Спортен Упражнение: Общ преглед, Видове, Изисквания за изпълнение

В яростния ритъм и смут на текущите дни, малко хора мислят за поддържане на здравето. Едва когато заболяването идва и започва да пада, има мисли за грешния начин на живот и ненаситно изживеното време. Но ежедневната физическа активност е ключът към поддържането на здравето. Спортните упражнения подпомагат тонуса на тялото, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и спомагат за регулирането на формата на тялото. В зависимост от целта на тренировката, физически упражнения се класифицират в видове, които ще бъдат разгледани в тази статия.

Обща информация

Физическите (спортни) упражнения са набор от елементарни движения, чиято цел е възпитанието и развитието на физическите качества. Излизането им се основава на заемане на движенията и действията на човек от трудови, военни и домашни дейности: скокове, хвърляне, бягане, плуване, ходене.

Физическото упражнение предполага извършването на конкретно двигателно действие, включващо определени мускули по време на повторно повторение. Всяко упражнение може да има няколко опции. Така че, като промените позицията на краката, хващайки ръцете и редувайки интензивността, можете да промените стимулиращия мускул.

развият физическо възпитание можете да работите както у дома, така и във връзка с фитнес специалисти, които въз основа на целите и индивидуалните характеристики на индивида ще вземат спортни упражнения. Изборът на упражнения за домашно придвижване също е по-добре координиран с познат човек.

класификация

Според вида на мускулната контракция физическите действия се отличават със следното:

• Статично, по време на което тялото и неговите части не се движат в пространството, което предизвиква изометрично свиване на мускулите. Тези упражнения включват бара, прътов холдинг, ъгъл за пресата. Предимството им е, че те не изискват никакво спортно оборудване.
• Динамични, се различават от предишната форма с изобилие от движения с пълна амплитуда и изместване в пространството на цялото тяло и неговите части. Това лети с крака и ръце, клякам, тичане, натискане, ходене. Те се развиват мускулна сила и насърчаване на загуба на тегло.

Спортните упражнения върху силата на мускулните контракции са разделени на:

• Захранване, като например натискане, повдигане на тежести, клякане и удари. Целта им е да увеличат мускулната сила. Напрежението на мускулите по време на силовата работа е крайно, така че скоростта да се правят такива упражнения не е висока.
• Аеробни или кардио упражнения се основават на увеличаване на сърдечната честота. За да ги изпълнявате включват големи мускулни групи (гърба, краката, гърдите), което изисква високи енергийни разходи, така че този вид упражнения е подходящ за отслабване.
• При разтягане, през което мускулите се отпуснат и се разтягат.

Как да започнем класовете?

1. Формулирайте целта на обучението. Това може да бъде промоция на здравето, развитие на издръжливост, изграждане на мускули, подобряване на гъвкавостта или загуба на тегло.
2. Определете началното ниво на физическото състояние, защото зависи от интензивността на натоварването. Има специални тестове, които помагат да се знае физическото състояние на човек по отношение на такива свойства като издръжливост, гъвкавост, бързина, сила и сръчност.
3. Да се ​​създаде обучение, при което видовете спортни упражнения ще съответстват на предварително обявените индикатори (точки 1, 2), т.е. те ще се доближават до нивото на обучение и съвпадат с целите на обучението.
4. Наблюдавайте и анализирайте резултатите от спортните дейности. Например, за да контролирате параметрите на цифрата и теглото и след като набор от упражнения за промоция на здравето преминава през месец специални тестове, които ще дадат отговор на въпроса колко здравословното състояние се е подобрило.

Упражнения за насърчаване на здравето

По принцип всяка физическа активност, съчетана със здравословна диета, пълен сън, е мощна основа за поддържане на здравето. В медицината за профилактика и лечение на заболявания се прилага терапевтична физиотерапия (LFK). В техниката на тренировъчната терапия има възстановителен комплекс, чието действие е насочено към поддържане на всички мускулни групи.

K общи упражнения за развитие включват атаки, наклони, завои, клякали и кръгови ротации за ставите. Комплексът започва с ротационни движения в глезените и китките, след това натоварването е насочено към мускулите на краката и ръцете, след което мускулите на багажника се въвеждат в действие. Ротациите на главата увеличават циркулацията на кръвта, в резултат на което се повишава тонусът на нервната система.

