Комплексни упражнения с гири у дома за мъже и жени

Хубаво е да се възхищаваме на красивото си тяло, стоящо пред огледалото. Направете го толкова реалистичен, дори и без да посещавате фитнес залата, без да напускате апартамента. Ще спомогне за постигането на целта на комплекса упражнения с гири

Упражненията за тези, които имат слабо физическо състояние - започват с подгряване

На първо място, трябва да запазите добро настроение и убеждението, че тренировките ще дадат отлични резултати.

Започваме загряването. Състои се от клекове. Ако имате много тегло, направете половин клякам. Краката в началната позиция (IP) са прави и свързани помежду си. След това ги огънете в коленете, отпуснете и се върнете в началната позиция.

В зависимост от вашето здраве и тегло, направете 15-30 упражнения. Толкова за една и съща сума за втория подход. Сега е моментът да започнете набор от упражнения с гири у дома.

Нека започнем

Диаметрите за начинаещи трябва да са леки. Вземи всеки в ръката си и се изправи. Постепенно, огънете гърба си, вдишайте по-ниско четката с дъмбели до мускулите на телетата. Раменете трябва да бъдат събрани, гърбът е прав, тазът е наклонен назад. Това, както и следващото упражнение, се извършва 2 пъти - във всяко от тях - 15-30 повторения. Тя се нарича "мъртъв лифт".

Наклонът на дъмбелите в наклона се извършва по следния начин. Легнете на килима, вземете дъмбели в ръцете си. Обърнете лактите си, облечете се над тях на пода. Поставете ръцете така, че дъмбелите да са успоредни на раменете. Изправете лактите, вдигнете ръцете си, свържете гирите, върнете се към IP.

Продължаваме обучението

За да извършвате още комплекс от упражнения с гири у дома за начинаещи, се нуждаете от здрав стол. Това упражнение се извършва 11 пъти. В долната дясна ръка на гирата, наляво - се облегнете на облегалката на стола. Десният крак леко се навежда на коляното, а левият крак е назад. Вдигнете гира в ингвиналната зона, намалете я. Това упражнение ще помогне да се развият най-широките мускули на гърба. Сега направете същото и с другата ръка, като промените позицията на краката.

комплекс упражнения с гири у дома продължава следващото обучение. Това упражнение ще помогне за изпомпване на трицепс. Седнете на стол, облегнете се на гърба си с гърба си. Поставете гира в лявата четка, дясната четка държи лявата страна на седалката на стола. При издишване повдигнете лявата си ръка успоредно на пода. В този случай, малкият пръст трябва да бъде точно над палеца, спуснете ръката. Това упражнение, както и всичко, се извършва при издишване.

След като завършите 15 повторения, преместете гира в лявата ръка. Направете това упражнение в огледален образ.

След това извършете удължаване на ръката в седнало положение отзад на главата за 2 повторения от 12-15 пъти. IP е същото - на стола. Вдигнете лявата ръка с тежестта, огъване на лакътя, вдигане на главата зад главата, изправяне отново. В началния етап можете да държите лакътя на работната ръка с втората ръка. Това завършва този набор от упражнения с гири у дома за начинаещи.

Зареждане за мъже - започнете с подгряване

Тази първоначална форма на обучение е предназначена за мъжете. След като прекарате 8-12 урока, преминете към следващото ниво.

Ще ви кажа как да направите по-сложен набор от упражнения с гири у дома за мъже, снимка.

Обучението също започва с загряване, но клякането се прави малко по-различно. Застанете с гръб към стола. При издишване, капка върху него с басейн, докато разтягате десния крак напред, се издигате в IP, без да спускате краката си. Седни 15-30 пъти, като направите 3 подхода.

След няколко тренировки, като седите на стола, ги правете, като ги вземете с гири. Това ще помогне за постигането на най-добри резултати.

След загряване продължете да изпълнявате набор от упражнения с гири у дома.

Основно обучение - началото

Започнете с "Deadlift", който беше описан по-горе, но изпълнете 3 повторения за 15-30 пъти.

Станете изправен, поставете стол пред вас. Поставете лявата си ръка на гърба си, надясно, с дъмбели, повдигнете малко нагоре, наведете се по един и същ лакът. Броят на повторенията е еднакъв.

Това ще помогне да се разбере по-добре как да тренирате по-нататък, набор от упражнения с гири у дома за мъже в снимки. Седнете на стол или пейка, както е показано на снимката. Сложете крака надолу. Вземи гиричката в дясната ръка, поставете лакътя върху десния крак. Сложете ръката си на пода. Лявата четка почива върху коляното на левия крак. Назад към I.P.

