Класификация и видове упражнения

Правилното дозиране на физическото упражнение има благотворен ефект върху тялото. Те ви позволяват да постигнете идеална фигура, да увеличите мускулния тонус и дори да укрепите човешкия имунитет. Въпреки това, за да се получи желаният резултат, е необходимо правилно да се формулира набор от упражнения и да се избира оптималната им интензивност. Какви видове физически дейности съществуват и с каква цел те са най-подходящи, ще разгледаме в нашата статия.

Класификация на товарите

Правенето на спортове се извършва за определена цел. Тя може да бъде подкрепа на мускулния тонус, загуба на тегло, възстановяване от нараняване или подготовка за спорт. Във всеки случай видовете физически дейности и тяхната интензивност ще се различават, така че те са разделени според следната класификация:

• аеробика;
• анаеробно;
• интервал;
• хипоксия.

Някои от тези натоварвания нашето тяло е изложено на ежедневна употреба, а други могат да бъдат изцяло извън силата на начинаещ спортист. Нека разгледаме какви са разликите от всеки вид и за кои задачи трябва да бъде избран един или друг вариант.

Група аеробни товари

Аеробно упражнение (или кардио-натоварване) е комплекс от прости упражнения, които са насочени към обогатяване на клетките с необходимото количество кислород, повишаване на защитата на тялото и обучение на съпротивлението му.

Това натоварване на тялото ни е изложено на дневен ред: по време на пътуване до магазина, по време на почистване на апартамента, по пътя към работа и по време на разходка. Също така тук можете да включите:

• каране на велосипед;
• водни спортове;
• ски, кънки, валяк;
• ежедневна гимнастика;
• ходене по стълбите;
• танци и др.

Тази група включва почти всички опции за активно развлечение. За да поддържате тялото в добра форма, това е идеалният вид упражнение.

Упражненията от аеробен тип се считат за най-безопасните. Те могат да се извършват от хора от различни възрасти, независимо от нивото на подготовка. Пациентите, които са претърпели тежки наранявания и имат хронични заболявания, се препоръчват точно такива натоварвания. В този случай интензивността на тренировката и реакцията на тялото трябва да бъдат строго контролирани от лекуващия лекар.

Анаеробни упражнения и начини за тяхното извършване

Групата за анаеробни упражнения включва видове физическа активност, характеризиращи се с повишена тежест и интензивност. Те включват упражнения за сила, които се извършват от атлети, за да се увеличи мускулната маса и да се тренира издръжливостта на тялото.

Упражненията се извършват с помощта на тежки гири, мряни и различни симулатори. Основната им същност е краткосрочното движение на тежестта без движението на тялото. Крайният резултат е значително увеличение на обема на мускулната тъкан и висока якост. Трябва обаче да знаете, че в процеса на бързо увеличаване на обема на мускулите еластичността им значително намалява.

Анаеробните товари имат противопоказания и не се препоръчват за хора над 40 години. Независимо от това, е възможно да се правят упражнения с умерена тежест, което позволява да се поддържа тялото в добра физическа форма: повдигане на гири до 5 кг, използване на гумени или пружинни разширители.

Група интервални упражнения: какви са техните характеристики?

По време на тренировката спортистите могат да редуват и комбинират различни видове физическа активност (и тяхната интензивност). В този случай те говорят за интервално натоварване, когато класовете включват елементи от първия и втория вид.

Например, млади и здрави мъже, заети с тежки спортове, е задължително да се провеждат аеробни упражнения. Това означава, че по време на тренировката им се редуват тежки упражнения и лесна работа. В същото време спортистите могат допълнително да използват големи товари, които засягат определена група мускули. В спорта видовете физическа активност се редуват постоянно, особено когато става дума за професионално обучение.

Хипоксични товари

Те се използват за обучение на издръжливостта на професионалните спортисти. Хипоксичните натоварвания се отнасят до тежки упражнения, тъй като те се извършват в условия на липса на кислород, когато човек е на границата на възможностите си.

Основната цел на този вид обучение е да сведе до минимум процеса на аклиматизиране на организма в непозната среда. Хипоксични упражнения се използват за обучение на дихателната система на планинари, които често остават в планински условия, където преобладават тънък въздух.

Принципът на избор на видовете физическа активност (по естеството на въздействието)

Правилният избор на оптимални упражнения е ключът към постигането на желания резултат. Ето защо преди началото на обучението трябва ясно да посочите крайната цел. Тя може да бъде:

• рехабилитация след травма, хирургия и хронични заболявания;
• възстановяване и възстановяване, отстраняване на напрежението след работа на ден;
• поддържане на тялото в неговата физическа форма;
• повишава издръжливостта и увеличава здравината на тялото.

Изборът на товар във втората и третата версия обикновено не предизвиква усложнения. Но упражненията с терапевтична цел за избор са много по-трудни. Като мислим за това какви видове физическа активност се възстановяват най-ефективно, трябва да се вземе предвид състоянието и възможностите на човека.

