Протягане - упражнения за развитие на гъвкавост

Модерна дума "stretching" днес твърдо уредена в лексикона на спортистите. Без специално подбран комплекс стречинг упражнения те не правят аеробика или оформяне, нито тренировки по теглото. Има и фитнес програми, в които се разтяга основната роля - пилатес, йога за начинаещи, bodyflex.

Често набор от упражнения за разтягане присъства в тренировъчна терапия за остеохондроза, артроза, радикулит и други заболявания на опорно-двигателния апарат. Класовете, включващи разтягане, позволяват да поддържат мускулите по-еластични, а ставите - здрави и подвижни. Чрез подобряването на кръвообращението и кислородното насищане на тъканите се изгаря мастния слой. Специалистите наричат ​​стречинг упражнения най-удобният начин да отслабнете и да поддържате добра спортна форма.

Такива дейности могат да се извършват както в групата, така и у дома. За да направите това, е достатъчно гумена мат и гимнастическа топка подходящ диаметър.

Необходимо е редовно да се извършват стречинг упражнения. По-добре е, ако класовете са ежедневни, но при липса на свободно време можете да се ограничите до три дни в седмицата. Продължителността на класовете е от 15 до 45 минути. Тук всичко зависи от целите, които сте задали за себе си.

Протягане за начинаещи

Този комплекс не се стреми към значителна корекция на фигурата. Въпреки това, той ви позволява да премахнете умората, мускулното напрежение, подобрявате позата. Много упражнения могат да се извършват дори на бюрото или в задръстване.

Основното правило - уроците не трябва в никакъв случай да бъдат придружени от болезнени усещания. Всяко упражнение започва с дълбоко дъх. Всяко разтягане се фиксира в крайното положение за 30-40 секунди. Изпълняващите стречинг упражнения са най-подходящи за мека, приятна музика.

Комплексът е проектиран по такъв начин, че да включва всички части на тялото, от шията до телетата.

Първата стъпка - удължи мускулите шията. Чудесно упражнение за тези, които трябва да прекарват много време на масата. Наклонете главата си до рамото си, опитвайки се да я достигнете с ухото си. Дръжте гърба право. Раменете са свалени.
Повторете наклона в обратната посока. След това внимателно наклонете главата си назад, опънете брадичката нагоре. Поставяме ръцете си в ключалката на задната част на главата, спускаме лактите надолу и се протягаме към гърдите с брадичката си. Завършваме упражнението с гладко въртене на главата.

След това изпълняваме стречинг упражнения за ръце и раменния пояс. Извиваме лявата ръка в лакътя и я навиваме около главата, като си помагаме с правилната. Необходимо е да усетите разтягането в областта на трицепса.

Второто упражнение позволява да се подобри подвижността на раменните стави. Двете ръце са зад гърба ви и са сгънати, натискайки ръцете един към друг. След това опитайте да достигнете до остриетата. Веднага отбелязвам, че този трик може да се извърши от първия път не всички, но след няколко дни ще го направите лесно и свободно.

Следващите упражнения са насочени към разтягане на страничните мускули. Сложихме пръстите си в ключалката пред нас и обърнахме дланите си навън. Прикрепете тази позиция за 5 секунди, без да забравяте да гледате дъха. След това много бавно се спускаме настрани, оставаме в крайната точка за 30 секунди и се връщаме назад. Повторете упражнението в огледално изображение. Ако това движение изглеждаше твърде сложно за вас, същото може да се направи и като се вдигне ръка.

Второто упражнение се изпълнява, докато стои. Разстелете ръцете си и, без да въртите тялото, се облегнете наляво. Протегнете цялото тяло, поставяйки се на дъното на склона. Бавно изправете и повтаряйте едни и същи движения, но сега отдясно.

За да опънете мускулите на гърба, седнете на един стол, затваряйки коленете си. След това ги хванете с ръцете си и леко се наведете възможно най-ниско. В идеалния случай трябва да докосвате челото си с коленете си. Но тази задача понякога е извън властта дори на младите и тънки. Ето защо не се разстройвайте, ако не сте завършили упражнението с максимална амплитуда за първи път.

Мускулите на коремната преса могат да бъдат разтеглени на фитнес топката. Достатъчно е просто да го лежите с гръб, легнете на пода с ръце, за да поддържате равновесие. Ако това не е възможно, опитайте се да се върнете назад. Можете да фиксирате опъването, като опънете ръцете си към стената.

За малките глутеални мускули, следващото упражнение е най-подходящо. Свържете краката заедно, леко огънете коленете. Наклонете тялото леко напред, за да поддържате баланса. Огънете единия крак в коляното и го поставете върху бедрото на другото. Разгънете крака с пръсти на пода.

Следва и редът мускулите на бедрото. Предната повърхност се простира от най-простото упражнение. Постоянно, огъваме крака и го държим на ръка, дръпнете крака до задните части.

Протегнете големи мускулите на глутея и задната повърхност на бедрата ще позволи нормален наклон. Свържете краката заедно, огънете колкото е възможно по-ниско и закопчайте коленете си с ръце.

Протягането на вътрешната повърхност на бедрото се извършва като лежи или седи на пода. Първото упражнение се нарича "лодка". Седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко. Вдигнете ръцете си над главата си и ги вкарайте в ключалката. Наклонете напред колкото е възможно по-ниско. Ако упражнението изглежда твърде сложно, просто се наведете, опряно на лактите пред вас.

Второто упражнение се изпълнява най-добре по двойки, но ако това не е възможно, помагайте си. Легнете на гърба си, разперете краката си възможно най-широко и задръжте тази позиция за известно време.

За да го върнем нагоре, ние разтегляме телесните мускули. За да направите това, изправете се, сложете крака напред с опора на петата. Вземете тялото напред и наведете коляното си с двете си ръце. Издърпайте чорапа към себе си, докато държите наклона.

Както можете да видите, стречинг упражнения не изискват специална физическа подготовка или специално оборудване за обучение. Не е необходимо изобщо да се извършва целия комплекс наведнъж. За да се развеселят по време на работния ден, са достатъчни две или три упражнения.