Обучение у дома за момичета: как да направите програма и да изберете музика

Модерните жени все повече нямат достатъчно време да посетят фитнес залата. И не е евтино е удоволствие - абонамент за модерен фитнес клуб. Как да поддържаме здравето и младостта, за да останем привлекателни? Можете да се упражнявате. За това колко правилно е изготвено и проведено обучение вкъщи за момичета, ще кажем в нашия материал.

Характеристики на уроците по домовете

Когато са правилно организирани, физически обучение вкъщи може да донесе не по-малко полза от професионалния. Но това ще изисква значителни усилия.

На първо място, трябва да оцените собственото си здраве. За да направите това, се препоръчва да отидете на поликлиника. Тъй като при някои заболявания има противопоказания за различни упражнения. При практикуването в специализиран спортен клуб подобна проверка се извършва от спортен лекар и треньорът избира упражненията, като взема предвид получените резултати.

Често, обучението у дома не води до желаните резултати. Защо се случва това? Най-често причината е, че промените в цифрата могат да бъдат забелязани не веднага. Този факт намалява значително мотивацията, а това на свой ред води до нередовността на провеждане на класове, което намалява тяхното качество.

Трябва също да се отбележи, че жените по време на тренировки в дома често не са напълно разгърнати или извършват неправилни движения, докато във фитнес клуба, взискателният треньор следи качеството на упражнението. Ето защо, обучение у дома, можете да използвате видео записи на професионалисти за обучение.

Ползите от обучението у дома

Несъмнено обучението у дома за момичета има своите предимства:

1. Спестяване на пари.
2. Класовете се провеждат във всяко удобно време.
3. Всеки ден можете да промените вида на тренировката, посоката.
4. Музиката се избира индивидуално според желанието и настроението.
5. Можете да практикувате във всякакви удобни дрехи, без да се притеснявате за външния си вид.
6. Програмата се компилира индивидуално.

Цел на обучението

Решено е да се проведе обучение у дома - къде да започна? Първо, човек наистина трябва да оцени достойнствата и недостатъците на фигурата, да определи "предната част на работата". Важно е да се постави конкретна, кратка цел, която наистина може да бъде осъществена. Разбираемо е, че искате и да отслабнете, и пресата за изпомпване и затягане на гръдния кош, и е желателно да се пряко утре ... Но ние трябва да се поставят ясни цели и целенасочено отиде при тях. Например, основната цел на това - да отслабнете с 2 кг и увеличаване на определени области на тялото, или да изискват еднакво натоварване върху цялото тяло, с цел подобряване на мускулния тонус, развитие на издръжливост и т.н. Следователно, след което съставя програма, насочена към решаването на този проблем ...

Вид на обучението

В зависимост от задачата, трябва да изберете типа обучение. Например, ако е необходимо обучение за отслабване, момичетата могат да използват кардио натоварвания (джогинг, скачане на въже) и упражнения за различни мускулни групи с ниско тегло, но с висока интензивност.

Но за да увеличите мускулния обем и да развиете издръжливост, трябва да обърнете внимание на натоварването.

Ефективните класове са кръгла тренировка за пресата. За момичетата този вид физическа активност у дома е най-подходяща.

Циркулярно обучение - ефективен вариант за отслабване у дома

Така наречените кръгова подготовка бързо набира популярност. Тъй като този комплекс включва упражнения за различни мускулни групи. В допълнение, тя ефективно и бързо изгаря мастната маса, поради факта, че при висока интензивност на движенията се използва ниско тегло. И това занимание отнема само 20-30 минути.

Как е това обучение у дома за момичета? Разработен е комплекс от 10-15 упражнения за различни мускулни групи. Те се извършват бързо, като се започне от най-простия с постепенно усложнение. Броят на повторенията е 20-50 пъти в зависимост от физическото обучение на стажанта. Трябва да повторите три кръга с една минута почивка между тях.

Време за класове

За да постигнете желаните резултати, трябва да практикувате редовно. Най-добрият вариант е тренировката всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.