Продължаване на обучението за по-силния пол

Станете, вземете гири в двете си ръце. Свържете съседните страни на гири заедно. Докато държите тежестта в това положение, вдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите, така че да теглите дъмбелите на врата си. Върнете се в началната позиция.

Как да направите набор от упражнения с гири у дома за мъже, по-специално, това упражнение, също ще каже картина.

Завършете това. Поставете прав, като в едната си ръка вдигнете дъмбел. Пропускайки раменете последователно, огънете една или друга страна.

От прости до сложни

Следващият набор от упражнения с гири у дома за мъже е подходящ за тези, които са били ангажирани в един месец три пъти седмично, съгласно метода, представен по-горе.

Вземи дъмбелите в ръцете си, изправи се прави. Извършете 2 пъти 20 клека.

За следващото упражнение се нуждаете от тежка гира. Вземете го с двете си ръце за различни страни, поставете краката си изправени. Направете склоновете напред, така че гирата да е възможно най-близо до пода.

Сега вземете претеглящия агент във всяка ръка, застанете на една и съща IP. Направете склоновете напред.

След това наклонете тялото напред. Застанете в това положение, не движете торса, а само ръцете. тях по-надолу, преди да достигнат пода от 30 см. Назад към първоначалния IP това и всички упражнения, която включва набор от упражнения с гирички у дома, в допълнение да се затопли, направете 3 серии от 20-30 пъти.

Станете, наведете гърба си на стената, дъмбелите са спуснати. При издишване разтваряйте двете ръце едновременно и ги вдишвайте обратно в първоначалното им положение.

Седнете на стол, докосвайте дланите си, така че четките да са на гърдите. Повдигнете лактите отстрани, като режете острието.

На това можете да завършите набор от упражнения с гири у дома за мъже.

За дами

За жените също се развива специално обучение. Упражненията ще помогнат за укрепване на бедрата, ще направят коремът стегнат и краката, ръцете - красиви.

Започваме с подгряване. Легнете на голия под или на килима. При издишване повдигнете изправените крака нагоре, намалете ги чрез вдишване.

Комплексът от упражнения с гири у дома за момичета е малко по-труден отколкото за жените в тяхната възраст. Ето защо дамите, които са добре подготвени, могат да изпълняват всички упражнения за 3 серии от 20 пъти. Жените, които имат толкова много трудности, трябва да се ограничат до два сета единадесет пъти. Това важи за основните упражнения. Започнете с 30 секунди след загряването.

Вземете с двете си ръце една дъмбела, вземете хоризонтално положение, краката се огъват на коленете. При издишване повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коляното за претегляне. Назад към I.P.

Комплексът от упражнения с гири у дома с снимки ясно показва как да се изпълняват тези и следващите упражнения.

правя красиви крака, ръце, гърдите

Станете изправен. За сметка на "фолд" огънете коленете си, като вдигате ръцете си над главата си. В резултат на "два" се върнете в началната позиция.

Комплексът от упражнения с гири у дома продължава както следва. Той се изработва от същия IP. Вдигнете ръцете последователно с тежести. Гледайте по това време зад гърба си, тя трябва да бъде права.

Полуклетите с тежестта ще помогнат за красотата не само на краката, но и на бедрата.

От IP - стои, направете широка стъпка от дясната страна, като в същото време огъвате правилното коляно и спускате ръцете си с претеглянето. Станете изправени, правете същото нападение в обратната посока.

Това е комплекс от упражнения с гири у дома за жени.

За деца

Това е чудесно, ако поне понякога родителите им се занимават с децата си. Ако те са на повече от 12 години, комплексът за начинаещи, представен по-горе, ще бъде подходящ за тийнейджъри. Младите ученици могат да предложат следните набор от упражнения с гири у дома за деца.

Нека децата да започнат с подгряване - ходене на място, а след това ще направят половин клякам. Сега можете да вземете в ръцете на леки гири. Постоянно изправен, трябва да вдигнете ръцете си отстрани, така че те да са успоредни на пода. Ако детето е ангажирано за първи път, пет пъти. Сега я остави да вдигне ръце с дъмбели на свой ред.

Следващият ПР също стои, но четките, които държат гири, са на раменете. При вдишване - ръцете се втурват нагоре, при издишване - падат.

В заключение - ходенето е бавно. Отлично настроение от такова зареждане е гарантирано!