Най-широките мускули на гърба са силови тренировки.

Качествено изработи най-широката мускулите на гърба това е доста трудно, защото голям мускул изисква работа с големи тежести.

Както всички други видове упражнения за развитие мускули, упражнения за гърба се извършват в комплекс. По правило обучението на тази група се комбинира с развитието на гръдните мускули.

Не бързайте да правите упражненията ежедневно, ефективността на упражнението не се увеличава. Периодичност на обучението - два пъти седмично. Мускулите трябва да почиват и да се регенерират.

Имайте предвид, че всички упражнения със свободни тежести са травматични, така че те трябва да се извършват стриктно в съответствие с препоръките.

Не забравяйте за загряването преди тренировка и разтягане в края му.

Ако задачата ви е не само да подсилите, но и да изградите мускули, следвайте принципите на храненето. Преди началото на обучението - част от въглехидратите. Те ще ви заредят с енергия и ще можете да тренирате по-ефективно. В края на класовете - част от протеина.

По време на упражнението не забравяйте правилното дишане. Издишването е в първата фаза на движението, дъха във втория. Спазвайте прекъсванията: между подходите до една минута, между упражненията от две до три минути. Обърнете внимание, че общите препоръки, как да се люлее латисимусните мускули на гърба, не се различават от останалите съвети за силови тренировки.

Главни базови упражнения, които са ангажирани в изпълнението на latissimus гръбен - на тяга в тренажор, огънат прът на корема в склона, гира набирания на една пейка. Освен това можете да препоръчвате издърпвания и натискания.

Как да изпомпате латисимус мускулите на гърба, работа с безплатно тегло

Спомнете си, че свободните тежести се наричат ​​мряна и гири. Бодибилдърите, не без причина, вярват, че упражненията с безплатно тегло са по-ефективни от тези, които се изпълняват на симулатора.

В бара. Проект в наклон

Когато се извършва това упражнение, се използват латисимус мускулите на гърба, ромбоида и трапецума.

В началната позиция краката са на ширината на раменете, леко наведени на коленете. Краката стоят успоредно една на друга.

Вземете горната част от шината така, че разстоянието между дланите да е малко по-голямо от раменете. На права ръце повдигнете лентата със силата на тялото.

Торс леко накланя напред, повдига брадичката и огъва долната част на гърба. Бавно издърпайте бара до центъра на стомаха и също така бавно издърпайте рамената, спускайки лентата. Не огъвайте лактите отстрани. В противен случай мускулите на ръцете ще се включат. Включете само гърба и раменете, усетете как се движат остриетата.
По време на тренировка торсът, главата и краката остават неподвижни. Колкото е по-голяма амплитудата, толкова по-висока е ефективността на упражнението. Опитайте се да запазите лактите в крайната точка на изкачването извън линията на гърба.

Гири. Натискайте тялото на хоризонталната пейка

Наклонете се на пейка с наклонен крак, така че крака лежи върху пейката, а бедрото е перпендикулярна на него. Без огъване на ръката си се облегнете на ръба на пейката. Десният крак е на пода. Тялото се наклонява напред към позицията "паралелна пейка". Дръжте гърба си прав, когато правите упражнението. В лявата ръка вземете дъмбела с дланта на ръката си навътре и бавно я вдигнете до кръста си. Опитайте се да държите ръката си притиснати към тялото, в горната точка лакътят се издига малко над гърба. Тялото остава неподвижно през цялото упражнение, главата се повдига. Концентрирайте се върху мускулите на гърба, опитайте да не използвате ръцете си.

Издърпване на неравни пръти

Едно от популярните упражнения, препоръчани за изработване на най-широките мускули, е обичайното издърпване. Упражнението се извършва с широко сцепление. Издърпайте брадичката си към напречната греда.

Простри за мускулите на гърба

Постоянно изправен, вдигнете ръцете си и ги свържете към ключалката. Протегнете цялото си тяло, без да вдигате краката си от пода.

Друг вариант на разширението е Шведска стена. Прекоси краката си и с двете си ръце на напречната греда се наведете с цялото си тяло. В това положение задръжте за една минута. Повторете подхода от другата страна.

Не забравяйте също, че програмата трябва да се променя на всеки два месеца. Алтернативна работа с голяма и малка тежест, брой на групите и брой на повторенията, така че мускулите нямат време да се адаптират към монотонните упражнения.