Същото упражнение може да бъде много ефективно за спортист в умерена физическа форма и е абсолютно безполезно за начинаещ спортист. Следователно изборът на програмата за обучение трябва да се извършва на принципа на праговите товари и е по-добре, ако треньорът е наясно със състоянието и възможностите на състезателя.

Видове товари

В допълнение към основната класификация на обучението има разделение на упражненията на няколко вида. Всяка от тях е насочена към развитието на специфично качество.

Чрез естеството на въздействието върху организма се разграничават няколко основни типа физическа активност:

• мощност;
• скорост;
• относно гъвкавостта;
• върху развитието на способностите за гъвкавост и координация.

За да получите максимална полза от обучението, те трябва да се извършват в съответствие с определени правила, които ще обсъдим по-долу.

Упражнения по сила

Упражненията по силови упражнения спомагат за поддържането на тонуса на тялото, забавят процесите на стареене на тъканите, предотвратяват развитието на различни сърдечно-съдови заболявания. Важно е всичко основните мускулни групи, Тъй като неактивните тъкани са лишени от необходимите вещества, което води до тяхното застаряване.

Положителното въздействие от упражненията за сила се постига в случай, че натоварването постепенно се увеличава, но в същото време съответства на състоянието на човешкото здраве. Натоварването на натоварването и тяхното повторение също трябва да нарастват постепенно. Упражненията с неконтролиран брой повторения са абсолютно неубедителни за обучението на издръжливост и сила.

При упражненията за отдих физическото натоварване (класификацията и типовете, които лекарят предписва) се основава на неограничена тежест и ясно определен брой повторения. Този метод за избор на товари ви позволява да постигнете резултати и да избегнете наранявания.

В началните етапи на обучението тегловното тегло не трябва да бъде повече от 40% от максимално възможното за състоянието на тялото. Тогава натоварването може да бъде избрано така, че максималният брой повторения на упражнението да е около 8-12 пъти. И за мускулите на предмишницата, шията, шията и корема биха достигнали 15-20 пъти (с паузи между групи от 1-3 минути).

Товари от високоскоростен тип

Такова обучение не изисква човек да има голяма издръжливост и силно напрежение. Те имат положително въздействие както върху младото, така и върху стареещото тяло. Във втория случай високоскоростните упражнения се считат за особено подходящи. В края на краищата основният знак за стареенето на тялото е не само изчезването на неговите двигателни функции, но и забавянето на движенията.

Високоскоростните товари не трябва да се задържат повече от 10-15 секунди. Дългите упражнения (от 30 до 90 секунди) трябва да се извършват с намаляване на мощността. Това са тези упражнения, редуващи се с малки интервали за почивка, в максимална степен допринасят за забавяне на стареенето на клетките. За да се поддържа тялото в оптимална форма, се препоръчва да се правят високоскоростни тренировки по време на всяка спортна дейност.

Използването на еластичност на мускулите, сухожилията, ставите

Гъвкавостта упражнения са най - популярните видове натоварвания в физическа култура. Те са включени в учебните часове на деца от най-ниски степени. Тези натоварвания допринасят за запазването на гъвкавостта и мобилността на ставите и гръбначния стълб. В допълнение, положителните ефекти от такива товари включват:

• предотвратяване на прекомерно износване на ставите;
• предотвратяване на артрит;
• подобряване на съединителната торба;
• предотвратяване на остеохондрозата.

Еластичността на мускулите, ставите и връзките значително намалява вероятността от нараняване, улеснява ранното възстановяване на мускулната тъкан след физическо натоварване. Упражненията за гъвкавост отлично отпускат мускулите, подобряват тонуса си.

Липсата на такива натоварвания води до заробване на тъкани. Енергията, която може да се използва за възстановяване, се губи и самата мускулатура страда от липса на кислород.

Какво друго обучение е необходимо

Сръчност и способности за координация са не по-малко важни качества, изисквани от човек през целия му живот. При липсата на системно обучение тези умения постепенно се намаляват. Какви видове физически дейности трябва да бъдат включени в обучението за развитие на тези способности? Всичко е просто тук. Най-добрият вариант ще бъдат различни спортни игри: тенис, тенис на маса, бадминтон и др.

Светлите спортове съчетават отлично сръчността и са добра превенция на сърдечно-съдовите заболявания. Възрастовите ограничения нямат такива натоварвания, но е много трудно да ги дозирате. Поради тази причина по време на тренировката трябва да контролирате своето собствено дишане и да наблюдавате честотата на сърдечния ритъм.

Обучението по гъвкавост с помощта на спортни игри значително увеличава адаптивните способности на тялото и упражнения, които изискват постоянно внимание, добре обучават мисълта реакция. Човек започва да взема бързи решения по-бързо и действа по-бързо в непредвидени ситуации.

Както видяхме, всяко упражнение може да повлияе положително на човек. Въпреки това, за да се постигнат максимални резултати, обучението трябва да бъде систематично и да включва няколко вида упражнения. По този начин е възможно да се осигури висока степен на резистентност на организма към неблагоприятни фактори, а също така и постоянно да се развиват и подобряват нови умения. Основното нещо - не забравяйте, че независимо от това, какви натоварвания избирате, важно е винаги да знаете мярката!