Как да изпомпате най-широките мускули на гърба по най-добрия начин

Най - широкото мускулите на гърба често наричани просто "крила". В действителност, с добро развитие, те приличат на крилата на птиците. За да научите как да изпомпвате латисимусните мускули на гърба, е необходимо да разберете каква работа вършат и какъв товар ще бъде оптимален за бързото им развитие. Само разбирането за това, какво точно правите, ще ви позволи да правите упражнения с максимална ефективност.

Как работят най-широките мускули на гърба

Най-широките мускули на гърба са отговорни за всички видове сцепление и издърпвания. Те играят голяма роля в такива спортове като гребане, гимнастика и бойни изкуства. И сами по себе си тези мускули не се използват, защото използването им изисква ръцете.

Следователно, вторичната, но задължителна роля в работата на "крилата" се извършва от бицепсите и предмишниците. Ако флексията на тези мускули не е изолирана, най-често те се използват заедно с "крилата".

След като разбрахме механизма на работата на тази мускулна група, можем да преминем към въпроса: как да изпомпваме латисимусните мускули на гърба. В края на краищата, за добрата им работа ще са необходими значителни усилия.

Най-честото упражнение за "крилата"

По отношение на повечето основни мускулни групи има доста различни упражнения за изпомпване на "крила". Но най-добрите от тях по всяко време се смятаха за обикновени издърпвайки бара. Въпреки това, в съвременната версия тези упражнения за най-широките мускули могат да бъдат заменени с издърпване на блоковете на симулатора на силата.

Ако изберете хоризонтална лента, трябва да държите ръце с нея на разстояние 1,5-2 ширина на раменете и да започнете да дърпате. И тялото трябва да бъде постоянно равномерно, не можете да си помогнете с помощта на скокове или завои. Например, когато провеждате общо физическо обучение в армията, инструкторът понякога поставя листа върху обувките на войника. Когато правите упражнението, то не трябва да пада.

Тръгването отгоре на симулатора е подобно на дърпането, но за да се създаде напрежение в мускулите не използвате теглото на тялото си, а теглото на самите блокове. В този случай тялото също трябва да остане неподвижно, за което фиксаторите се използват в областта на коляното.

Други упражнения за "крилата"

След като се занимавате с това как да изпомпате латисимусните мускули на гърба по най-разпространения начин, можете да продължите към други, еднакво ефективни упражнения. Един от тях е пръчка пръчка в наклон.

Ако сте усвоили основни упражнения, тогава работата с тежести по наклона не трябва да натоварва тежко долната част на гърба. Това е много важно, защото за висококачествено изпомпване е необходимо да се използва доста голяма тежест.

Поставете краката си на ширината на раменете си и леко ги огънете на колене. Наклонете се и вземете мряна. В същото време, гърбът трябва да остане постоянен през цялото време, за да се избегне нараняване на гръбначния стълб. Повдигнете бара до гърдите си, като натискате лактите обратно колкото е възможно повече. След това го намалете и направете необходимия брой повторения. Същото упражнение може да се направи и на симулатор на мощност, където вместо лентата ще се използва противотежест от блоковете.

Сега е време да се научите как да изпомпате латисимус мускулите обратно с пуловер. За да направите това, вземете гира на умерено тегло и легна на една пейка в цяла остриетата така, че главата виси от едната страна, а долната част на гърба и краката са от другата. Добре се огънете, вдигнете гира с две ръце над гърдите и огънете ръцете си в лактите с около 15 градуса.

Бавно ги спускайте доколкото е възможно зад главата. Не променяйте ъгъла на огъване на лакътя. След достигане на пика, бавно ги повдигнете назад. Упражнението не само обработи гърба, но и горните мускулите на гръдния кош, както и трицепс. В допълнение, използването на допълнителни тежести ще ни позволи да изпомпваме добре задната страна делтоидни мускули.

Демонтирахме основните упражнения за гърба, които се използват във фитнес залата. Но ако не искате да отидете в салона и искате да разберете как да изпомпате латисимусните мускули на гърба на къщата, тогава не е толкова трудно. Просто инсталирайте бар в двора или вътрешната рамка на вратата и издърпайте няколко десетина пъти на ден. Това ще помогне за укрепване на гърба не по-лошо от подобряването на гостоприемството на симулаторите.