Изолирани упражнения на бедрата за момичета във фитнеса и у дома

Всеки, който сериозно се занимава със спорт знае, че всички възможни упражнения са разделени на основни и изолирани. Първо трябва да разберете каква е разликата между тези понятия.

Основни упражнения

От заглавието е ясно, че такива упражнения са основата, основата на всяко обучение. Те включват всички мускули на човешкото тяло, така че те изискват много усилия и енергия от спортиста. Ако човек си е поставил за цел да увеличи масата или да увеличи издръжливостта, основните упражнения са тези, с които да започнем. Например, седят нагоре с мряна - най-често срещаното основно упражнение, което се дължи на коляното, тазобедрените стави, глутеалните мускули.

Изолирани упражнения

Ако основата е необходима, за да се натрупат, помпайте мускулите, след това изолираните упражнения ще ги укрепят, ще направят тялото релефно. Очевидно е, че отделна зона се работи, например, изолирана упражнения на бедрата или бицепс и т.н. Важно е да разберете, че дори ако искате да изработите една зона, обучението не може да се основава на един вид упражнение. Всеки компетентен треньор ще каже, че е препоръчително да се комбинират основни и изолирани упражнения. Обикновено изчислението е както следва: за всеки 2 основни - 1 изолирани.

Как са глутеалните мускули?

Всяко момиче мечтае да има красиво тяло. Много от тях отиват в гимнастически салони с основната цел - да помръднат задните части. Несъмнено красивите хълбоци винаги изглеждат привлекателни, но се случва, че няма да се развият бързо. За съжаление при жените, за разлика от мъжете, този мускул е по-трудно да се адаптира. Ето защо е необходимо да се опитаме усилено.

Първо трябва да разберете как се подреждат хълбоците. Има големи, средни и малки мускули, както и крушовидни. При постоянна физическа активност тонът може да се възстанови бързо. Но тук само за обем отговори Gluteus gluteus maximus. Ето защо тя е специално предназначена да изолира упражненията за бедрата за момичета.

Има редица наистина ефективни упражнения. Заслужава да се отбележи, че можете да учите у дома и във фитнеса. Трябва да се извършват отделни упражнения върху задните части, като всеки друг, като постепенно се увеличава натоварването, като се оставя време за почивка между подходите.

Изолационни упражнения на бедрата у дома

Не винаги имате възможност да отидете в салона. Някой там просто не обича да го прави, за някой скъп и много далеч от дома. Във всеки случай, у дома, можете да направите красиви хълбоци. Помислете за най-известните и ефективни упражнения.

Крака на Маки

Упражнението е много проста, всеки го знае. Изпълнява се може да бъде на всяка подкрепа или без нея (с добра координация). Гърбът трябва да е равен, краката не са огънати. При изпълнение крака люлка настрана, трябва да издърпате чорапа и в същото време да се опитате да опънете бедрата. Отначало махий може да бъде нисък, не страшен. Основното нещо, постепенно се опитват да увеличат амплитудата. Упражненията трябва да са много активни, около 15-20 махов всеки крак.

Един от вариантите за извършване на мечове с крака е махалото. Принципът е абсолютно същият, само краката не трябва да отиват настрани, а назад. В допълнение към задните части, тук ще участват и мускулите на гърба и шията. Зад тях, между другото, трябва да наблюдавате внимателно, да не се огъвате, а не да отклонявате. Упражнението може да се усложни, като се опитате да задържите крака си в повдигнато състояние за няколко секунди и след това да се върнете в първоначалното си положение.

треперя

Ако разгледаме основните упражнения за изолация за бедрата, кляка, може би най-популярните. Има няколко от тях. Нека първо да говорим за непълен седи. Можете да ги направите с всякаква тежест (с гири, с бутилки, напълнени с вода или например с малко дете в ръцете му, като възможност за млади майки). Краката се поставят по ширината на раменете, кляка се прави, и веднага щом тазът се спусне до нивото на коленете, се изправяме назад. При това упражнение можете да вдигнете ръцете си или да ги държите пред себе си. Оптимално, направете 15 седящи на всеки подход.

Пълните клекове се извършват почти по същия начин, само краката са по-широки, коленете изглеждат в различни посоки, а не един срещу друг, а клекът е по-дълбок. Тялото е леко наклонено напред. Представете си, че на гърба има въображаем стол, на който трябва да седнете. Гръбначите максимално отпуснати. Чудесно е, ако седите надолу, ще можете да останете на тази позиция за няколко секунди.

Squats-pleie се представят много подобно, само краката са още по-широки, чорапите се отглеждат в различни посоки. Спускаме задника до нивото на коленете, се фиксираме в това положение и бавно се издигаме. Такива изолирани упражнения на бедрата са много ефективни с гири.

Алтернативни атаки

Страхотно упражнение за изработване на големия мускул на глутея. Широка стъпка напред се прави с клек, след което се връща. Можете също така да направите крачка назад, редуващи се крака. Има и друг вид атака - български. Един крак, който ще бъде отзад, е поставен на специална платформа (вкъщи, можете също да излезете с аналогов сигнал) и е направено клякам.

Глутен мост

Ефективно и много просто упражнение. Необходимо е да се лежи по гръб, изпънете ръцете до тялото, сгънете коленете си и повдигнете таза и долната част на гърба до колкото е възможно повече. В същото време е необходимо да се натоварват мускулите на бедрата възможно най-много (трябва да почувствате болката от напрежението). След това се върнете в началната позиция. Повторете за предпочитане 10-15 пъти. Много е важно, когато правите моста, за да не извадите раменете си от пода! Ако упражнението изглежда лесно, можете да поставите дъмбел в долната част на корема.

Уроци във фитнес залата

Изолираните упражнения върху бедрата във фитнес залата ще направят възможно постигането на желаните форми много по-бързо. Класовете на симулаторите допринасят за по-доброто мускулно обучение. Да започнем със същите заседания. Само тук в залата те могат да бъдат изпълнени с бар, коригиране и постепенно увеличаване на теглото. Ефективни атаки с мряна върху раменете. разглеждан Българските атаки може да се извърши със специална платформена платформа и да се използва специален тренажор с тежест за краката.

Развъждане и смесване на краката

Разпространявайки краката му, акцентът е върху работата на средния мускул. Ефектът е по-закръглен. Упражненията се изпълняват, докато седите на симулатора. Гърбът е прав, а цялото движение на краката е направено за сметка на бедрата.

Натискайте върху платформата Gakka

Ако представянето е грешно или твърде ревново, гърба ви може да боли, така че бъдете внимателни! В положение на наклон, след като е избрал необходимото натоварване, той се получава чрез натискане на краката. Можете да го направите един по един, така че ще бъде по-ефективен.

Огънете и разколете краката

Когато лежи на стомаха и се държи на специални перила, повдигаме краката си по време на вдишването, понижаваме ги при издишване. Мускулите на задните части са в постоянно напрежение.

Това са най-основните изолиращи упражнения на бедрата във фитнес залата. Извършвайки ги в комбинация с основните, можете да постигнете желаните резултати. Не забравяйте обаче, че формата на задните части се определя от генетиката и не може напълно да я промени. Но редовно изпълнявайки набор от упражнения, все още е възможно да се коригира формата.

Изолираните упражнения на бедрата ще отговарят както на жените, така и на мъжете. Но ако един силен секс може да им плати толкова голямо внимание като основния секс, момичетата не могат да си позволят такова нещо. Основата на всяко женско обучение е комплекс, в който все още преобладават основните упражнения.