Обучение за бедрата: програма за момичета

Този последен зимен месец свършва. Недалеч от пролетта и дългоочаквания летен сезон. И това означава, че много скоро ще изскочим от топлите панталони в къси поли, върхове и бански костюми. И, разбира се, с минимален брой дрехи, стават видими всички нередности, излишни издутини, несъответствия и други недостатъци на фигурата. Ежедневното обучение за бедрата ще ви помогне да решите проблема. Особено за вас, ние вдигнахме най-ефективните упражнения, подходящи за дома и за фитнеса.

Няколко прости правила при стартиране

Преди да престъпите към спорта, трябва да се извършат някои подготвителни процедури. Така че, ако обучението задните си части (за момичета) ще се проведе у дома си, да изготви мат, вода, кърпа и рокля в удобни дрехи, не ограничава движенията. Освободете място за обучение. За класове в залата, той трябва да бъде да улови вода, кърпа, смяна на дрехи и обувки. Всеки, който обича да се занимава с музика, бъдете сигурни, да се намери подходящ предварително и ритмичен поток, който помага да се премести в подходящ ритъм.

Започнете с лека тренировка

Как започва тренировката за дома за бедрата? Точно така, с подгряване. Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, препоръчвани за затягане на бедрата, загрявайте правилно. За да направите това, скочете за 5-6 минути или се движете на място. Можете да използвате скачащото въже. И само след като мускулите ви са готови, продължете към по-нататъшни действия.

Обучаваме се у дома или във фитнеса: седнете

За начало решете сами къде се планира тренировката на бедрата: във фитнеса или у дома. За щастие, винаги можете да избирате универсален комплекс от упражнения, подходящи както за дома, така и за дома. Например едно такова упражнение е клек, който може да се извършва с тежест и без него. В този случай могат да се използват тежести, гири или малки бутилки вода или пясък.

Клетките се правят, както следва:

• Поставете изправени и разстелете краката (за предпочитане, успоредно на раменете).
• Вземете в ръцете бутилки или гири.
• Обърнете ръцете си (заедно с гири) в лактите.
• Изправете гърба си (в тази позиция, трябва да го държите за цялата тренировка).
• Краката се разстилаха настрани (под 45 градуса-C).
• Изпълнете чатала (таза трябва да бъде успоредна на пода).

Такива клякания трябва да се правят всеки ден в продължение на 30-10 пъти с един подход. Стъпка по стъпка е възможно да се увеличи броят на тези повторения. Squats - най-ефективните и в същото време прости упражнения. Най-добрата тренировка за бедрата, краката и цялото тяло не могат да бъдат намерени.

Скуоти с гири и топката срещу стената

За промяна класическите клякания на място могат да бъдат леко променени. Например, за тази цел можете да използвате фитнес (специално устройство за фитнес) и дъмбели. Има такова обучение на бедрата у дома. За да го изпълните, трябва да изпълните следните действия:

• Иди и застани с гръб към стената.
• Вземете топката, поставете я зад гърба си и се наведете върху нея с горната част на торса.
• Вземете в ръцете две гири или бутилки.
• Понякога се наклонявайте надолу, наведете ръцете си в лактите към себе си, две - вдигнете се и вдигнете ръцете си с дъмбели.

Повторете клякания 25-30 пъти. Желателно е този комплекс да се изпълнява в 2-3 подхода. В същото време е необходимо да се извършат всички движения за кратко време. Не забравяйте, че се навеждате назад и държите гърба си за топката. Така че не се движете прекалено бързо, за да не загубите тази точка на равновесие.

Няколко вариации с атаки

Друго голямо упражнение за бедрата и краката са атаките. Има много възможности за тяхното прилагане. В идеалния случай програмата за обучение за задните части трябва да включва всички тези възможности. Но са разрешени поне две вариации на атаки. Например, можете да извършвате класически атаки, комбинирайки ги с кръстове.

За да изпълните първото разнообразие от атаки, трябва да се изправите направо и след това да направите голяма крачка напред. Теглото на тялото ще се движи гладко между краката ви. Извършете някакво клякане. Задръжте тази позиция за няколко секунди и поставете крака си назад. Повторете първо от едната страна 30 пъти, а след това от другата.

Кръстосаните атаки се извършват назад. И в този случай кракът се прехвърля не директно, а в обратната посока (пресечете кръста). Броят на повторенията на крака се препоръчва да бъде увеличен на 30-60 затвора в даден момент. По аналогия можете да направите странични атаки.

Те се изпълняват на полу-огънати крака от изправено положение. В този случай крака трябва да се постави стриктно встрани. Повторете същото и на другия крак. Какво би могло да бъде по-добре от това обучение за бедрата? С правилното изпълнение на тези упражнения, мускулите ви буквално ще горят и ще наранят. Но най-важното е, че всеки от тези видове атаки може да се направи не само у дома, но и във фитнес залата. Перфектно допълнение тук ще бъдат гири.

Вдигнете краката си нагоре

След като завършите упражненията в горната равнина, е време да се преместите в долната. За да направите това, слезте на четири крака и след това се съсредоточете върху лактите. Оставете единия крак на коляното, огънете другия и го вдигнете. И петата трябва да бъде насочена към тавана, а самият крак - да се движи под прав ъгъл. Не забравяйте, че такова обучение за седалището не изисква корито в долната част на гърба. За да избегнете наранявания, опитайте се да задържите гърба си прави и да не се огъвате, когато се движите. Извършете това упражнение с всеки крак 25-30 пъти.

