Упражнения за ръце с гири за жени - как да ги извършим?

Упражнения с гири за ръцете - за жените най-ефективният начин за изграждане мускулатурата и образуването на своето тяло. Такова натоварване на сила насърчава подобряването на общото физическо състояние и също така насърчава загуба на тегло. Един час часове с това спортно оборудване изгаря 400 kcal. С дъмбели можете да правите както в салона, така и вкъщи. Теглото гири за жените трябва да бъде малък - максимум 2 кг. Всяко упражнение се извършва с оптимален брой повторения. Освен това, при условие на редовно обучение, жените подобряват метаболизма, благосъстоянието, укрепват костите и предотвратяват остеопорозата.

Упражнения за ръце с гири за жени са много полезни. Силните, спортни момичета са много по-малко вероятно да се наранят, са уверени в себе си и не са подложени на депресия.

Упражнения за ръце с гири за жени

Предлагаме приблизителен комплекс:

1. В изправено положение или в седнало положение, трябва да се огънете последователно лакътна става с дъмбел, докато тялото трябва да се наклони леко напред. Упражнението се извършва в продължение на две до три минути, с длани нагоре. Повторете същото, само с ръце, за да пазите дланите надолу.
2. В изправено положение е необходимо да вдигнете ръце с гири и да ги спуснете на раменете, а лакътът да сочи настрани. Повторете същото, само ръцете се раздалечават. Един подход трябва да продължи най-малко една минута.
3. На седнало или изправено положение с протегнати ръце, огънете лактите и се опитайте да ги спуснете далеч зад главата си.
4. Това упражнение изисква стол или пейка. Поставете едната си ръка на стабилна опора, а другата с гира трябва да виси. Изправяйки раменете си, трябва да вдигнете ръката си до нивото на гърдите си, докато издишвате, и да го намалите чрез вдишване. Един подход за всяка ръка се състои от десет повторения.

Упражнения с гири за жени за оръжие и рамене

Ефективни са и упражненията, които включват раменния пояс.

1. Застанете изправени, трябва да вземете гири и да ги спуснете. Трябва да се повдигат и спускат само раменете.
2. Наклонете се напред, ръцете с товар трябва да бъдат свалени. Ръцете се повдигат отстрани, гърбът не трябва да се изправя.
3. Постоянно изправен, с крака отделни и държейки ръцете си с гири долу, трябва огънете двата лакти и ги вдигнете зад гърба си.
4. Стойте във вертикална стойка с отделени ръце, извършете огъване на лактите с ръцете, привързани към гърдите.

Упражнения за ръце с гири за жени от типа "френски кърлежи"

За това упражнение е необходимо да стои равномерно и да сложите краката си на разстояние 50-60 см. Вземете гири и ги държите на гърдите на кръстосани ръце. При вдишване е необходимо да падне на пода, така че бедрото да е успоредно на пода. След издишване тялото се изправя. Един подход изисква 10 клекове.

Упражнения за ръце с гири за жени: съвети и трикове

• редовните класове трябва да се състоят от 3-4 обучения седмично;
• упражненията се извършват бавно, като постоянно се контролира движението им;
• между тренировките е задължително да се направи еднодневна почивка;
• увеличените натоварвания са противопоказни за тези, които страдат от повишен натиск;
• по време на обучението е по-добре да се придържате към специално разработена програма.