Ефективни упражнения за бързо отслабване у дома

Много хора страдат от преизпълнение на наднорменото тегло. Много хора искат да се отърват от него и да имат красиво, тънко, атлетично изграждане. Има много диети, програми за отслабване, тренировки и т.н. Но за всичко това имате нужда от финансов компонент. Ами ако нямате възможност да посетите специализирани сайтове по една или друга причина. Винаги има изход. Упражнение за бърза загуба на тегло може да се направи дори у дома! Най-важното е да имаш желание. Ако зададете истинска, видима цел, можете да постигнете много в отслабване и по принцип във всичко. Нека да преминем от началните речи до точката.

Ефективни упражнения за бърза загуба на тегло

Така че, все още сте взели правилното решение да вземете фигурата си, какво да направите по-нататък. Сега трябва да закупите инвентаризация, като се има предвид, че повечето от населението има някои от нещата, които ще бъдат изброени по-долу. Какви инструменти на "труда" ще ни помогнат да се справим с излишните килограми:

• Спортната мат се продава в абсолютно всеки спортен магазин и не е много скъпа.
• Грешки от 1-16 килограма, най-добре е да се купуват универсални. Това са тези, към които можете да добавите или да намалите теглото си. Като правило това е най-печелившият вариант, тъй като фитингите са най-често скъпи и не практични.
• Облекло за тренировка. Е, този инвентар е достъпен за всички.
• Hula-hoop или гимнастически обръч. Препоръчително е да купувате с пълнител, така че да не ви изглежда лесно, тъй като от въздуха, като перо, няма да има полза.

Това е всичко, от което имате нужда от импровизирани средства, за да изпълнявате упражнения за бърза загуба на тегло в дома.

Обучение за начинаещи

Ако нямате опит или не сте имали преди това спорт, тогава няма нужда да скачате от едно място на друго. За начало започнете да се занимавате с елементарни упражнения, които впоследствие ще ви отведат до по-тежки товари. Според експертите 20 минути за начинаещи ще са достатъчни за първи път. Но тези минути, трябва да прекарате много продуктивни.

Всички движения трябва да се извършват правилно, опитвайки се да спазват техниката. Ако го направите бързо и в бързаме, няма да има смисъл от тях. Първо, направете без тежест, тъй като ще почувствате, че този тегловен сегмент ви се поддаде с безпрецедентна лекота, добавете един килограм към работното тегло.

За да започнете у дома упражнения за бърза загуба на тегло, трябва да проведе задълбочено загряване. Много добре загрявайте и разтягайте мускулите си, за да избегнете сериозни наранявания. Стандарт за загряване процедура се състои от: главата въртене във всички посоки и преки ръце 10-15 пъти, тялото и таза на 8-12 пъти, колената и скачане на място. Комплексът от упражнения за бързо отслабване на начинаещи включва (15-20 пъти броя на повторенията):

• Паданията. Алтернативно, левият и десният крак, за да се наклоните напред, и внимавайте коляното да се огъне под прав ъгъл.
• Poluprisedaniya. Скърви на полуобедрените крака, като присвоява директни ръце пред себе си.
• Опростено преместване. Трябва да поставите акцент върху лакътя на дланта и коленете си, започнете да бутате бавно. Трябва да се предприемат действия, които да държат гърба и главата на едно и също ниво. Повдигането на корпуса трябва да се извършва само за сметка на ръцете. За да не разтривате коленете си, трябва да поставите мека ниска възглавница или кърпа под тях.
• Повдигане на бедрата. Легнете на равна повърхност, огънете коленете си и поставете ръцете си по тялото. Повдигнете бедрата и правете бързи движения нагоре и надолу, когато ги вдигнете до максималната точка на завоя, след това стиснете, колкото е възможно по-трудно.
• Обучителна преса. Отново легни на гърба си. Краката се огъват в ставите на коляното. Поставете ръцете си под врата и при издишване, бавно повдигнете раменете си и ги спускайте, като ги вдишвате. Вратът не трябва да бъде напрегнат, само мускулите на пресата работят.
• Хоризонт на единия крак. Краката трябва да стоят на ширината на раменете, а гърбът се изправя. Направете накланяне напред, като в същото време единият крак започва да се прибира и задържа в това положение колкото е възможно по-дълго. До другия крак.
• Хоп. Много добър помощник в борбата срещу мастните депа на талията. Също така, усукване на hula-hoop установява метаболизма. Достатъчно е да завъртите обръча два пъти на ден в продължение на 15-20 минути.
• Обучение на гръдните мускули. Легнете на гърба си, вземете гири, вдигнете ги на най-високата точка и ги разтваряйте бавно встрани. Когато ръцете се спускат на нивото на гърдите, започнете да ги дърпате назад върху главата си.