Ходенето включва 2/3 от мускулите, което стимулира работата на органите, които осигуряват мускулна контракция. В резултат на това се подобрява дейността на нервната система, стимулира се ендокринната система, тъй като започва производството на хормони, които улесняват натоварването на мускулите. Работата на дихателната система и сърцето също се увеличава.

Обучение за отслабване

Комплексът, състоящ се от аеробни, енергийни и гъвкави упражнения, се счита за оптимален в борбата срещу наднорменото тегло. Можете да правите спортни упражнения у дома за отслабване. Следващото е пример за тренировка. За да постигнете резултата от тази програма, трябва да практикувате 4 пъти седмично.

1. Бягайте на място за 4 минути с висок хип-асансьор. В този случай отнема 20 секунди, за да извършите упражнението с висока интензивност, след което направете почивка за 10 секунди.
2. Заменящи се кляками с лицеви опори. Вкъщи, при липса на клек, трябва да се подготвят два половин литрови пластмасови бутилки с пясък. 15 клякам, 10-20 секунди почивка и след това 10 лицеви опори. Има само три такива повторения, между които почивката не е повече от една минута.
3. Прескачане на препятствието по принципа на първото упражнение (20 секунди работа, 10 секунди почивка).
4. Планк на лактите за една минута.
5. Странична летва за една минута от всяка страна.

Преглед на физическите упражнения за изграждане на мускули

Съществуват основни упражнения, които изпълняват, които един бодибилдьор на всяка физика може да увеличи мускулната маса. Това кляка, пейка пресата и мъртъв лифт. По време на изработването им тежестите се използват, поради което комплексът, насочен към изграждане на мускули, трябва да се извършва във фитнес залата, където инструкторът може да осигури на състезателя.

Всяко упражнение се извършва три пъти за 8-12 повторения.

• Работа на гърдата: мряна върху хоризонтална и наклонена пейка - повдигане на ръце от пейка с дъмбели, натискане на бара.
• Упражнения за раменния пояс: натискане на маншет, дръпнете тесен грип на брадичката и разреждане на дъмбелите с ръце, докато стоите.
• Натоварване на гръбначните мускули: хиперекстензия, мъртъв лифт, издърпвания.
• Натискайте: повдигнете краката в мембраната на бара, завъртете, огънете багажника на наклонена пейка.
• Хълбоци: атаки, огъване на краката в симулатора, клякане с тежести, пейка, повдигане на чорапи, стоене с мряна.

Развитието на гъвкавостта

Ако изключите от вашите тренировки спортни стречинг упражнения, след това с течение на времето, рискът от нараняване по всяко време се увеличава форма на физическа активност. Ето някои примери упражнения за развитието на гъвкавост мускули.

• Крака по ширината на раменете, права ръце се повдигат над главата. Необходимо е да накланяте корпуса първо наляво, после надясно. Ръцете се спускат, поемат още един дъх, повдигат ги и повтарят упражнението, накланяйки тялото напред до успоредно с пода.
• Поставете краката си по-широки от раменете си и спуснете тялото надолу, докато се опитвате да докоснете пода с ръцете си, а след това с лактите си. След известно забавяне бавно се върнете в началната позиция. След това повторете упражнението на всеки крак.

Детски спортни упражнения: сутрешни упражнения

За да се създаде добро настроение и да се натоварва детето с положителна енергия за цял ден сутрешни упражнения помощ. Задължение на родителите е да се интересуват бебето да започне деня си с упражнения. За спортните упражнения за деца са били в радост, най-добре е цялото семейство да играе весела музика на ежедневна база.

Зареждането започва с минута разходка на място. След това трябва да вдишвате и вдишвате, да вдигате ръцете си над главата си и бавно да ги спускате през страните. Правете клякали 10 пъти - склоновете на тялото напред, назад, отстрани и настрани от пода 3-5 пъти. Сега трябва да възстановите дишането на секунди 30 и да продължите с махам ръце, крака, скокове на място. Гимнастиката завършва с миг в кръг и бавно ходене.

Предимства на спортното обучение

• Тегло нормализиране.
• Стимулиране на кръвообращението, което осигурява интензивността на метаболитните процеси.
• Развитие на ценни качества на характера: кураж, решителност, старание и постоянство.
• Съвършенство на дихателната и сърдечно-съдовата активност.
• Укрепване на мускулната корсет и коригиране на кривината на гръбначния стълб.
• Развитие на гъвкавост на сухожилията, ставите.
• Въвеждане на дисциплина.