Начало фитнес: как да изпомпате задната част на къщата

Разбира се, посещаването на фитнес залата е най-добрият начин за изпомпване на всякакви мускулни категории. Тъй като има човек, който може да получи експертни съвети по време на упражнението, и в същото време той взема под внимание опита на всички спортисти около него.

Но ходенето в салона отнема много време, което се изразходва предимно на пътя и чака за безплатни черупки в салона. Ето защо, можете да направите бодибилдинг у дома. Освен това понякога човек просто няма възможност постоянно да ходи на фитнес зала или иска да проведе допълнително обучение у дома.

Най-често начинаещите питат как да изпомпват задната част на къщата. Тъй като това е един от основните показатели за фитнес. Става дума за мускулите на гърба и ще говори в тази статия.

Какви са мускулите на гърба

За да разберете как да изпомпате задната част на къщата, е необходимо да научите важна информация. На първо място, мускулите на гърба са разделени на две групи - най-широката и най-дългата. Те са симетрично разположени от лявата и дясната страна на човешкото тяло. На второ място, трябва да знаете, че най-широките мускули изпълняват функцията на сцепление към себе си, а дългите поддържат гръбнака. Ето защо трябва да се обърне внимание и на двете групи.

В допълнение към различните видове мускули, гърбът е разделен на три зони - горната, средната и долната. Ето защо, за да изкарате гърба си у дома, трябва да вземете предвид сложността на структурата на човешкото тяло. Въпреки, че всъщност повечето от обратните упражнения са основни, т.е. те включват няколко мускулни групи наведнъж, което значително ще опрости процеса на обучение.

Упражнения за дълги мускули на гърба

Тъй като гръбнакът е отговорен за позата и за поддържане на вертикалното положение на тялото, дългите мускули се считат за един от основните за поддържането на живота на човешкото тяло, въпреки че не формират мускулна фигура. Ето защо, задайки въпроса как да изпомпате гърба на къщата, начинаещият трябва да разбере, че красивите и функционални мускули са невъзможни без здраво тяло.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че по време на всяко упражнение, използващо сцепление, гръбнакът трябва да е равен и да не се огъва. Това означава, че трябва да работите с мускулите, а не с гръбначния стълб.

Най-доброто упражнение за развитието на дълги мускули е тяга. Поставяме бара на пода пред нас, бутаме краката до ширината на раменете, малко ги огъваме, навеждаме се и вземаме бара. Вашата задача е да разгънете краката си така, че лентата да е в долните ръце и гърбът ви да е изправен. След това лентата трябва да се снижи и да се повтори упражнението 10-12 пъти. Общото време за целия подход трябва да бъде най-малко 40 и не повече от 65 секунди.

В допълнение към мъртвия лифт могат да се използват конвенционални клекове. Те не само укрепват гръбначния стълб и мускулите на краката, но и да коригира позата, а също така да увеличи силата на долната част на гърба.

Упражнения за най-широките мускули на гърба

Сега нека да преминем към друг проблем - как да помпаме широк гръб. Най-широките мускули на гърба в ежедневието често се наричат ​​"крила" или "рибена кост". Те дават на фигурата масивност и някаква "триъгълност" и са отговорни за издърпването отпред и отпред към себе си. Ето защо, основните упражнения у дома ще бъдат издърпване на дъмбели на склона и издърпване.

Отдръпването е най-лесният и най-ефективен начин да се направи упражнението и да не мислите как да изпомпате задната част на къщата. Основното - да издържат на гладкостта на движенията и да ги довеждат до края. Може да има много опции с издърпайте нагоре.

Например, обичайният издърпващ кладенец развива средните мускули на гърба. Същото упражнение, направено от по-широко сцепление, най-добре влияе върху горните части. Освен това можете да изтеглите множество подходи или да играете с партньор.

Една от популярните игри е "Олимпиадата". Понякога се нарича "коледно дърво". Започвате упражнението от един момент, като постоянно се променяте с партньор и почивате само по време на неговия подход. Упражнението може да се извърши до три изтегляния, до пет или до седем. След това е необходимо да направите всичко в обратен ред. Една такава "игра" струва цяла тренировка и обикновено следва модела: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Натискът върху себе си е един от разновидностите на развитието на най-широките мускули на гърба. За това упражнение трябва да вземете един стол, да сложите едно коляно върху него и да го почивате от другата страна с ръка. Обърнете се, повдигнете товара (гира, тегло). Гърбът трябва да остане равен. Заредете тежестта на рамото и бавно го спускайте. Повторете упражнението 10-12 пъти, а след това веднага го направете от другата страна на тялото.

Разлики между упражненията за мъже и жени

Няма специални разлики между упражненията за мъже и жени. Единственото, което може да се каже, е, че жените не се нуждаят от много развит гръб, за да не получат мъжки черти. Ето защо, вместо тежести и гири, те трябва да използват обичайното гумения разширител. И дръжките за по-голяма лекота могат да се извършват със захващане върху себе си.