Как да подсилите мускулите на гърба, ръцете и гърдите у дома

Във физически хармонично лице всички мускулни групи трябва да се развиват пропорционално. Но днес ще говорим за онези мускули, които обикновено са "очевидни" - това е мускулатурата на гърба, ръцете и гръдния кош. Обикновено става дума за тези части на тялото, които преценяват спортността на това или на това лице, тъй като те са най-малко покрити с дрехи.

Мускулите на гърба трябва да бъдат гъвкави и здрави, така че да могат да поддържат гръбначния стълб. Слабо развитата мускулатура не може да се справи с натоварванията, които се случват на гърба, така че трябва да работите по ставите и ставите още. Постепенно ставите и лигаментите изчезват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията за укрепване на мускулите ще дадат възможност да се отървете от болката, да увеличите способността на мускулите да поемат товара и по този начин да улесните задачата на връзките и ставите.

Преди да започнете тези упражнения, трябва да се затоплите. След края на упражненията загряването трябва да се повтори. Как да подсилим гърба мускулите у дома, без наличието на специални симулатори и черупки? Това ще бъде разгледано по-долу.

Как да укрепим задните мускули на къщата

Легнете на матката или килима (също имате нужда от маса) и направете упражненията по-долу, по пет подхода всеки. Включете ги в сутрешната и вечерната си програма, продължете да ги изпълнявате и след изчезването на болката това ще предотврати повторното възникване на проблема.

Как да укрепим мускулите обратно упражнения на отклонение назад

1. Легнете на стомаха си, поставете възглавница под него, с ръце, опънати по дължина на багажника. Повдигнете главата си от пода, задръжте я за известно време и го спуснете.

2. Раменете са отпуснати, повдигнете краката си нагоре с 15 сантиметра.

3. Когато овладеете тези упражнения, можете да преминете към едновременно повдигане на главата и краката, но не повече от няколко сантиметра.

Как да укрепите гръбначните мускули с упражнения за обратно огъване

1. Легнете на гърба си, протегнете ръцете си на колене, с гърба си наведени.

2. Сега опитайте да докоснете десния лакът на дясното коляно. Повторете същото с лявата ръка и крака.

3. Когато овладеете първите две упражнения, вдигнете коляното към противоположния лакът. Направете същото с другата ръка и крака.

Как да укрепим мускулите на гърба чрез повдигане на краката

1. Легнете със стомаха на масата по такъв начин, че бедрата са на ръба, ръцете, които трябва да държите на масата.

2. Вдигнете краката си до нивото на повърхността на масата. Проверете дали гърбът не се огъва. Дръжте краката си, докато не броим три, после плавно, бавно по-ниски.

Как да укрепим мускулите на ръцете у дома

Тук няма да даваме упражнения с гири и други черупки, но обръщайте внимание на привидно прости упражнения, като напрягане от пода и издърпвания в бара. Трудността тук е, че за разлика от гири, практикуващият се занимава с много по-тежко тегло - собственото си тяло, така че техниката за извършване на тези упражнения трябва да се подходи много сериозно.

Накланяне от пода

1. Отидете на коленете си, починете дланите си на пода, като ги поставите малко по-широки от раменете си, с пръсти навътре. Изправете гърба си, спуснете раменете си, затегнете бедрата си и опънете коремните мускули. Линията на тялото (главата - коленете) трябва да е наклонена към пода. На вдъхновение, слезте, докато ръцете се огъват в лактите, а гърбът е прав. Връщайки се към началната позиция, не е необходимо да изправите лактите до края.

2. Извършете това упражнение, но като помощ не използвайте вече коленете, но пръстите на краката ви трябва да са прави.

Протягане на хоризонталната лента

Предложени упражнения за начинаещи:

1. Хванете лентата едновременно палми на гърба - за себе си и зависете от колко можете. Отпуснете се, вземете отново лентата и завъртете тялото в различни посоки.

2. Издърпайте лентата с главата, която леко се издига над напречната греда. Повдигнете, след това бавно разгърнете ръцете си, натискайте мускулите си.

3. Следващото упражнение изисква асистент. Издърпайте хоризонталната лента, като същевременно опънете мускулите на ръцете. По това време помощникът, като държи краката ти, бавно се вдига.

Непрекъснато увеличавайте броя на издърпванията. Концентрирайте вниманието си върху правилността на упражненията - не се люлете, краката ви трябва да останат прави.

4. Всички тези упражнения, направете същото, но дръжката на бара - палми за себе си. Това ще изработи други мускули.

В края на упражненията свалете ръцете си, отпуснете се и ги разтъркайте.

Как да укрепим мускулите на гръдния кош у дома

Упражненията за мускулите на гръдния кош могат да се извършват с или без гири. Упражненията с гири могат да се извършват в изправено положение, да седнат и да лежат на гърба му, да се разтварят ръцете си отстрани и след това да се съединяват пред него.

Подобни упражнения се извършват с разширителя. Е, ако няма спортно оборудване, можете просто да направите лицеви опори, като изберете оптимален ъгъл за себе си между тялото и повърхността на пода.