Как да изпомпате гърба мускулите у дома

Хората, които следват здравето на гърба, се различават от горната поза, привлекателно мускулно облекчение от раменете до талията. Можете да укрепите гърба си у дома. За това се нуждаете само от обикновени дъмбели. За да изберете теглото им е необходимо в съответствие с физическото обучение на практикуващия.

Как да помръдна мускулите на гърба? Използвайте този набор от упражнения около 3 пъти седмично. В рамките на няколко седмици значително ще укрепите гърба си и ще изправите позата си. Когато правите упражнения, следете чувствата си, ако възникне някаква болка, веднага намалете натоварването.

1. Първо, легнете на стомаха си, можете да сложите ръце под брадичката си. При вдъхновение вдигнете тялото над пода, не спускайте дланите си, не насочвайте лактите нагоре. С издишване потъна до пода. Направи още 9 асансьора. След това си починете малко.
2. Как да изпомпате мускулите на гърба и да не подкопавате долната част на гърба? правя стречинг упражнение. Застанете на колене, поставете ръцете си пред себе си, свържете пръстите си към "заключването". С издишване се огънете назад, отваряйки всеки прешлен. Изправете се в минута.
3. Легнете отново на стомаха си. При вдишване едновременно повдигнете ръцете, тялото и краката над пода, паднете на пода с издишване. Повторете упражнението 8 пъти. Повторете стречинг от упражнение 2.
4. Как да помпам на мускулите на гърба? Направете десния крак напред, натискайте коляното със същата ръка. В лявата длан, вземете гира. С издишване огънете левия лакът и го насочете точно нагоре и издърпайте гира в гърдите. При вдишване изправете ръката си напълно. Изпълнете най-малко 15 изкачвания. Повторете упражнението с дясната си ръка.
5. Краката се разпростират по ширината на крака, спускат ръцете си, държат гири в тях. При издишване се навежда напред, като по този начин гърбът остава прав, ръцете се спускат на пода. Изправете се на вдъхновение. Направете още около 12 склонове.
6. Обърнете лактите си и хвърлете дланите си с дъмбели до главата. С издишване постно с прав гръб, на вдъхновение се върна. Извършете 15 наклона.
7. Упражнения за най-широките мускули на гърба. Поставете върху стомаха, краката са по-добре да се фиксира с помощта на нещо неподвижно (например, диван), поставете дланите на гърба на главата. При вдъхновение вдигнете тялото над пода, задръжте малко върху тежестта. С издишване се върнете в стомаха си. Извършете най-малко 5-7 асансьора.
8. Обърнете се на гърба, вдигнете краката си, хванете бедрата си с ръце. Сега смачкайте долната част на гърба. Завъртете напред и назад за най-малко 30 секунди.
9. Упражненията за гръбначните мускули на къщата се извършват без контрола на треньора, така че вие ​​сами трябва да наблюдавате собственото си състояние. Вземете една дъмбела в двете си ръце, поставете ръцете си близо до таза. При вдишване вдигнете двете си ръце над главата си и ги издишайте отново. Направете 15 изкачвания.
10. Седни, палми близо до бедрата си. С изблик на разкъсване на хълбоците от пода, но не отивайте до бара, но огънете кокалчето под себе си, закръглете долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 1 минута. С дъх, седнете. Изпълнете друго изкачване.

Как да изпомпате правилно мускулите на гърба и да не наранявате? След като завършите горния комплекс, не забравяйте да се простирате. Това ще помогне на мускулите след натоварването да се възстанови и да премахне усещането за скованост в тях.

1. Седнете, вдигнете ръцете си. При издишване се наведе към краката, гърбът остава прав. Заключете позицията за около минута. При вдишване вдигнете тялото. Протегнете короната, за да изправите гръбнака.

2. Застанете на коленете си, поставете дланите на пода. Когато вдишвате, насочвайте короната и кокциса нагоре, с издишване, огънете гръб към тавана. Повторете упражнението най-малко 8 пъти.

3. Станете, сложете ръцете си зад гърба си и ги тъчете в "заключването". Вдишайте дъха и ги вдигнете, дръпнете към главата, отваряйте гърдите. Задръжте позицията за 1 минута. След това издишайте обратно до стартовата позиция.