Действията, описани по-горе, не са нищо повече от лесни упражнения за бърза загуба на тегло. В края на краищата, в рамките на 20 минути те дават добър натиск върху всички мускулни групи. Започвайки от ръцете, завършвайки с мускулатурата на бедрата. Прекъсванията по време на тренировка не трябва да бъдат повече от пет минути. В края на товара натоварените мускули трябва да се опъват.

Сърдечно-натоварване

Кардио тренировката е известна със своята простота по отношение на зависимостта от определено оборудване, от друга страна - сложността на тяхното изпълнение. Тези натоварвания могат да подобрят метаболизма и работата на сърдечния мускул, да увеличат работния капацитет и да ви позволят да се чувствате много по-добре. Благодарение на ускорения метаболизъм те изпълняват основната ни задача - да отслабна. Смята се, че кардио тренировки са най-добрите упражнения за бърза загуба на тегло.

Има различни видове аеробни упражнения. За да не се занимавате със същото, можете да разредите тренировката си с тай-бо.

Тай-бо

Това е интензивна аеробика с елементи на теквондо, бокс и хореография. Процесът е придружен от ритмична музика. Основните движения са удари и ритници в отделението с динамични движения.

Този вид упражнения е идеален за описване - упражнения за бърза загуба на тегло. Улавянето тай-бо, подобрява общото фона на състоянието на здравето, укрепва имунната система и, в допълнение към изхвърлени кг, можете да научите основите на самозащита.

Оптималният брой класове ще бъде 2-3 на седмица. Преди тренировка е забранено да се яде за 2 часа, само вода или витаминни коктейли от разрешени напитки.

Tai-bo има редица много важни предимства:

1. Този вид бойни изкуства е абсолютно безконтактно и рискът от нараняване по време на тренировка е минимален.
2. С течение на времето движенията на краката и ръцете са балансиран баланс и вестибуларен апарат.
3. Подобрява работата на сърдечно-съдовата система и увеличава издръжливостта.
4. Само за един час от тази работа можете да загубите до 800 kcal, което е много висока ставка.
5. Еднообразното натоварване ви позволява да изработите всички мускули едновременно, като по този начин изключвате възможността за финализиране на определени мускулни групи по-късно.

Един месец от това обучение ще ви позволи да загубите от 4-5 килограма, те се считат за една от най-бързите упражнения за отслабване. Също така предимството на този вид натоварвания е неговата наличност. Достатъчно е да закупите видео с инструкция tai-bo, да го включите на екрана на смартфон, компютър или телевизор и да повторите движенията, изпълнявани от инструктора.

Кардио тренировките се различават от обичайните, тъй като правилото "по-дълго, по-добро" не работи. Идеалната продължителност на едно обучение е времето от 20 до 60 минути. Също така е необходимо да измервате импулса по време на този вид упражнения. Тя не трябва да надхвърля 80% от максималното ниво, подходящо за вашето тяло. За да изчислите този параметър, трябва да отнемате възрастта си от 220. При високи стойности на сърцето, трябва да се консултирате с лекар за съвет.

Принуждаваме да отслабнем корема

Това не е тайна за никого, че корема и страните са любимо място за натрупване на мастни клетки. За да постигнете резултат в тази област, се нуждаете от доста мирис. И в това ще помогнете за правилното изпълнение на упражненията за бързо отслабване на корема и страните.

кърлинг

Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти в началото и в края на обучението, за няколко подхода. Гърбът не трябва да се държи прави, а напротив, той трябва да бъде огънат. Поставете се на пода и поемете позиция, в която коленете ще се наведат и краката ще се придържат здраво към повърхността, на която сте. Ръцете, поставени на позиция - "зад гърба на главата, ключалката". Започнете да вдигате тялото на коленете си, като издърпате лактите до тях, след което се отпуснете назад.

Повдигане на краката

При повдигане на краката от земята, правният мускул на пресата работи. Разделете упражнението в няколко подхода 10-15 пъти. Седни по-удобно на гърба си, опънете ръцете си по тялото и съберете нозете си. Затегнете краката на краката за по-голяма ефективност и повдигнете краката си в ъгъл с хоризонт от 70 градуса. Колкото повече огъвате краката в колянните стави, толкова по-лесен ще бъде подходът, толкова по-нисък е ефектът от направеното, съответно. Опитайте се да не ги огънете.

Това са упражнения за бързо отслабване на корема.

Затъмняваме страните

Трябва да лежите на ваша страна и ръката, върху която легнете, да се простирате по тялото напред, като се опирате върху него. Поставете другата ръка на гърба на главата. Краката, която е по-близо до пода, леко се огъва, а обратното е обратното. Обърнете тялото, като докоснете коляното с лакът.

