Упражнете с една гира у дома

Много от тях се оплакват, че нямат възможност да посетят фитнес залата и поради това тяхната физическа форма не е в най-добро състояние. Има много такива хора, а за тях има изход, как да се постигне красива физика у дома. Най-доброто спортно оборудване за домашни класове са сгъваеми дъмбели.

Сплит-обучение - какво е това?

Сплит е програма, която включва обучение за всички мускулни групи, брой подходи и повторения във всяко упражнение и последователността им. В рамките на програмата, създадена за домашни упражнения, упражнения с гири у дома трябва да се извършват в рамките на 4 седмици. Следвайки всички предписания, човек ще може да изгради максимална мускулна маса за толкова кратко време.

Изграждането на обучението се извършва по такъв начин, че всяка група да използва различна група мускули. Този подход позволява на спортиста да поддържа висока интензивност през цялата седмица на тренировка. За постигането на максималния резултат е много важно да се спазва техниката за извършване на всяко упражнение.

Основата на упражненията с гири

У дома упражнения с гири за мъже основно се състои от основни движения. Основните движения включват тези, които включват максималния брой мускулни групи в едно упражнение. Теглото гири трябва да бъдат избрани поотделно, разчитайки на собствените си физически възможности.

За начинаещи е най-добре да следвате системата 2-4 комплекта (подход), във всяка от които трябва да направите 5 до 8 повторения. Успехът в упражненията с гири зависи от спазването на технологията, тъй като амплитудата на всяко упражнение ще бъде по-ниска от тази, която може да се постигне чрез правене в салона.

Упражнения за ръце с гири

В тази секция ще бъдат разгледани упражнения с гири на мъже у дома за мускулни групи на ръката. В тази част на тялото има две големи групи: бицепс и трицепс. Повечето от ръцете на човека се формират от трицепс.

Това упражнение е ключът към формирането на красиви ръце и развитието на мощни бицепси. Движението напълно копира подобно упражнение с мряна, което е признато от всички атлети като един от най-добрите. Въз основа на това твърдение можем да кажем, че това упражнение ще бъде най-доброто.

Замяната на снаряда от бара с гирата е в някои отношения още по-добра, тъй като този инвентар ще позволи на състезателя да се съсредоточи върху спазването на техниката, която ще подобри развитието на мускулната група. За тези, които трудно могат да контролират движението на две ръце по едно и също време, е позволено да изпълняват това упражнение с една гира.

Изпълняващите движения в упражнението съответстват на техниката на заставане. Разликата е, че стоенето може неконтролируемо да свързва мускулните групи на долната част на гърба, което нарушава техниката и намалява натоварването върху мускулите на ръцете, което е неприемливо. В седнало положение, движението на тялото е много по-трудно и следователно такова нарушение на технологията е изключено. Можете да направите упражнение с една гира или две.

Упражнението е ефективно, тъй като изключва всички спомагателни мускули и принуждава само мускулната група на ръката да работи. Максималната ефективност на движението е върху горната част на бицепса. Никое друго упражнение с една или две гилзи няма да даде толкова мощен и концентриран ефект.

Развитие на трицепс

Задачата на това движение е да развие максимално втората мускулна група на ръката - трицепс. Това мускулно отделение е "трицепс". Максималното натоварване при изпълнението на задачата е на дългата глава на трицепса, но две други, макар и в по-малка степен, получават товара. Упражнението се извършва с една гира за максимална концентрация на правилната техника. Движението може да се извърши както в седнало, така и в изправено положение.

Основната цел на това упражнение е да се увеличи натоварването на трицепс, като се създаде изолация. Такива упражнения се наричат ​​изолационни и са предназначени за по-добро изработване на мускулната група, отколкото за нейното увеличаване. Поради това се препоръчва да се правят последни такива упражнения.

Упражнения за раменете

Упражнението на това упражнение е насочено към развитието на делтоидния мускул, т.е. на рамото. Подобно на трицепс, делтоидният мускул е трицепс. Натискане на гири максимизира натоварването в средната част на делтоидната мускулна група. Предният и задният участък на делтата обаче ще получат своя дял от товара. Преподавателите с опит препоръчват това движение да се извършва в седнало положение, тъй като когато стоенето на лумбалната част ще бъде подложено на голям натиск.

Използването на тази техника позволява на спортиста да използва и трите глави на делтоидния мускул, плюс трапец и бицепс в по-малка степен. Разбира се, барът в това упражнение ще позволи на състезателя да вдигне големи тежести, но дъмбелите ще позволят по-добър контрол върху целия процес на вдигане на снаряда.

Пейка на лежанката лежеше

Едно от ключовите и добре познати упражнения за развитието на човешки гръдни мускули. Използването на гири в това основно движение ще позволи на атлета да контролира по-добре процеса, както и да подобри дълбочината на гръдните мускули, тъй като амплитудата на движение с гири е по-голяма, отколкото при мрака. Максималното натоварване в перото на хоризонталната пейка е в средната част на мускулната група.

Проект на снаряда в наклон

Упражнение, което включва мускулните групи на гърба. Основното натоварване в изпълнението ще бъде най-широките мускули на човека. Както при натиска на пейка, така и при тегленето на гири, амплитудата на упражнението ще бъде по-пълна, отколкото при подобно движение с бара.

свива

Движението е много просто и много ефективно. Максимизира натоварването на трапецовидната мускулна група. Тук си струва да се обърне внимание на факта, че дори амплитудата на упражнението с дъмбелета ще бъде малка. В тази връзка, опитните спортисти препоръчват да задържат ръцете в горната точка за 1-2 секунди.