"Добро утро" е упражнение за бедрата и долната част на гърба

"Добро утро" (добра сутрин) е сложно упражнение, което използва няколко групи мускули по различни начини по едно и също време. Тя ви позволява да укрепвате мускулите на краката, гърба и бедрата. Въпреки това, тя често се пренебрегва поради страха от нараняване на гърба.

Името на упражнението е, че изглежда като лък. За същите хора не им харесва - отстрани се оказва, че по време на клякало нещо се е объркало. Някои хора се страхуват от самата техника.

Да, разбира се, с небрежно изпълнение можете да спечелите сериозно нараняване. Въпреки това, за да се преодолее платото в обучение за сила, Упражнението "Добро утро" е идеално пригодено.

Какви мускули работят?

На първо място, мускулите на hamstring са включени по време на упражнението. Те работят заедно с шлепове и осигуряват подвижност на коленете. Сила на мускулите Гърбът на бедрото е важен за много спортове и ежедневието.

Така наречените синергистки мускули работят активно, които работят заедно с другите. Те включват глутеалните мускули и големия мускул на добавката. Глутетите са отговорни за разтягането, въртенето на бедрата, а също и за тяхното отдръпване. Голям редуктор - малък мускул, който участва и във всички движения на бедрата.

"Добро утро" е упражнение, което също използва малки, но много важни мускулите, изправяне на гръбначния стълб, което допринася не само за силен гръб, но и за здрава поза и правилна походка.

Упражнението е опасно ли е?

Както при всяка друга физическа активност, въпреки всички предимства и активна работа на различни мускулни групи, винаги има рискове.

"Добро утро" е упражнение, което е чудесно за работа на гърба на бедрото и гърба, но с погрешна техника е и най-опасното от всички.

Рискът от нараняване е най-висок по време, когато тялото е най-близо до паралела с пода. В този случай теглото на пръчката увеличава натиска върху гръбначния стълб. С неправилната техника и не достатъчно силни гръбначни мускули, това е директен път към болния списък.

Ако сте начинаещ, не бързайте да правите добра утринна тренировка, тренирайте първо в клякам и Румънски проект.

Също така, не забравяйте, че това е сто процента, а не упражнение, където си струва да експериментирате с изключително тежки тежести. В този случай най-важното е технологията, а ако искате да се похвалите със сила, има много други по-безопасни възможности за гръб.

Как да изпълняваме "Добро утро"?

Упражнението изглежда доста просто при изпълнението, но все пак е важно да запомните няколко прости правила:

• На първо място, трябва да се научите как да клякате право.
• Поставете лентата на гърба на делтоидните мускули, което ще осигури упражнението. Високото положение на шината също е допустимо, в този случай се увеличава натоварването на hamstring и долната част на гърба.
• Не се наведе точно до паралела с пода или, още по-лошо, по-долу. Достатъчно е да спрете около 15 градуса над паралела.
• Първо, вземете тегло, което е 25% от това, което правите клякам, след което постепенно увеличете товара.
• Не упражнявайте упражнението върху изправени крака. Така че лентата ще отиде твърде далеч напред, което ще създаде прекомерен натиск върху долната част на гърба.

Упражнение "Добро утро" с бара на техниката е много подобно на клек:

1. Началото е подобно на клеклите. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Поставете бара на раменете си, поемете дълбоко въздух и разтягайте мускулите на пресата.
2. Започнете да дърпате бедрата, като леко огънете краката в коленете. Продължете да вземате бедрата назад, спускайки торса почти до паралела с пода. В долната точка пищялът трябва да остане перпендикулярен на пода и коленете му леко наклонени.
3. Бавно привеждане на бедрата напред и Вдигнете калъфа. Така че казахте фитнес "Добро утро".

Упражнението е достатъчно лесно да се изпълни, но е по-добре първо, ако го правите сами, да заснемете техниката на видео, за да можете да анализирате грешките.

вариации

Ако смятате, че е трудно или невъзможно да се направи упражнение с мряна, има няколко варианта:

• С еластична лента. Тази опция минимизира тежестта върху гръбначния стълб и ви позволява да работите ефективно на бедрата и прасците.
• С гири. Вземете една гира с подходящо тегло и я задръжте под гърдата. Това е добра опция за тестване на оборудването, преди да се преместите в бара.
• Изометричен "Добро утро". Завъртете бавно почти до паралела с пода, след това оставете в тази позиция за 2-10 секунди и се върнете в стартовата позиция. Изометричните упражнения са най-добрият начин за бързо изграждане на сила.
• "Добро утро" на единия крак. Тази сложна версия на упражнението се извършва на един крак. Позволява ви да увеличите силата си и да тренирате чувство за баланс. Но бъдете изключително внимателни.

Упражнението може да се извършва и с други тегла: вериги, палачинки от бара и т.н.

заключение

"Добро утро" е упражнение, което ефективно засяга мускулите на хълбоците, hamstrings и долната част на гърба. При извършването му обаче трябва да се внимава, тъй като неспазването на техниката е изпълнено със сериозни наранявания.

Ако не ви се даде тренировка в каквито и да било вариации, можете все пак да дадете достатъчно натоварване на целевите мускули с помощта на клякания, мъртви лифтове и мъртви лифтове.