Полезни и прости стречинг упражнения

Упражненията за стречинг са много важни както за атлетите, така и за обикновените любители. Първо, изтеглените мускули дават изключителна свобода на движение и благополучие. На второ място, стречинг е просто необходимо, както преди, така и след основната тренировка.

След разтягане с мускулите е по-лесно и по-приятно за работа. При повдигане на тежки товари или други физически упражнения мускулната контракция и процесът на тяхната релаксация трае няколко часа след завършването на тренировката - това е мястото, където стречингът е удобен.

Такъв комплекс от упражнения трябва да включва упражнения за разтягане на гръбначния стълб, ръцете, слабините, бедрата и краката. За начинаещи най-бавното, статично разтягане ще бъде най-подходящо - тук рискът от наранявания е много по-нисък. Но преди да започнете да се протягате, трябва да загреете мускулите си. Можете да изпълнявате няколко стандартни упражнения или просто да танцувате.

Упражнения за разтягане на ръцете

• Станете права, вдигнете дясната ръка до нивото на врата. С лявата си ръка хванете десния лакът и натискайте надолу бавно - трябва да усетите разтягане мускулите на рамото. Задръжте за няколко секунди в най-напрегнато положение. Повторете за лявата ръка.
• Сега вдигнете дясната си ръка и огънете лакътя - дланта ви трябва да докосне врата. С лявата си ръка хванете десния лакът и го разтегнете наляво. Повторете с лявата ръка.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

• Поставете на пода, сложете ръце над главата си, краката се подравняват. Сега бавно издърпайте тялото зад ръцете си, докато дърпате краката си на краката си. Почувствайте се в такова напрегнато положение.
• Вземи коленете си, вдигни ръце над главата си. Бавно се наведете назад, наведете гърба си.
• Легнете на пода и направете "бреза". Наклонете краката си назад, като се опитвате да спуснете пръстите си до пода. Краката трябва да останат плоски.
• Легнете на стомаха, сложете ръцете си на пода и вдигнете тялото. В същото време огънете краката си и се опитайте да достигнете до върха на главата си с пръсти. Не забравяйте, че бедрата не трябва да излизат от пода.
• Друго ефективно упражнение за гръбначния стълб е "мостът". По-добре е да тръгнете от позицията на склонност. Наведете коленете си и сложете ръцете си на пода. Сега повдигнете корпуса и бедрата над повърхността и огънете гърба с арка.

Упражнения за разтягане на краката

• Бъдете равни. Наклонете тялото надолу, като поставите дланите на пода напълно и задръжте за 15 секунди. Краката на коленете трябва да останат плоски. Сега релаксирайте врата и раменете си - просто трябва да висите във въздуха и да се чувствате мускулите на краката се простират под собственото си тегло.
• Седни, огънете краката си в скута си и ръцете ви ще легнат на пода. Сега оставете десния си крак да се наведе напред, изправете левия си крак и го занесете обратно. Бавно се люлее нагоре и надолу, усещайки, че мускулите на слабините и бедрата се простират. Променете краката си.
• Сега трябва да седите удобно на пода и правите крака в скута си да се простират пред вас. Ръцете се хващат за краката и бавно издърпват тялото, опитвайки се да докоснат коленете с носа. Повторете протягането няколко пъти.
• Седни на пода, разпространение на краката си отстрани, така че вече заседание се чувствате как да се простират на мускулите на слабините. Бавно накланяйте тялото напред, опитвайки се да се наведете на пода с лакти (ако можете да го направите лесно, а след това опитайте да докоснете пода с носа си). Задръжте за няколко секунди. Сега поставете тялото първо върху левия крак и след това върху дясната. Не забравяйте, че колянните стави не трябва да се огъват по едно и също време - по-добре е да се облегнете по-малко, но поддържайте краката си прави.

Ако преди това никога не сте правили нещо подобно, тогава трябва да започнете много внимателно. Упражняването на стречинг първо ще причини дискомфорт, а понякога и болка. Най-добре е да прекарате първите няколко обучения под надзора на треньор - той ще ви даде необходимите инструкции. Не забравяйте, че по време на упражнения е необходимо да се придържате към "златната среда" - не бъдете прекалено ревностен, но не съжалявайте за себе си.