Доказано е, че обучението у дома за момичета носи най-добър резултат, ако се проведе от 11 до 13 часа или вечер от 17 до 19 часа. Също така трябва да се помни, че човек не трябва да бъде ангажиран с пълен стомах.

Оборудване за домашни тренировки

Разбира се, можете да го направите без никакво оборудване. Работейки на открито, скачащо въже или отглеждането на пластмасови бутилки с пясък ще доведе до същия резултат като обучението в залата.

За момичетата можете да предложите използването на спортен обръч, разширител, тежести по време на тренировъчните сесии - допълнителното тегло ще ускори процеса на постигане на желания резултат. Домакинското сърдечно-съдово оборудване (например "Bike", "Orbitrek" или "Treadmill") ще бъде истински асистент за самостоятелно обучение. Една гира, ако е необходимо, ще увеличи товара.

Избиране на музика

За да увеличите ефективността на класовете, ще ви трябва музика за обучение. За момичета подходящи популярни съвременни парчета, смеси. Музиката настройва темпото на упражняване и следователно сърдечната честота и скоростта на изгаряне на мазнините. Как да изберем подходящата мелодия? Ето някои препоръки:

• изборът на музика зависи от вида на обучението;
• Темпът трябва да бъде еднакъв, с постепенно увеличаване на интензивността;
• между песните не трябва да има паузи;
• не е желателно да избирате музика от филми, с думи - тя отстъпва от тренировка;
• лиричната мелодия е подходяща само за практикуване на йога или за релаксация в края на обучението;
• поп музиката перфектно настройва темпото за джогинг и дейности на открито, но за силови тренировки се препоръчва да изберете нещо "по-тежко".

Важно е тя да вдъхновява, да се адаптира към необходимия режим, да помага при упражняване на музика за обучение. За момичетата е особено важно да изберете правилните мелодии.

Ние съставяме програмата

Програмата се разработва индивидуално, като се вземат предвид различни фактори. Предлагаме приблизително план за обучение за момичета, предназначени да намалят теглото и да увеличат тонуса на мускулите на цялото тяло:

1. Джогинг на свеж въздух - 15 минути (в условията на апартамента можете да замените изкачванията на ниска пейка, скокове).
2. Squats - 3 серии от 20 пъти.
3. Бели дробове - 3 подхода на всеки крак 15 пъти.
4. Натискане от напречната греда - 3 набора от 10 пъти.
5. Упражнения по пресата (асансьори на багажника с усукване и без, упражнение "велосипед", редуващо се спускане на краката от легнало положение на гърба, статични паузи). Упражненията са както следва: 16 повторения, след това завъртане 3 броя (8 пъти), 7 броя (2 пъти) и статично задържане на телесното положение до 30 секунди.
6. Упражнения за разтягане: завъртане на багажника отстрани от позицията, поставена на пода, накланяща се на крака напред, "пеперуда".
7. Възстановяване на дишането.

Съвети за начинаещи

Обучението в залата за момичета се различава от домашните класове, тъй като в спортния клуб опитен треньор не само ще направи компетентно програмата, но и ще следи за правилното изпълнение на програмата. Ето защо, за да се постигнат резултати у дома, първо трябва да се запази воля и решителност. Преди да стартирате класа, оценявайте способностите си и задайте желания резултат.

И също така, че тренировките са ефективни, трябва да се следват и да се хранят. Той трябва да бъде обогатен с протеини, а консумацията на мазнини и празни въглехидрати трябва да се минимизира колкото е възможно повече.

Трябва да се отбележи, че обучението вкъщи за момичета е значително различно от "мъжката версия". Обикновено силният пол има тенденция да увеличава обема на мускулите на раменния пояс, докато дамите изобщо не се нуждаят от него. За жените е за предпочитане да се направи комплекс, състоящ се от кардио натоварване и упражнения върху пресата и бедрата.

Предвид препоръките в тази статия можете самостоятелно да създадете дългосрочен план за обучение за момичета у дома, както и да го приложите правилно и да постигнете желаните резултати.