Гръдни упражнения: упражнения, програма, резултати и обратна връзка

Всички професионални спортисти не крият, че в началото на кариерата си те започнали с развитието на мускулите на гръдния кош. Така че вече е започнало, че след като премине прага на спортната зала, начинаещият незабавно пада върху хоризонтална пейка и започва да свива бара от гърдите си. Следователно, речта в тази статия ще се случи гръдни мускули.

Читателят ще научи какво представлява обучение на гърдите. Упражненията, програмата, резултатите и обратната връзка от професионалистите ще помогнат на начинаещия по-ефективно и бързо да развие необходимите мускули.

Характеристики на големи мускули

Да, гърдите, като гърба и краката, се отнасят до големите мускули на човешкото тяло. Съответно подходът за развитие тук ще бъде индивидуален. Струва си да се отбележи това гръдните мускули Те са сложни и се състоят от няколко компонента. Сред спортистите е общо да се разделят този мускул на три компонента: горната, долната и средната част. Въпреки това, обучението на гръдния кош в стаята също така осигурява развитието на вътрешните и външните части на гръдната мускулна част.

Отвън тя напомня на дизайнера. Някой проследява ширината и обръща внимание на горната външна част на корпуса и някой се интересува от мощен торс с изпъкнал гръден кош - тук спортистът трябва да фокусира товара върху средната част на корпуса. От друга страна, такава конструкция е интересна, защото всеки спортист може самостоятелно да създаде фигура на мечтите си.

Подготовка за обучение

Програмата за тренировка за гърдите винаги започва с подгряване. Както начинаещите, така и професионалните треньори се съветват да провеждат 5-минутно загряване и да изпълняват няколко леки, но интензивни упражнения. И след това се оказва, че всички начинаещи за загряване достатъчно, за да изпълнява един лесен подход с малко тегло. И тогава има много въпроси към специалистите, които правят програми за обучение по отношение на липсата на растеж.

Това е просто - при всички натоварвания не само мускулите на гръдния кош са включени, но и така наречените мускулни стабилизатори. Те включват бицепс, трицепс, делтоиден мускул и влакна на предмишниците. Ето защо, задължително загряване преди тренировка и включват натискане на неравномерните решетки, които ефективно тъкани мускулни стабилизатори. Това е достойно загряване преди началото на класовете. А люлеещите се ръце в ръката се правят най-добре по време на сутрешното упражнение, но не и преди обучение на мускулите гърдите.

Работете у дома

Много начинаещи смятат, че тренирането на гърдата у дома е не по-малко ефективно от тренировката във фитнес залата. Да, в началния етап е така, но човешкото тяло бързо се свиква на стреса и изисква нещо повече, за да продължи растежа. Не всичко е толкова лошо, колкото изглежда. Има много достойни симулатори и аксесоари, които, макар и частично, но все пак могат да заменят спортната зала новодошли.

• Притискания в легнало положение. Всъщност това е един цялостен комплекс, който ви позволява да изработите напълно мускулите на гръдния кош. В края на краищата, не можете просто да натискате с различни ръце (тясно или широко), но и от различни ъгли - от пода, от стола или от главата надолу, с краката си на подиума.
• Голям разширител. Да, това е доста неудобно устройство, но е по-добре да го свържете у дома. Между другото, разширителят е по-добре да си купите комплект с пружини. Така че, поне можете да контролирате и променяте натоварването.
• Барове. Всичко е ясно, натискането на тази машина напълно замества натиска на перото от гърдите в легнало положение. Единственият нюанс е опасността от нараняване.

Бърза зависимост

Спортистите, които се занимават със спортни зали, вече знаят със сигурност, че тялото им бързо се свиква с товарите, а за ефективно трениране на мускулите се изисква постоянен стрес. Всеки комплекс, който включва обучение за гърдите, задължително включва заместващи упражнения. По принцип това не се отнася за ъгъла на наклон, а за спортното оборудване. Спортистите просто променят лентата на гира. И това е ефективно - мускулите се стресират и растежът се осъществява.

Препоръчва се периодично (веднъж на всеки 2-3 месеца) да се промени упражнението на някои места. Да, не всички биха искали в началото на тренировката да натискат лентата от главата на гърдите надолу, но все още е необходимо да принуждават мускулите да реагират по някакъв начин на товара.

