Натоварването на физическите упражнения се характеризира с ... Натоварване на физическото упражнение, което се характеризира с увеличаване на сърдечната честота

Упражнение - това е най-прост и ефективен начин да се запази тялото в перфектна форма, поддържа и непрекъснато подобряване на здравето, както и да работи върху себе си във всички посоки. Въпреки това, трябва да се обърне внимание на факта, че прекомерното натоварване не е много често води до по-добър резултат и да се неприятности. Поради претоварване може да увреди мускулите, сухожилията и ставите, дори кост, тя може сериозно да повлияе на вестибуларния апарат, така че контролът е много важен фактор при извършване на всяко упражнение. Натоварването на физическите упражнения се характеризира с различни параметри, които ще бъдат разгледани допълнително. Има различни показатели, като гледаше, че, можете да решите да не се прекалява, ако усърдно по време на тренировки - така че винаги можете да поддържате тялото, сърцето и други органи за сигурност. Обикновено се смята, че натоварването от физически упражнения се характеризира най-добре с най-основния метод. Как? Ще научите повече за това по-късно.

Оптималността на товарите

Когато започнете да спортувате, може да има различна реакция на това, което ще правим с вашата тренировка. Някой ще иска да направи възможно най-много упражнения, още от първия ден да постигне максимални ефекти. И други хора просто се опитват да щам - и веднага казаха, че те са уморени и не може да продължи. Ето защо трябва да знаете за оптималността на товарите по време на упражненията. Заредете упражнение се характеризира с различни показатели, но едно нещо е сигурно - ако тези цифри са твърде малки, натоварването не ще бъде достатъчно, за да се осигури забележим ефект върху тялото ви. И ако се окажат твърде високи, рискувате да се увредите и да не се възползвате. За всичко това, има редица специфични особености, които могат да определят дали товарът за вас, независимо дали това е достатъчно или прекалено оптимално. Например, ако лицето и тялото са само малко по-червено, след това, което правите достатъчно силно, а ако вече са bagroveyut, устните му и някои други области има цианоза, тогава ще трябва да се намали плам. Optimum натоварване на окото може да се определи чрез изпотяване, между другото какъв е вашият дъх, как се чувствате като цяло, и така нататък. Това обаче ще бъде много неточно. Ето защо трябва да знаете точно как се определя по-точно натоварването на упражнението.

Характеристики на физическите упражнения

Както вече сте разбрали, при извършване на физически упражнения товарът се характеризира с различни показатели, които ще бъдат разгледани в тази част. Тя може да се характеризира с броя на повторенията на едно упражнение - колкото по-голямо е количеството, толкова по-силно е товарът. Също така, като дефиниращ параметър, можете да вземете темпото на изпълнение на вашите упражнения, амплитудата на движение, началната позиция, която заемате преди това. Всичко това може да ви даде информация за това колко трудно ще проведете обучението си. Както можете лесно да разберете, с увеличаването на почти всички параметри, натоварването се увеличава и с намаляването им пада. След като прекарате малко време за анализ, можете да изберете за себе си идеалното темпо, видовете упражнения и тяхната интензивност, да изтръгне максимума от упражненията, без да е претрупан. Много често спортистите обаче могат да бъдат забелязани с импулсни измервателни уреди на ръцете или на гърдите си - защо го правят? Става въпрос за явлението физическо натоварване, което се характеризира с повишаване на сърдечната честота. Това ще стане основната тема на разговора.

Сърдечна честота

Тежестта на физическото упражнение, характеризираща се с повишаване на сърдечната честота - това е, което повечето спортисти изглеждат на първо място. Можете да се съсредоточите върху много фактори, но сърдечната честота (или, по-просто пулса) е най-точната мярка. Както в случая с предишни фактори, тук има пряка връзка - колкото по-интензивни са вашите упражнения, толкова по-голям ще бъде пулсът ви. И ако в предишните случаи бихте могли да контролирате вашите товари, в този случай можете да кажете, с точност на удара в секунда, колко сте напрегнати по време на тренировката. Физическото упражнение, характеризиращо се с увеличаване на сърдечния ритъм - това е нещо, което всеки спортист, професионален или любител трябва да знае. Но как да използвате тази система правилно?