Ротация с пръчка

Сложете пръчка на раменете си отзад и хванете краищата му с двете си ръце. Завъртете корпуса наляво и надясно за 2-3 минути. Не забравяйте да държите таза и главата си в неподвижно положение.

Дъмбели с дъмбели

Изправете краката си по-широки от ширината на раменете. Дрънкалки трябва да се спуснат по тялото и да се наклонят настрани, без да се огъва таза.

летва

Едно от най-ефективните тренировки за всички мускули на пресата, както и за тялото. Помага да се отървете от излишните килограми, докато редувате динамичните упражнения. Можете да изпълнявате в зависимост от подготовката от 15 секунди до 2-3 минути.

Приемете позицията на легнало положение, но просто огънете ръцете в лактите и поставете акцент върху тях. От друга страна, наведете пръстите си на пода. Тялото трябва да е равно, без завои. Извършвайки това упражнение, можете да постигнете идеалната преса за един месец.

Това са упражнения за бързо отслабване на страните и пресата.

Когато тренирате мускулите на корема, не забравяйте да ги комбинирате с тренировки за други групи. В резултат на това, кръвотока ще се увеличи и ще стимулира най-бързото разцепване на мастните клетки.

Тънки крака и бедра

Тънката и красива долна половина на тялото за всяко лице е собственост на тялото му. За да изглежда така, под вашето внимание ще бъдат представени няколко основни упражнения за бързо отслабване на краката и бедрата.

клекове

Това е най-ефективният от цялата гама от товари за долната част на тялото. Застанете изправен и разстелете краката си по ширината на раменете си. Ръцете могат да се поставят на гърба на главата или да се държат пред вас. Като държим гърба си плавно и без да откъсваме петите от земята, правим движение, сякаш искаме да седнем на един стол. Хълбоците трябва да са успоредни на пода. По този начин се опитайте да следвате позата си и не се спуснете напред или назад.

напади

Падането е толкова ефективно, колкото и клеклите. Поставете изправен и поставете рамената на краката си на разстояние и ръцете си по багажника. Направете крачка напред, така че бедрото на крака, на което сте се вдигнали, е успоредно на пода, а вторият крак стоеше срещу него. Фиксирайте тялото в това положение за няколко минути и продължете да правите същото. Гърбът трябва да бъде поддържан дори! По-късно в ръцете можете да вземете гири и да работите с теглото.

Плие клякам,

Същността е подобна на обичайните клякали, но тук най-ниската точка трябва да останете за няколко секунди, а после просто да се изкачите и чорапите да не изглеждат директно, а в различни посоки. Общо, трябва да направите 2-3 групи от 10-15 повторения.

Клетка с топка

Принципът на действие е подобен на конвенционалния изглед, но само сега има топка между хълбоците. Трябва да поставите краката си и да поставите топката малко над коленете. Започнете плавно да седнате, опитвайки се да задържите топката. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете към оригиналния.

Също така този вид може да се интерпретира. Легнете на гърба си и огънете ставите на коляното. Закрепете еластичната топка между тях. Натискането на мускулите на бедрата стиска топката за 30 секунди, след което разхлабете сцеплението. Направете почивка и повторете 5 подхода.

Точно така, и точно така трябва да направите упражнения за бързо отслабване на бедрата.

"Кучето"

Трябва да се качите на всички четири. Издърпайте единия си крак назад, започнете да излитате. Дръжте гърба си плоски без коричка в областта на лумбалната област. 4 пъти за 10 подхода е достатъчно за това упражнение.

Красиви глезени

Намираме се на гърба му и държим ръцете му над главата му. Ние слагаме краката заедно. Повдигнете краката си, образувайки ъгъл от 90 градуса, и издърпайте чорапите далеч от вас. След това дръпваме единия крак към себе си и след това към себе си. Променяме и повтаряме упражнението за 10 повторения на всеки.

Ние тренираме хайвер

Приближаваме се до стената, опъваме лактите й и се отдръпваме от стената на малко разстояние. Сега стойте на пръстите на краката и започнете да се движите нагоре и надолу. Достигнете максималната възможна височина и се спускайте назад. Повторете 25-30 пъти за 4 подхода.

Всички упражнения за бърза загуба на тегло са много ефективни, струва си да се правят правилно и правилно, за да се постигне максимален ефект.

Така че, в тази статия бе обмислено как ефективно да отслабнете чрез упражнения, без да напускате дома.

Всъщност, ако погледнете всички изброени видове, те не е задължително да се извършват в специализирани центрове. Още веднъж беше доказано, че някои упражнения за бърза загуба на тегло могат да бъдат направени още докато сте в леглото.