Комбинирани тренировки

Повечето спортисти предпочитат да посещават фитнес залата 3 пъти седмично. Тук и има още един проблем - всъщност, в три дни, който всъщност не изпомпва всички мускули на човешкото тяло. Няма много опции за решаване на проблема:

• натоварете целия комплекс за 5-6 дни, разпределяйки на всяка група мускули една тренировка;
• да посещават залата по-често;
• комбинирайте няколко мускулни групи в една тренировка.

Повечето спортисти като третия вариант, така че тренировка "гръдния кош" е толкова популярна сред всички спортисти. Удобството тук е, че тези две мускулни групи се изключват взаимно. Като ефективно изпомпва гърдата, спортистът не трябва да инвестира много енергия и енергия в тренировките на ръцете - малките мускули са натъпкани дълго време и те се нуждаят само от внимание към работата. Връзката работи в обратна посока - след изключване на бицепсите и трицепсите с гръдните мускули е по-лесно да "преговарят".

Комплексни комбинации

Но обучението "гърдите" е напълно противопоказано за начинаещи. Фактът, че един неподготвен организъм ще бъде трудно да се справи с натоварването на двете основни мускули. И ако начинаещият все още иска да спре при такава комбинация, тогава човек трябва да се запознае с някои условия, без които просто няма да има резултат.

Обучението на крака изисква много енергия от спортиста, затова започнете комбинацията по-добре с дъното. И на краката трябва да бъдат разпределени не повече от три упражнения. Тук можете да включите клякам, подслон, преса или румънски чертеж. След това се изисква малка 10-минутна почивка, за да се възстанови гликоген в черния дроб и да се намали пулса. След това можете да започнете да зареждате гръдните мускули. Отново струва не повече от 3 упражнения (преси при различни ъгли и окабеляване).

Контролен изстрел

Много новодошли вече са забелязали как гърдите се надуват след тренировка. Професионалистите наричат ​​това по друг начин, освен "помпа". Смята се, че това е забележителен резултат след ефективна тренировка, която принуждава мускулите да растат. На този етап всеки спортист има два начина на развитие, които той може да избере.

Ако растежът е важен за начинаещия, след достигане на максималната "пампа", трябва да завършите тренировката на гърдата и да преминете към други мускулни групи. Естествено, след тренировка трябва да поемете усвояването на храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати.

Но спортисти, които искат да отслабнат бързо, "Pump" сигнализира, че е време да се харчат ефективно мастни депозити. Специалистите препоръчват "завършване" на гръбначните мускули с интензивно натискане, окабеляване или работа с гири. Важно е не само да се убиват мускулите, но и да се увеличи импулсът, принуждавайки кръвта да се движи по-бързо през съдовете.

Метод на изграждане на упражнения

Гръдната тренировка не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В допълнение към самите упражнения има редица техники, от които трябва да се запознаете по-отблизо. Първо, става въпрос за интензивността на самото обучение. Останалите между подходите трябва да са минимални - мускулите не трябва да се отпускат. Ако има значително намаляване на силата с 40 секунди почивка, тогава това е проблемът на самия орган, а начинаещият трябва да мисли за развитието на издръжливостта, а не за увеличаване на почивката.

Вторият фактор е поставянето на самото обучение в цялостния комплекс. Обучението на гърдите се извършва най-добре след лесна тренировка. Като цяло професионалистите препоръчват целият комплекс да бъде разделен на сложни и прости обучения, като ги поставя в шахматна дъска. Така че тялото ще бъде по-лесно да се възстанови.

Не можете да забравите за самите упражнения. Те трябва да бъдат различни и мутирали - не може да се натисне всеки мряна от гърдите на хоризонтална пейка. Да, теглото ще може да се движи от мъртвата точка, но това постижение ще бъде еднократно, след което спортистът ще дойде продължително стагнация. Следователно, мускулите трябва да се зареждат постоянно по различни начини.

В заключение

Както показва практиката, тренирането на гърдите е, макар и ефективно, но все пак е най-трудното упражнение в големите спортове. Поради това не е необходимо при първото посещение в салона веднага да легне на пейката под бара и да направи преса. Тук се нуждаем от малко по-различен подход. Професионалистите препоръчват да започнете с малки стъпки - натискане от пода и разпространение на гири. Гръдните мускули са по-добре да се чукат на хитър, увеличавайки натоварването ден след ден. Само по този начин можете да постигнете някакъв резултат.