Как бързо да помпате гърдите си: най-добрата програма за обучение

Колко бързо да изпомпате гърдите? Този въпрос поставя всички новодошли във фитнес залата, защото развитите гръдни мускули - това е първото нещо, което хваща окото ви, дори и в дрехите. Всеки иска да постигне видим резултат възможно най-бързо и типичните упражнения вече не дават желания ефект. Причината е, че стандартният подход към мускулното трениране отдавна е остарял. Има много нови и ефективни упражнения, които ще помогнат за бързо изпомпване на гърдите както за мъжете, така и за жените.

Уреждане на мускулите

Бързо да помпа гърдата, като правило, това е просто, основното нещо - е малко да се разбере структурата на мускулите. Това ще спомогне за разтягане на дясната мускулатура по време на тренировка и ще спомогне за създаването на връзка "мозък-мускул". В края на краищата, насочването към гръдния кош е възможно само с максимална концентрация върху техниката на упражнение. В гърдите мускулите заемат обширна част от предната част на тялото: от най-ключиците до долните ребра, а също така включва три сегмента:

• горен;
• Средната;
• по-ниска.

Основната функция на тази група мускули е да се огънат ръцете и да ги доведат до багажника. Ето защо всички упражнения за тази анатомична група са или пейка или разредени.

Нормална преса - класика или реликва от миналото?

Ако въпросът: "Колко бързо да изпомпате гърдите?" - звучи преди 50 години, тогава отговорът ще бъде един. Класическата пейка на пейката е най-доброто упражнение за гръдните мускули. Но дали е така? За съжаление, това упражнение е остаряло. Проучванията показват, че класическата преса включва само долните сегменти на гръдните мускули, оставяйки средните и горните части без необходимото внимание. И те заемат около 70% от общата маса на мускулните влакна.

Но не бързайте да изключите това упражнение от вашата програма за обучение. Както знаете, това е едно от най-ефективните основни упражнения, което означава, че начинаещите не могат да се справят без него. В края на краищата, за да се завъртите мускулите, които се стремят, е необходимо да включите енергийните индикатори най-малко до средното ниво.

Не забравяйте за мускулите-антагонисти

Почти невъзможно е да се изпомпва гърдите много бързо, подобно на другите мускули на тялото. Особено за тези, които не седят във фермата и допинг. Този процес обаче може да бъде още по-продължителен, ако не се спазва едно от най-важните правила за културизъм: необходимо е хармоничното развитие на предната и задната част на тялото.

Ако това е въпрос на гърдата, мускулите-антагонисти ще бъдат мускулите на гърба, особено най-широките. Този проблем може да се срещне както от начинаещи, така и от опитни спортисти. Първоначално гръдните мускули са активно ангажирани с работата и отговарят добре на обучението. Но след известно време те просто спират да растат. Нито прогресирането на товари, нито модифицирането на упражненията не водят до желания резултат, което означава, че мускулите са достигнали физиологичните си граници.

За да стартирате нова спирала на мускулен растеж, е необходимо да работите добре върху мускулите на гърба, или дори по-добре да изпомпате двете анатомични групи в еднакъв обем. Тогава натрупването на мускулна маса и образуването на облекчение ще се случи най-хармонично.

И сега ще разгледаме най-добрите и най-важните - ефективни упражнения за растежа на развитието на гръдните мускули.

Наклонена пейка: натискане на гири

Колко бързо да изпомпате гърдата на момичето, ако упражненията с бар са твърде тежки? Винаги има чудесна алтернатива - гири. Ако извършвате пейка на скамейка, тогава горният сегмент на гръдния кош е активно включен. Причините за висока ефективност на това упражнение:

• Максималната амплитуда. Ако наклоните пейката на 30-45 градуса, тогава в най-ниската точка ще получим максимално възможно разтягане на мускулите за дадена траектория на движение. Колкото по-голямо е разтягането на мускулните влакна, толкова по-силен е стимула за увеличаване на теглото.
• Намаляване на върха. В тази версия на изпомпването на гърдите можете да останете на максималната точка на натоварване. В класическата версия на пейка, това е невъзможно, тъй като ръцете са напълно изправени и товарът отива към ставите. Тук ръцете следват дъгообразна пътека и се затварят в центъра, което ви позволява да усетите безпрецедентно напрежение на мускулите и да се оправите в това състояние.
• Възможността за вариационен подход. Има много опции за пейки, използващи различни ъгли на наклон и поставяне на ръцете. Всеки от тях е ефективен по свой начин.

