Обучение с гири у дома. Програмата за домашно обучение с гири

Обучението на дома с гири позволява да направите красива фигура, без да прибягвате до помощта на личен треньор и без скъпи симулатори. Има специални набори от упражнения за мъже, жени, деца. Зареждането може да включва мускулите на гърба,

Направете красиви ръце, рамене и гръб - започнете с подгряване

Представеният комплекс е предназначен за жени. Ще се нуждаят само от комфортно спортно облекло и гири, тежащи 1,5-2 кг. Ако нямате гири, можете да ги замените с бутилки вода.

Започнете класа с подгряване. Това ще помогне на мускулите да се затоплят и окупацията ще бъде най-ефективна.

Обучението с гири у дома започва с първото упражнение за загряване. Началната позиция е изправена, краката трябва да бъдат поставени по-широки от раменете. Поставете ръцете си нагоре, свържете дланите, вдишайте. При издишване спуснете ръцете си. В същото време краката са успоредни един на друг. Достатъчно са четири повторения.

Втората и следващите тренировъчни упражнения се извършват от една и съща начална позиция. Започнете да спускате главата си надолу, зад нея отидете на раменете си, с ръце на коленете си, които са наполовина огънати. Разбъркайте в тази позиция за една секунда, гърбът трябва да е леко извит. Изкачете се до началната позиция, следвайте това упражнение 5-7 пъти.

След това завъртете синхронно с двете рамене назад 10 пъти. След това направете тези завъртания напред 8-10 пъти. Вдигнете надясно, след това лявата си ръка и ги спускайте бавно. След осем повторения загряването завършва, а тренировката в дома започва с гири.

прост упражнения за гърба, раменете и ръцете

Вземи гири и вземи началната позиция. Обърнете ръцете си в лактите, краката са по-широки от раменете, краката са успоредни един на друг, коленете са леко извити. Гърбът е прав, хълбоците са стегнати.

Вдигнете гири, издишайте. При вдъхновение поставете ръцете си в стартовата позиция, като ги огънете в лактите. Това упражнение се нарича пейка. Започнете да го изпълнявате от 5 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 10-15.

Сега рязко вдигнете ръцете си с дъмбели, издишайте. При вдишване бавно спускайте ръцете си до стартовата позиция.

Това и последвалите упражнения се извършват със същата честота. Като се започне от пет пъти, те постепенно се довеждат до 10-15. Помолете се да изпълните упражнения с гири, снимка. Показва как правилно да застане и да задържи този атрибут.

По-сложни упражнения за трениране на горната част на тялото

Първоначалното положение на тялото, краката е същото. Ръце с гири се спускат по тялото, при издишване ги повдигат под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте, спуснете ръцете си. Започнете това упражнение бавно, а след това - два пъти по-бързо.

Това обучение с гири у дома може да се извършва както от жени, така и от мъже. Разбира се, те ще трябва да вземат тегловни средства с по-голямо тегло. Можете да използвате сгъваемата, която създава малко първоначално тегло. Постепенно се увеличава.

Началната позиция за следващото упражнение е същата като за скиор, спускащ се от планина. Краката са огънати на коленете, тазът е наклонен назад, гърбът е прав, ръцете с гири се спускат надолу. При издишване, вдигнете ръцете си до опашката. При вдишване ги връщайте в началната позиция. Изпълнете гладко упражнението.

Свържете други мускулни групи

Обучението продължава. Дрънкалки у дома и следващото упражнение ще бъдат лесни за изпълнение. Той започва от същата позиция като предишната. При издишване извадете ръцете от тежестите отстрани, от вдъхновението, спускайте ги пред себе си, свържете ги. В този случай не само раменете, ръцете, гърбовете са обучени, но и мускулите на краката, бедрата и пресата.

След това се накланяйте напред от една и съща начална позиция, като спускате четката с гири точно под коленете и ги повдигнете до нивото на бедрата. Ще почувствате, че мускулите на краката ви са напрегнати.

Укрепване на бедрата и гърба на бедрото

Обучението с гири у дома ще помогне да затегне тези части на тялото, защото те са най-податливи на целулит.

Застанете изправен, поставяйки краката си малко по-тесни от ширината на раменете си. Ръце с гири се спускат по тялото. Направете крачка напред с десния си крак, като огънете коляното така, че гърбът да е перпендикулярен на пода. Коляното на левия крак почти докосва пода или насочва към него. След това направете това упражнение на другия крак. Тялото трябва да е перпендикулярно на пода. Въз основа на това основно изкривяване, можете да правите други неща, например, последователно извори на единия или другия крак.

