Физически упражнения за отслабване у дома. Фитнес у дома

За да поддържате постоянно тялото си в тон, е необходимо да отидете във фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил уверен, но все повече хора отказват да ходят на фитнес центрове и да изберат фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). Като правило има няколко причини за това:

• Първо, спестяване на пари. Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
• На второ място, спестяване на време. Дори ако фитнес клубът се намира близо до вашия дом, все още трябва да прекарате известно време по пътя.
• Трето, наличието на инвентаризация. Всичко, от което се нуждаете за фитнес у дома, можете да си купите във всеки град.
• Четвърто, наличието на информация. В интернет можете лесно да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има недостатък. Много информация по темата за фитнес е ненадеждна. Ето защо в тази статия ще анализираме ефективните начини за намаляване на теглото у дома.

Комплекс от упражнения за фитнес у дома

Независими програми база фитнес упражнения формират без претегляне, и в спортни зали основно работят с допълнителни тежести (гири, експандери и bodibarami т. Г.). Ако целта ви е загуба на тегло и поддържане на мускулния тонус, че не е нужно да се използва фантазия уреди за упражнения, е съвсем достатъчно, за да се направи у дома, с помощта на набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но също и укрепване на мускулите.

Обучението трябва да започне с подгряване. Първите пет минути трябва да редуцирате обичайното въже за бягане и скачане. За тези упражнения, трябва да повдигнете коленете си бързо и да клякате с скокове. Важно е да ги извършвате правилно: разпространете краката си настрани и потънете в клек. Хълбоците трябва да са успоредни на пода. Скочи краката си и скочи, повдигайки ръцете си, а след това отново се върнете в клек. След двадесет скокове можете да си починете.

Последната пет-минутна сесия е посветена на бягането с припокриване на петите, а също и за усукване на пресата. За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се извършат няколко повторения. Правете упражнения с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Петдневният комплекс трябва да включва разработването на всички мускулни групи. За укрепване на гърба е необходимо да се притискат стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните бар упражнения и стойте за 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение ще затегне долната част на корема и ще работи с пресата. След това последва обрати в различни посоки, които е желателно да се изпълняват по фитбол. Обърнете внимание, че таза не пада, за да не се премества товара. Завъртането трябва да се извърши за 15-20 повторения.

Следват клекове от 15-20 пъти и атаки в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите мускулите на глутея и да помпате краката си. Също в този комплекс са рита краката си на всички четири, които трябва да бъдат изпълнени 20-25 пъти.

За да укрепите ръцете си, ще ви е необходима една гира с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към изработването на бицепса. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Въпросът е да се огънете и изправите ръцете си. Извършете 10-25 пъти.

Трицепсите се подсилват, както следва: вдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Това упражнение се извършва 15 пъти.

Колко пъти седмично трябва да тренирам?

За да се отървете от наднорменото тегло, тялото трябва да изгори колкото е възможно повече калории. Професионалните обучители препоръчват да се представят физически упражнения за отслабване у дома пет пъти седмично, включително захранване и кардио натоварване.

В допълнение към фитнес у дома трябва да бъдат включени в програмата работи в открити уроци въздушните на стационарно колело, бягаща пътека, каране на ски, скандинавско ходене и плуват нормално. Тези кардио ще ви помогнат да отслабнете и да издърпате фигурата.

Колко време отнема да се обучаваме, за да постигнем резултати?

Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.

Кардио тренировката трябва да продължи най-малко 30 минути и не повече от час. Например, отнемането на ставите отнема 7 минути, а след това в рамките на 25 минути - бягане или друга кадионска тренировка. В крайна сметка трябва да прекарате пет минути на разтягане. Това е една от възможностите за кардио тренировка, но можете да използвате и други. Не забравяйте, че минималното време за обучение е 30 минути, а максималният час е час.

Енергийният комплекс минава не по-малко от 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между подходите и упражненията зависи от вашата програма за обучение. Най-често комплексът за домашно упражнение за отслабване включва почивка между повторения не повече от 45 секунди и между упражнения - не повече от минута и половина.

инвентаризация

Колко богат изборът на вашето спортно оборудване ще зависи от полезността на вашата тренировъчна програма. Вкъщи е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да определите кой инвентаризация ще трябва да купите. Ако сте избрали като кардио упражнение за бягане на улицата, плуване или ходене, тогава не трябва да купувате велосипеди за упражнения и бягащи пътеки. Вместо това можете спокойно да поставите оборудване за силови тренировки.

Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените за тях, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все още ще бъде по-скъп. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да купите бюджетно кардио-скачащо въже. Ползите от него не по-малко от неблагодарна, но струва няколко пъти по-евтино. С инвентара за кардио тренировки, който сме подредили, сега се насочваме към тренировката за мощност.

Упражнение за отслабване у дома, с изключение на кардио плейъри, означава следната инвентаризация:

• Две гира. По-добре, ако са сгъваеми, така че лесно можете да настроите допълнителното тегло. Теглото на всяка гира в пълно събиране - не повече от 5 кг.
• Тежести върху велкро. С тях физическите упражнения за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
• Каучукова мат. Това е полезно за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на мускулите на корема.
• Fitball. Всеки комплекс от най-добрите упражнения за отслабване не е без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от твърда гума. Изберете футбол е необходимо в зависимост от растежа си, в противен случай ефектът от обучението няма.

Как да създадем тренировъчна програма за фитнес у дома?

Вече споменахме, че в интернет има много програми за обучение с лошо качество. За да разграничите една добра програма за фитнес от лошо и да научите как да го направите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставят програмата за фитнес у дома:

1. Обучителният комплекс трябва да включва повтарящи се и статични упражнения. Първите се изпълняват 15 пъти на подход. Статичните упражнения са насочени към свиване на мускулите за определен период от време.
2. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
3. Останалата част от упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
4. Почивка между подходите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа, на които се основава добра програма за тренировка за домашни условия.

Трябва да се отбележи, че всички програми за обучение на силите могат да бъдат разделени на две групи: кръгова подготовка и разделяне.

Обучение по вериги

Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват на кръгова система, т.е. без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Извършвате първото упражнение и незабавно отидете на втория (без почивка), до третото и т.н., докато всички пет се изпълнят. След като починете 2-3 минути и преминете през друг кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в обучителния кръг?

Това може да бъде упражнения за отслабване корема и страни у дома, като клякам, натискане, нахлуване, обръщане и т.н. Много е важно всеки от тях да бъде насочен към различни мускулни групи.

Сплит програма

За разлика от циркулярното обучение, разделената програма предвижда почивка между подходите. Например, днес трябва да изпълнявате комплекс, който работи върху мускулите на корема, ръцете и глутеалните мускули. За да направите това, трябва да изпълните три упражнения на област и да направите 20 повторения.

Първо трябва да направите един подход на тренировката на мускулите на глутея, след това да починете 45 секунди и отново да направите същия подход за упражнения. След като завършите три комплекта от едно упражнение, трябва да спрете (един и половина до две минути) и да продължите. Упражнения за отслабване (комплекс за къщата) на разделената програма е насочена главно към поддържане на мускулите ви в тон. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да допълни кардио тренировката. Винаги помнете това!

Обобщение

Сега знаете как правилно да изградите своя домашен тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберат за тренировъчна програма. Не забравяйте, че една добра цифра зависи от обучението само с 50%, втората половина от успеха принадлежи на правилното хранене.