Как да се изпомпва hamstring и мускулите на бедрата с един набор от упражнения

Задната повърхност на бедрото понякога е много трудна за помпане. Бъсесът на hamstrings се състои от три групи мускули: semitendinous, бицепс и semimembranous. Те са отговорни за огъване на коляното, забавяне на движението на глезена и преместване на крака назад.

В hamstrings играят важна роля в упражненията на клякам (с мряна, с гири, със симулатори), ритници и преси. Еднообразното развитие на тези три мускула е важно, когато цялата долна част на тялото е натоварена.

За да се увеличи максимално ръста на hamstring, в допълнение към тренировката върху симулаторите е възможно да се извърши торса на багажника напред с товара, различни флексия на краката, да се направи атлетично ходене или да се движи на дълги разстояния.

Прасците. упражнения

1. Техника за изпомпване на краката на бицепса е да се огънат краката в скута, лежащи на пейката на симулатора. В този случай, задната пищяла (Ахилесова сухожилие) се опира на ролката. Валякът се издига бавно до максималната граница с краката, след което бавно се спуска. По време на флексията е необходимо да се вдишва с разширение - издишване. Симулаторът не трябва да се претоварва, в противен случай е възможно да се приложи микротраума на бицепса на крака.
2. Огъване на краката, седящи на специален симулатор. Техниката на упражняване на hamstring е същата като лежащата. Само краката спускат ролката с товара. В това упражнение можете да промените разстоянието между спиранията, след което при натоварването ще бъдат включени различни части на бицепса.
3. Огъване на краката. Особеността на това упражнение е едностранчиво обучение на мускулите се появява повече при всяко повторение. При смяна на краката трябва да се избягва прекъсване между подходите.
4. Това упражнение се извършва без товароносимост. След като достигнете оптималната техника, можете да използвате дъмбели в по-ниските ръце. Необходимо е да се правят седи, но с отклонението на багажника. Началната позиция е изправена, краката са разделени по ширината на раменете. След като се надигна на пръстите на краката, е необходимо да седна, като се отклони обратно до възможно най-голям ъгъл. В този случай, бедрата и тялото трябва да са в една и съща равнина. За начинаещи се позволява да се придържате към стената или задната част на стола, докато не намерите равновесие.

Упражнения върху мускулите на бедрата

Пренасяне на натоварването върху мускулите на краката на бицепса, успоредно на мускулите на бедрата. Обмислете няколко упражнения по тази група мускули.

1. Постоянно изправен, в по-ниски ръце по тялото, за да държи грантове. С прав гръб направете тласък напред към максималното разстояние, така че бедрото да е успоредно на равнината на пода. Върнете се в оригиналната стойка. Направете същото и с другия крак.
2. Скърти с мряна. бар се намира на раменете зад главата. Hvat - малко по-широка от разстоянието между раменете. Краката са разположени на 50-65 см, а чорапите са отделени. Бавни клякания с прав гръб се извършват, докато станат бедрата паралелно на равнината етаж. По-долу не е нужно да клякате. Също така е необходимо да се изправите бавно. В горната част на гърба, също трябва да натоварвате задните части.
3. Тяло повдигане с помощта на бицепса бедрата и бедрата мускулите на глутея. Стоейки на колене на мека възглавница, петите се фиксират под ролката. Тялото потъва бавно, докато стане успоредно на пода. В този случай само коленете са огънати. Върнете се в началната позиция. Това упражнение е много сложно и е подходящо само за обучени спортисти.