Протягане у дома - укрепване на мускулите и лигаментите

Протягането у дома играе много важна роля в предотвратяването на мускулен дисбаланс и свързаните с него проблеми с правилната поза. Упражнения за разтягане избягвайте наранявания и добавете ефективност към редовните тренировки. Въпреки това, трябва да се има предвид, че прекалено активното обучение при разтягане на мускулите може да причини наранявания. Тези упражнения трябва да се третират с повишено внимание. Изпълнявайте по-добре с умерен брой повторения и един ден по-късно. В същото време, за да получите осезаеми резултати, трябва да тренирате редовно, без да прескочите уроците.

Как да се направи разтягане на краката у дома, експертите най-добре да посъветва. Но можете, въз основа на съответната литература, да разработите набор от упражнения и себе си.

В самото начало на тренировката е необходимо да се затопли добре. Лесно джогинг и ходене бързо (около 10 минути) не само влак сърдечен мускул, но и "загрява" тялото. Кръвта започва да циркулира по-интензивно през съдовете, като затопля тялото и крайниците. Без тази предварителна подготовка ще бъде трудно да се правят упражнения с необходимата амплитуда. Най-доброто време за стречинг у дома е вечер. В този момент от деня тялото лесно поема това натоварване и мускулите стават еластични.

Протягането у дома е ефективно при изпълнение на определен брой условия:

- способност да упражнява контрол върху размера на натоварването на мускулите при извършване на всяко разтягане;

- специално внимание към положението на главата, талията, раменете и краката по време на тренировка;

- регулиране на товара в съответствие с общото здравословно състояние, защото всеки ден човешкото тяло се чувства различно.

Трябва да се помни, че правилното разтягане на краката у дома изисква много време и внимание към вашето благосъстояние. Определено трябва да слушате чувствата си.

Ето някои упражнения, които ви позволяват да постигнете гъвкавостта на тялото си.

Протягане на слабините в седнало положение. Необходимо е да седите на пода, да дърпате краката заедно, така че подметките на краката да се гледат един друг и да закопчаят съединените ходила с дланите. Внимателно се наведе напред, започвайки да се движите от бедрата, докато не усетите леко разтягане в слабините. Когато накланяте, трябва да напрегнете коремните мускули и да издишате. Останете в положение за лесно разтягане до 45 секунди, докато дишате бавно, ритмично. Необходимо е да се опитаме, че наклонът излезе от бедрата, без да се натоварва долната част на гърба с огъване на шията и раменете. Костите трябва да се държат прави и да се очакват напред. Колкото по-дълго човек може да остане в опъната позиция, толкова по-ефективен ще бъде урокът. Все пак трябва да помним, че не трябва да има чувство на дискомфорт.

Протягане на лявата страна на талията и задната част на бедрото. За да седнете на пода, десния крак в изправено положение, левият крак трябва да докосва вътрешната повърхност на дясното бедро. В този случай лакът на десния удължен крака трябва да е в спокойно състояние. Дишането започва бавно да се огъва до подножието на удължения крак от тазобедрената става до усещане за леко разтягане. Брадичката трябва да се държи леко напред, раменете и ръцете да се отпуснат. Задръжте на тази позиция за около 45 секунди, докато дишате бавно и ритмично. По същия начин, изпълнете това упражнение на другия крак.

Когато правите това упражнение, трябва да сте сигурни, че четирите мускули на дясното бедро са отпуснати и не е нужно да се огъвате много надолу към коляното. Необходимо е обаче да се контролира позицията на подножието на продълговатия крак вертикално, а мускулите на глезена и пръстите на краката трябва да бъдат отпуснати.

Разтягане на четворки хип мускули в седнало положение. Трябва да седнете на пода, да наклоните десния крак на място, така че петата да докосва външната част на дясното бедро. В същото време, левият крак се навежда на коляното, а левият крак се докосва до вътрешната страна на бедрото на десния крак. Краката на десния крак трябва да се изтеглят назад и глезенна става огънете в същата посока. Ако почувствате неприятен натиск върху глезена в тази позиция, можете да преместите крака леко отстрани. Бавно се наведете обратно до леко разтягане. За да поддържате баланса, можете да почивате ръцете си на пода. Задръжте на тази позиция за 45 секунди и след това направете подобно упражнение с другия крак. Не можете да се отклонявате твърде далеч, тъй като това позволява на коляното да се откъсне от пода и след това основното натоварване отива към коляното, а не към бедрото.

Когато се извършват редовно и правилно, целият набор от упражнения, които се простират у дома, ще укрепи мускулите и лигаментите, правейки ги по-плътен и еластичен.