Как да помпате крилата с гири? Описание на упражненията

Крилата в бодибилдинга се наричат най-широките мускули на гърба, които имат формата на триъгълници и дават на торса зрелищен V-образен силует. Те се намират от двете страни на тялото и се простират от кръста до подмишниците.

Упражнения за тези мускули - важен етап на трениране на всеки спортист: крилете крият гърба и гордостта на мъжете. Добре развитите, най-широките мускули незабавно удрят окото и дават истински културист, но само ако ръцете, гърдите и пресата са хармонично развити. Освен това, тренировката на крилата разширява гръдния кош и увеличава силата на гръбначните мускули, които активно участват в ежедневието.

Как да помпате крилата на една къща

Възможно е да се изпомпва приятните мускули с голямо желание и добра дисциплина у дома. И те използват за тези обикновени гири, които не заемат много място в апартамент. За обучение на крила с дъмбели има две ефективни упражнения, които са популярни сред всички опитни спортисти. Това е дръпването към гърдите на склона и издигането на правите ръце пред него. Когато правите първото упражнение, обикновено се използва пейка, но можете да го направите без него. В допълнение към крилата, работата включва делта, трапецовидни, ромбоидни мускули обратно.

Как да помръдна крила гири, извършващи сцепление на склона с пейка

Вземи гиричката в лявата ръка със задържане за себе си, застани до пейката, завий и спусни я с дясната си ръка и дясното коляно. Гърбът се държи право, почти успоредно на пода, лявото коляно е леко извито. Лявата ръка е надолу и е напълно разколебана в лакътя, рамото не се стяга, гледам напред. Това е отправната точка.

Дълбоко дишай дълбоко, дръжте дъха и бавно издърпайте гира в гърдите си и наведете ръката си. Опитайте се да повдигнете лакътя възможно най-високо. След като сте стигнали до най-горната точка на движение, натискайте мускулите на гърба и останете в тази позиция за няколко секунди. След това издишайте бавно да се върнете в началната позиция. Направете необходимия брой повторения и променете ръката.

Как да надуете крилата на гири, правете тягата без пейка

Вземете гиричката в лявата ръка, поставете десния крак напред, леко наведете се до коляното, вторият крак се изтегля и леко се огъва. Дясната ръка е на дясното коляно, торсът е наклонен. Ръката с дъмбела се отпусне и се снижи, погледът е насочен напред. Това е началната позиция.

Поеми дъх. Огъване на лявата ръка на лакътя, издърпайте гира в гърдите, докато рамото е успоредно на пода. При издишване бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете желания брой пъти, променете ръката си.

Как да надуе крилата на гири, изпълняващи повдигащи ръце

За да извършите това упражнение, трябва да вземете гири с горната ръкохватка, да се изправите изправете краката по ширината на раменете и свободно да свалите ръцете си. Ръцете се вдигат пред себе си до рамото. Второто връщане в началната позиция.

Колко пъти се правят упражнения и колко голяма тежест трябва да направите

Ако се интересувате от това колко бързо да изпомпате крилата, първо трябва да направите правилна оценка на естествените си данни и след това да изберете оптималния начин на обучение, почивка и хранене. Компетентният избор на тегло, брой на сетове и повторения определя резултата.

За да се изгради мускулна маса, трябва да изберете теглото по такъв начин, че да можете да правите упражнението 6-8 пъти в един комплект, като последното повторение се извършва на границата на вашите сили. За да се постигне облекчение, тактиката ще трябва да бъде променена и направена 15-20 пъти във всеки подход с малко тегло.

За да се извършват скитници в наклон, препоръчителната тежест за прожектори за начинаещи може да бъде от 6 до 8 кг, а броят на подходите е 3-4.

Ръчните повдигачи са ефективни само когато теглото е правилно избрано. Твърдите тежки гири ще доведат до люлеене на торса и преразпределение на товара, което ще окаже неблагоприятно въздействие върху резултата. Ако дробовете ще бъдат с поднормено тегло, това ще отнеме твърде много време, за да се обучават, за да успеят. Това упражнение се препоръчва да се направи в 2-3 подхода.

Сега имате представа как да надуете крилата на гири. Упражнявайте се правилно и с удоволствие!