Как да направя упражнения у дома

За такива професии като упражнения у дома, мнозина са достатъчно скептични, като се позовават на собствения си опит като пример. Но ние ще се противопоставим на това от факта, че независимото обучение вкъщи може да бъде неефективно само когато се прояви мързел. По правило ентусиазмът на класовете избледнява достатъчно бързо и скоро обучението става все по-рядко. Ето защо ще кажем абсолютно честно, че за резултата ще трябва да работите повече от месец, но няма да имате желание за първите 2-3 месеца. Трябва да се принудите да правите тренировките и да не измислите оправдания. Също така имайте предвид, че няма да губите мускули по време на тренировка, но с време без дискомфорт можете да изпълнявате много повече упражнения, отколкото бихте могли в самото начало.

Какво ще трябва да направите у дома

Ако ще направите упражнения у дома, ще ви е необходима сгъваема гира (това е много по-добре от пълната, тъй като те заемат минимално място и теглото може да се променя в зависимост от упражненията). Желателно е също така да се закупи килим за упражнения, спортни облекла, средства за претегляне на краката, въжето (ако го използвате), топка за фитнес (момичета) и таймер (за интервално обучение).

Колко често правят упражнения у дома

Класовете трябва да се провеждат редовно - поне 3 пъти седмично. След това можете да увеличите честотата и до 4 пъти, но между тренировките задължително трябва да бъде еднодневна почивка.

Загрява се

Като тренировка за загряване, можете да използвате бягане - това е най-доброто нещо, което можете да си представите за тялото си. Ако не можете да отидете на бяг, тогава изпълнете лек комплекс, който се простира на всяка част от тялото. Спомнете си сутрешните упражнения от съветската епоха, но не използвайте гири и каквито и да било теглилки. Плъзгащи ръце, плитки клекове, повдигане на коленете до гърдите му, завъртане на раменете, завъртане на корпуса, склонове отстрани, течащи на място - всичко това ще се подготви перфектно за предстоящото обучение.

Основни упражнения у дома:

- Клекове. За начало упражненията се извършват без тежести и само след регулиране на тонуса на мускулите можете да правите с гири.

- Паданията. Това може да бъде директно, обратно нападение, както и отстраняването на краката дострани. Когато правите това упражнение у дома, винаги гледайте гърба си. Тя трябва да остане права.

- Упражнения за ръцете на къщата. Вкъщи възможностите не са толкова големи, но ако има гири, тогава може да разнообразите комплекса. В допълнение към натискането от пода, изпълнете разреждането на ръцете с претеглянето в склонна позиция. За да направите това, имате нужда от пейка, но обикновените изпражнения ще направят. Също така провеждайте люлки ръка за ръка с претегляне или огъване на ръцете с издигането на снаряда до гърдите.

- Упражнения с dumbells у дома. Тези тегловни агенти се използват както за клекове, така и за обучение на ръце, назад, натиснете. Имайте предвид, че е необходимо да използвате допълнително тегло с повишено внимание, тъй като това претоварване може да бъде травмиращо.

Брой подходи

Избира се въз основа на физическо обучение, но ако можете да овладеете само 1-2 подхода за 20-30 повторения, започнете с това. Основното е, че след една седмица увеличи броя им, като постепенно увеличи товара.