За красива преса

Обучението с дъмбели у дома ще помогне на една жена да намери плосък корем, и човекът - да го направи релефно, така че на него да се появят така наречените кубчета. Поставете се на кърпа или килим, вземете една дъмбела с двете си ръце, вдигнете я нагоре пред вас. В този случай ръцете се позиционират по отношение на пода под ъгъл от 90 градуса. Гърбът, краката и хълбоците лежат на повърхността, коленете се огъват, главата се повдига. Какъв вид коремни мускули ще бъдат включени в упражнението с гири, снимката ясно показва.

При издишване разкъсайте гърба си от опората, повдигнете го и вдигнете ръце нагоре, при вдишване се върнете в стартовата позиция. Това ще включва гръдния и ректум коремните мускули. За да ги подсили, следващото упражнение ще помогне да се изпомпва. Обучаващата програма с гири включва това.

Ще ви трябва 2 гири с плоски върхове. Поставете се на пода, просто стиснете коленете си, поставете краката на петите си. Подредете гира вертикално, като ги държите в различни ръце. Като разчитате на тези устройства, вдигнете главата си, разкъсайте раменете си от пода и вдигнете гърба си - издишайте. Слез в вдъхновението. Направете 3 повторения за 10 пъти. По този начин можете да изпомпате пресата, без да напускате дома си.

Мъжете ви излизат!

Ако представителите на по-силния пол искат да ударят жените с бицепса си, трицепс, тогава тази програма ще помогне и на домашна тренировъчна програма с гири.

Ако имате магазин, легнете върху него на гърба си и вземете гири с подходящо тегло. Краката се раздалечават, краката са здраво на пода. Те са симетрични един спрямо друг. Ако няма магазин, легнете на пода с коленете си. В този случай ръцете от раменете до лактите почиват на пода. Легнете на пейката, просто огънете ръцете си в лактите и ги поставете от раменете до лактите, успоредни на пода. Втората половина на ръцете е перпендикулярна на опората.

При вдъхновение вдигнете гири нагоре, изправете ръцете си в лактите, издишайте ги, спуснете ги в стартовата позиция. Направете това упражнение в 3 сета, по 8 повторения всеки, но първо трябва да се загреете, затова изпълнете тези налягания с леко тегло веднъж 12-15 пъти.

Следните упражнения за мъже

Обучението продължава. Глутниците у дома, по-силният пол може да подобри фигурата си, като го направи годен и спортен. Седнете на стол, облегнете се на гърба на тялото, поставете краката си изправени, огънете ги в скута си.

Ръцете с дъмбели по-надолу по тялото. При издишване започнете да повдигате гири до нивото на гръдния кош, обръщате ръцете си с длан, наведете лактите си. Раменната част на ръцете се притиска към страните на тялото. При вдишване поставете ръцете си в стартово положение.

За следващото упражнение отново ще трябва да легнете на пейката или на пода, огънете коленете си. Правите ръце с дъмбери се вдигнаха. Започнете да засадите тяхната страна до рамото част от ръцете няма да бъде успоредна на пода, а шаранът няма да бъде относително към него под ъгъл от 60 градуса. Повторете същото. Важно е да не се отпуснете между тях повече от две минути, когато правите тежки и повече от минута, като правите леки упражнения. Тогава ефективността от уроците ще бъде висока.

Упражнения с гири за деца

За спорта е необходимо да свикнеш от ранна възраст. Поради това и за децата има различни упражнения. Когато детето все още е много малко, дай му цветни цветни пластмасови дъмбели за класове, теглото се увеличава с възрастта. Извършвайте упражнения с детето, включително забавна музика, така че ще бъде по-интересно за него.

Обучителната програма с гири също започва с подгряване. Нека това да е забавно, включва ходене, дихателни упражнения, "мелница" и други.

След това преминете към основния комплекс. Началната позиция е изправена, стъпалата са разположени по ширината на раменете, в къси ръце - гири. Кажете на детето, нека си представи, че той седи на един стол. В този случай ръцете се повдигат така, че да са успоредни на пода. Достатъчно е 8-10 подобни места за сядане.

От едно и също начално положение детето ще изпълни следното упражнение, само краката се нуждаят от малко огъване на коленете. Ръцете с дъмбели се притискат към раменете с дланите на ръцете им. Необходимо е да се повдигат дъмбелите до 10-12 пъти.

Също така, стойте, оставяйте детето да се обърне надясно, разпространявайки ръцете си в различни посоки, след което завъртете тялото наляво. Това е набор от изпълнени упражнения.

Завършете упражнението със спокойно ходене, за да се възстанови дишането. Тези тренировки ще помогнат на детето да обича спорт и от ранна възраст да поддържа тялото си в перфектна физическа форма.