"Гилотина"

Нека да се върнем на въпроса: "Колко бързо да изпомпате гърдите на човек?" Учебните пособия на чуждестранните треньори ще ви изненадат с едно много необичайно упражнение с доста плашещо име - "Гилотина". Техниката леко повтаря обичайната пейка на пейката, но има редица характеристики:

• Лентата не пада на гръдния кош, но много по-високо - на врата. Така че упражнението и получи ужасното си име. Този чип много разтяга мускулните влакна по дължина и товарът пада изключително върху горната част на гърдите.
• Упражнението се извършва с широко сцепление. Това премахва напрежението от трицепс и значително удължава гръдните мускули по ширина.
• Ако разкъсате краката си от пода и ги дръпнете към стомаха си, можете леко да усложнявате техниката на упражнението. Тази позиция ще изключи появата на отклонение в долната част на гърба, което означава, че бумът ще бъде повдигнат само от гръдните мускули, без участието на стабилизатори.

Натиснете пръта от пода

Едно старо, но много ефективно упражнение, което ви позволява бързо да изпомпвате гърдите си у дома и във фитнес залата. Този тип обучение не само проучва всички сегменти на гръбначните мускули, но също така позволява да се увеличи общият обем на мускулните влакна, а също така значително увеличава лентата на работните тежести. Особено ефективно беше упражнението за следните серии от характеристики:

• Поради голямата площ на опората за гърба, възможно е да се работи с максимално възможните тежести.
• Кратката траектория на движение също има благоприятен ефект върху растежа на работното тегло. Приятният бонус ще бъде намаляването на натоварването на сухожилията и раменните стави.
• Краката са изключени от упражнението, както в "Гилотината", това означава, че всички усилия ще бъдат направени само чрез намаляване на гръдните мускули.

Прорязването на гръдния кош в кросоувър

Бързо помпа на мускулите на гръдния кош, както и значително подобряване на формата им, е доста трудно. Въпреки това, има невероятен симулатор за подробно изследване на всеки сегмент от гръбначните мускули. Става въпрос за кросоувъра. Намаляването на горните блокове перфектно влияе върху долните сегменти на гръдните сегменти, докато долните блокове перфектно изпомпват сегментите на горната и средната мускулатура.

Ефективността на симулатора обаче не свършва там. Ако инсталирате кръстосващите се ролки в центъра, някъде на ниво брадичка, можете да получите еднократно натоварване върху цялата анатомична група. Не фактът, че това упражнение ще ви даде безпрецедентна печалба в масата, но си струва да опитате. Най-малкото, за да се направят гръдните мускули да работят по нов начин.

Упражнения на наклонена пейка

Вече разгледахме един тип помпени гърди на наклонена пейка - преса за гира. Обаче едно упражнение не се ограничава до този симулатор. Като цяло, използването на различни ъгли в обучението ви позволява бързо да помпате гърдите си у дома и във фитнес залата. И този метод е валиден за всички анатомични групи. Ъгълът на наклона на пейката променя вектора на движението на ставите спрямо тялото, което означава, че получаваме фундаментално различен вид натоварване. Плюс това, наклонът значително увеличава амплитудата на движението и мускулите ще бъдат по-опънати. Всичко това ще има много благоприятен ефект върху работните групи на мускулите и те ще ни отговорят с безпрецедентен растеж и увеличаване на силата. Има още две отлични упражнения за развитието на гръдните мускули:

• Bench Press.
• Развъждане на гири.

Техниката е доста проста и бита, но това не означава, че упражненията са неефективни. Добавете ги в тренировъчната програма и се уверете, че резултатът ще надхвърли всички ваши очаквания.

Най-добрите програми за изпомпване на гръдните мускули

След като анализирахме всички анатомични и теоретични черти на тренировката на гръдните мускули, можем да продължим с проектирането на програмата. В края на краищата не е достатъчно просто да изпълните всички упражнения на ред, важно е да разпределите равномерно товара и да вземете упражнения, като вземете предвид приоритетите си. Някой трябва да работи цяла гърда наведнъж, а другият трябва да се съсредоточи върху отделен сегмент от мускулите.

Програма с акцент върху горните сегменти на гръбначните мускули:

Програмата с акцент върху средната пропорция на гръбначните мускули:

Програма с акцент върху долната част на гръбначните мускули:

Всички упражнения в програми се редуват според принципа: първо разтягане, след това намаляване. Това ви позволява да работите с мускулите от всички страни и допринася за еднакво увеличаване на мускулната маса.