Лесни, но ефективни упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба

физически упражнения позволете не само да отслабнете и да си запазите тонуса, но и да дадете на тялото ефективен контур: помпайте мускулите, отървете се от сагги кожата, укрепете фигурата.

В статията ще разгледаме три комплекта упражнения, насочени към различни мускулни групи: прости упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба. Тези класове, при спазване на технологията, ще направят възможно постигането на бързи резултати дори за начинаещи. Извършва се с честота 2-3 пъти седмично. Неучастието започва да стои от първия път седмично.

Упражнения за мускулите на ръцете

Във всички спортни и тренировъчни програми, мускулите в ръцете се изпомпват, главно с помощта на гири - това е най-ефективният и бърз начин. Но за да работи, трябва да знаете как правилно да правите тези упражнения.

Основното правило е да започнем с минимално натоварване. На първия етап на тренировката трябва да правите упражнения само няколко пъти и с дъмбери с малко тегло (за жените от 0,5 кг, за мъжете - от 2 кг).

Преди да започнете, се изправете и поемете дълбоко въздух докато дърпате и си поемате дълбоко въздух. Първият метод се изпълнява изправен, краката трябва да се поставят на рамото. Ръцете се изкачват нагоре и надолу до рамото, лактите трябва да се насочват в този момент в различни посоки. И така 10 пъти. С течение на времето натоварването се увеличава до 40 пъти, но трябва да вземете почивки (вместо да си почивате, трябва да изпълнявате друго, просто като просто упражнение или да се загрявате, да си поемете дъх).

Следващият метод ще изпомпва друга група мускули на ръката. Това е направено седнало и за това ви е необходима дъмбел в 2 кг. Лакътът се опира на крака, а глезена трябва да докосне рамото при повдигане. Не развързвайте ръката си напълно. Направете 8 пъти (за жени) или 10 (за мъже). Увеличете товара до 30 пъти с прекъсвания.

Тези упражнения за мускулите на ръцете са насочени към укрепване на всички известни трицепси и бицепси. 2 месеца от това обучение и ръцете ви ще имат необходимите очертания, ще станат по-силни.

За да не се налага да купувате гира с различни тежести, двете упражнения ще заменят следното. Стоящи в багажник, ръцете, изпънати настрани, са огънати в лакътя (една гира с тегло 1 кг). За жените това е по-трудно упражнение, така че трябва да увеличите от 8 пъти на 20. Мъжете - от 10 до 30.

Упражнения за мускулите на бедрата

бързо затегнете бедрата, укрепване на мускулите ще позволи следните 2 упражнения.

Застанете на четири крака. Издърпайте един крак назад и от това положение, започнете да се огъвате в коляното. Не развързвайте крака напълно. Не правете това упражнение тромаво. Всеки мускул трябва да е напрегнат. Дръжте гърба си прав (не огъвайте). Изпълнява се 5-6 пъти за всеки крак.

За да продължите към следващото упражнение, от рафта на всички четири, протегнете (тялото назад, ръцете се простират пред него, натискане на пода с гърдите).

Застанете в една и съща позиция, променете позицията на ръцете: огънете ги в лактите (долу част от ръката ще бъде прикрепен към пода). От това положение, дръпнете крака обратно, след което огънете коляното на 90 градуса, т.е. перпендикулярно на пода. От тази позиция повдигнете крака си. Ще бъде трудно, но във времето ще ви бъде по-лесно. Вдигнете няколко пъти. След това с другия крак.

Тези упражнения се извършват няколко пъти в седмицата за сравнително постоянен ефект в рамките на 2 месеца.

Упражнения за мускулите на талията

Болката в долната част на гърба е най-честият проблем. Укрепването на тези мускули ще предотврати претоварването на долната част на гърба, ще намали отрицателните ефекти на заседналия начин на живот и активната физическа активност "на краката ви".

Легнете на гърба си, вдигнете двата продълговати крака нагоре, задръжте ги в положение, перпендикулярно на пода, и така няколко пъти. Легнете на стомаха си, наведете ръцете си в лактите, сгънете всяка ръка (те ще бъдат на нивото на челото), поставете главата си върху тях. От легнало положение, повдигнете горната част на тялото леко от пода, така че само мускулите на талията ще работят. С течение на времето това може да усложни упражнения, издигащ се от пода и завъртане на корпуса (отново огъване в кръста) на една страна със закъснение в центъра, непосредствено до друга, а след това напълно паднал на пода. И така 5-6 пъти.

С течение на времето тези упражнения за мускулите на ръцете, задните части и долната част на гърба могат да бъдат допълнени (или заменени) по-сложни. Например, за да укрепите мускулите на гърба (не само долната, в долната част на гърба), можете да работите с бара. За да не ставате твърде тежки. За мускулите на ръцете - да вземе гира по-тежък и усложни упражняването: да вдигнат ръка до височината на рамото на горната и долната част - до нивото на рамото, но на една ръка разстояние и в седнало положение.