Страничните крака се отдръпват

След като завършихте предишното упражнение, внимателно легнете на ваша страна. Наведете главата си върху лакътя на едната ръка, а втората за удобство, леко огънете и бутнете напред. Поемете дълбоко въздух и вдигнете горната част на крака. Задръжте тази позиция за няколко секунди. И тогава, издишайте и спускайте крака си, без да се докосвате до спокойно лежащите по-надолу. Повторете упражнението с всеки крак 25-30 пъти. Тази тренировъчна програма се провежда за бедрата във фитнес залата или в по-познати домашни условия.

Талиен асансьор от половината мост

Легнете на пода. Разстилайте краката си по ширината на раменете си. Подгънете ги в скута. Поставете ръцете си надолу и ги доближете до бедрата си. Облегнете се на раменете си и вдигнете таза. По време на това движение гръдният кош се търкаля над главата, а тялото изпълнява свой собствен половин мост. В горната позиция задръжте и здраво стиснете задните части. Спуснете таза надолу и повторете изкачването 25-30 пъти.

За разнообразието от това упражнение, повдигането на таза може да се направи, докато се намирате на хълм. Това означава, че кога повдигане на тялото краката ви трябва да са на всяка височина. Например, може да има няколко йога блока, които стоят един върху друг, седнали на стол или диван. За да се усложни даденото действие на крака, е възможно да се постави топката с голяма сила.

Изпълнявайте теглене с тежест

Следващото на разположение и просто упражнение е мъртъв лифт. За да го изпълнявате, ще ви е необходима дъмбел. В този случай онези, които имат малко тегло (до 5 кг) ще го направят. Въпреки това, при отсъствието на такива теглилки, винаги можете да използвате бутилки с вода или пясък. Как работи тази тренировка на бедрата в салона? За момичетата обикновено се провеждат от опитни инструктори. Или цялата инициатива пада върху раменете на самите момичета.

За да изпълните това упражнение, е необходимо да вземете дъмбели, станал прав, изправете гърба си и ръцете, за да дръпнете надолу (като правило, те виси свободно в областта на бедрото). Следван от леко се огъват коленете и долната част на гърба, гладко плъзгащи тежести на краката си. Вдигнете гира обратно. Повторете това движение 20-25 пъти. Преместете се безпроблемно и плавно. Не бързай. Вземете кратки паузи и дишайте дълбоко.

Програма за обучение във фитнес залата: бедрата

Gym, за разлика у дома си, има по-голяма площ и възможности. Основното предимство тук е наличието на опитен инструктор, който във времето ще даде добри съвети и да направи график за поетапно обучение. Така че, докато в стаята, можете да вземете един гири (5 кг е добре), поставете широк крак в "плие" и изпълняват клекове. Седни, докато долната част на дъмбела докосне пода. В същото време, уверете се, че коленете си, не се простират отвъд чорапи. Направете три подхода 12-15 пъти.

Дълбоко клекнал с мряна

Друго голямо упражнение за еластични седалища са дълбоки клякали с мряна или шията без допълнителни "палачинки". За да направите това, поставете краката си по ширината на раменете си, навийте бара или гърба зад гърба си и прехвърлете товара върху раменете си. Започнете да правите клякайки, като изнасяте таза, сякаш искате да седнете на невидим стол. Повторете това упражнение 12-15 пъти, като използвате 2-3 подхода.

Скърти с мряна на единия крак

За да направите това упражнение, ще ви е необходим бар или бар с малко тегло и пейка. Редът на действието в този комплекс е както следва:

• Приближете се до пейката и стойте пред нея (достатъчно 60-90 см).
• Поставете краката си по ширината на раменете си.
• Наведете коленете си и вдигнете бара или бара, като го повдигнете отзад на раменете си.
• Поставете ръцете си по ширината на раменете си.
• Изправете гърба си и вдигнете главата си нагоре.
• Наведете лактите си на пейката с пети.
• Вдишайте дъха и започнете да падате, докато бедрото е успоредно на пода.
• Издишайте и се върнете в първоначалната позиция.

Променете краката си и повторете всички едни и същи действия от друга. Повторете 15 пъти на крак. Броят на повторенията в този случай е по-добре да се увеличи до 2-3.

Повдигаме седалището в полуместа с мряна

За да направите това упражнение, първо седнете на пода. След това натиснете краката си под бара с малко тегло. В същото време шията трябва да е на бедрата. След това внимателно легнете на пода и, като държите мрамора с ръцете си, започват да се издигат в половината мост. За да направите това, силно натиснете краката си от пода и се опитайте да вдигнете гърдите си. След повдигане, издишайте и гладко спускайте до стартовата позиция. Повторете това упражнение 12-20 пъти.

Класове на неблагодарна или орбитак

Освен силовото обучение, което помага бързо да отслабнете и да подобри формата на бедрата си, трябва да извършите кардио операции. За тази цел класовете на orbitrek или неблагодарна са подходящи. Въпреки това, в последния случай е необходимо да се монтира движещият се ремък под ъгъл и наклон. В този случай натоварването на задните части ще се увеличи, което ще усети дори най-малките мускули на вашата "пета точка".

С една дума, съчетайте кардио тренировка и сила. И тогава, много скоро, просто не се разпознавате в огледалото.