Максимален пулс

Размерът на натоварването за упражнения трябва по някакъв начин да бъде измерен и за тази цел има специални формули, които можете лесно да приложите върху себе си. Разбира се, струва си да се разбере, че това е средна стойност, а сърцето е твърде сложно тяло, за да изчисли действията си с точност според средния индекс. Но все пак е много по-точен метод от всички останали, които съществуват днес. Така че, трябва да започнете с изчисляването на максималната сърдечна честота на минута, която сърцето на човек от вашата възраст може да даде. За да направите това, трябва да вземете числото 220 и да отнемете възрастта си от него. Така че, ако сте на 20 години, сърцето ви може да достигне 200 удара в минута, а ако вече сте на 60, тогава не бива да очаквате, че ще победи по-бързо от 160 удара в минута. Но това е само максималният индикатор, който няма нищо общо с реалните данни - това се отнася само за тях индиректно. Така че може да сте спокойни - не е нужно да донесете сърцето си до максимум. Но как в този случай е правилната доза физическа активност?

Прагова сърдечна честота

Физическите натоварвания и тяхното дозиране са практически цяла наука, а тази статия е само върхът на айсберга. Но ако не сте професионален спортист, тогава ще бъдете достатъчно и това, което сте чели тук. Така че, че е време да преминете към по-реалистични стойности, а първият е прагът на сърдечния ритъм. Това е пулса, който е минимален за вас в процеса на физически упражнения, който може да ви донесе някаква полза. Ако по време на тренировката пулсът ви падне под праговата стойност, това означава, че трябва да натиснете и да добавите по скорост, да увеличите амплитудата, да намалите броя на паузите и т.н. Как се определя прагът? Вече изчислихте максималната честота за вашата възраст - 75% от нея ще бъде вашата прагова честота. Това означава, че ако имате максимум 200 удара в минута, тогава праговата стойност е 150 удара в минута. Ако сърцето ви бие по-бавно, тогава трябва да увеличите интензитета на товарите.

Пиковата сърдечна честота

По аналогия с честотата на прага има и пикова честота - тя показва кой импулс трябва да бъде максимално по време на физическите упражнения. Превишаването на максималната стойност може да доведе до сериозни здравословни проблеми, така че винаги трябва внимателно да наблюдавате този индикатор. Честотата на пиковете се изчислява подобно на праговата честота, но само вместо 75 процента трябва да използвате индикатора в 95 процента. Това означава, че при максимална честота от 200 удара в секунда и прагова честота от 150 удара в секунда, максималната ви честота ще бъде 190 удара в секунда. Сега, когато знаете какъв е характерът на упражнението, можете да изберете идеята за себе си.

Зона с умерен интензитет

Независимо от вашата възраст, винаги можете да се обърнете към специална система за изчисляване на интензивността на обучението. Интензитетът е разделен на четири зони, всеки от които се характеризира със свои собствени характеристики. Първата зона е с умерен интензитет, където импулсът не надвишава 130 удара в минута. Често се отнася до начинаещи, стари хора, както и тези, които имат слабо здраве - само тук могат да имат някакъв ефект. Опитни състезатели и професионалисти използват тази зона изключително за загряване.

Зона със среден интензитет

Следващата зона е със средна интензивност. Тук вашият импулс може да достигне до 150 удара в минута. По принцип спортистите се опитват да се включат в тази зона, за да развият издръжливост, да започнат да формират мускулна структура и да укрепват здравето на сърцето, а след това да се преместят в по-сериозна зона. Зарежданията в тази зона могат да се извършват до няколко часа подред.

Зона с висок интензитет

Максималният импулс за тази зона е 170 удара в минута, а вече знаете, че това е много сериозен индикатор. Ако ще носите товари в тялото в тази зона, тогава се препоръчва да не прекарвате повече от час, защото тялото ви вече е сериозно засегнато. Тази зона е различна по това, че включва анаеробни, т.е. без кислород механизми за осигуряване на мускулите с енергия. Естествено, не само те работят - аеробни механизми не се изключват, а просто функционират успоредно. 150 удара в минута е точката, която се нарича ANPO, което означава праг на анаеробни обмен. Колкото по-опитен е състезател, толкова по-голям е неговият праг.

Зона с максимален интензитет

Е, последната зона е различна, тъй като е на границата на вашите възможности. Упражненията тук са най-често невероятно интензивни, така че те не се препоръчват повече от половин час, а някои обикновено се извършват само за 3-5 минути, за да се избегнат негативните последици.