да започнете в пулса на "сърцето".

За да отслабнете, трябва да редувате фитнес зоната с аеробика. Когато смятате, че тялото ви е готово за повече, постепенно свържете кратки анаеробни тренировки, които увеличават вашата издръжливост. Между другото, ако свикнете да измервате товара не с километри, а с минути и часове, тогава ще бъде много по-удобно да следите параметрите на организма.

Увеличете сърдечния ритъм с упражнения - това е реакцията на сърцето към работата на мускулите. Ако пулсът расте бързо с умерено мускулно усилие, сърцето още не е готово за такъв интензитет. Въпреки факта, че тялото има адаптивни свойства, постоянната работа върху повишен пулс е вредна за него. В идеалния случай, по време на тренировка, трябва да има малък сърдечен ритъм. Ако тренирате редовно и смислено, в крайна сметка самият пулс ще започне да "пада". И за да му помогнете, трябва да контролирате пулсовите зони. Няма да е излишно да включите в диетата продукти, които захранват сърдечния мускул.

Спортна гривна

През последните години, сред привържениците на здравословния начин на живот, спортните гривни станаха много модерни, а също и фитнес трекери. Нека разберем какво е спортната гривна и как ще ни помогне да контролираме пулсовите зони. Това устройство е малка стилна притурка, която във форма прилича на часовник. Той може да бъде оборудван с дисплей, но повечето модерни модели се изпълняват без него. Гривната се синхронизира със смартфона, на който се показва цялата необходима информация.

В зависимост от модела, устройството може да изпълнява различни функции: стъпки за измерване, наблюдение на фазите на сън, измерване на сърдечната честота и т.н. Аксесоар е създаден в отговор на постоянно увеличаване на броя на хората с наднормено тегло. Гривната още мотивира човека и му позволява ясно да разбере дали е изпълнил плана за обучение (съставен в зависимост от целта) или не. В нашия случай, гривната е удобна, тъй като ви позволява непрекъснато да виждате честотата на импулсите, без да се разсейвате от нейното изчисление.

Разбира се, можете да направите без тази притурка и дори без броене, защото знаем какъв товар, на който се отнася пулсовата зона. Независимо от това, честотата на импулсите е индивидуален индикатор, така че е все още желателно да се разгледа. Вече знаете как да измервате самия импулс. Практикувайте този въпрос практически, като използвате някакъв метод, по време на различни режими на обучение и ще можете да идентифицирате вашите забележителности. След седмица или месец, повторете изчислението и адаптирайте обучителната програма към нови резултати. И те непременно ще направят всичко възможно.

заключение

Днес научихме какви са пулсовите зони. Това знание ще ви помогне да подхождате към обучението по-разумно. Не забравяйте, че здравето на сърцето е не по-малко важно от красивия външен вид, така че си заслужава да се погрижите за него!