Фитнес у дома за начинаещи: Упражнения, време за тренировки

Не е лесно да поддържате добра физическа форма. Особено трудно е да започнете обучението, когато нуждата е узряла да влязат за спорт. Чувствайки се уморен, от време на време има недостиг на въздух и фигурата оставя много да се желае. Въпреки това е много трудно да се преодолеят вътрешните бариери и да се започне обучението. Всъщност правенето на първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете фитнес у дома

Не се страхувайте от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Не е нужно да се изчерпвате с дълго и трудно обучение. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в удобни условия. Те не изискват оборудване и лесно се променят, така че да са подходящи за всяко ниво на подготовка.

Поддържането на тялото в добра форма е фитнес. Дом за начинаещи основният принцип е "не вреди": не натоварвайте товара и не спирайте да тренирате, когато се почувствате уморени. Много е важно да не спирате редовно обучението и практиката. В началния етап се провеждат три тренировъчни сесии на седмица в продължение на 15 минути. Постепенно можете да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Колко време го правиш? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина на живот. Ефективността на обучението зависи от ритъма на живота. Всеки човек има свой собствен индивидуален ритъм. Предвид целта на класовете, трябва да изберете времето. За да отслабнете, упражнението се препоръчва сутрин, на празен стомах, от 5:30 до 9:00 часа. По това време тялото използва енергия от депото за мазнини.

За вечерни тренировки отнеме време от 18:30 до 20:00 часа. Ако по някаква причина не можете да запазите това време, не се отказвайте от уроците. Тялото може да възстанови и да свикне с условията, подходящи за него. Затова той ще ви каже най-доброто време сам. Важно е да го слушате.

Ползи от обучението

Фитнес за жените е възможност не само да се отървете от нежеланите паунда, но винаги да сте в отлична форма. Всички упражнения, изброени по-долу, дават натоварване на основните мускулни групи. Работейки редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобрена поза;
• повишено самочувствие;
• подобрен сън;
• намаляване нивото на стреса;
• изгаряне на голям брой калории;
• подобряване на кръвообращението;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на съвместната мобилност.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете малък: направете упражнения бавно, изберете най-оптималната опция. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и пресата. Желателно е начинаещият да изпълнява всички варианти на упражненията, като ги редува. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и позитивното отношение са много важни за обучението, те ще постигнат най-добри резултати с течение на времето. Не претоварвайте себе си и е препоръчително да се допълнят упражненията допълнително с леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма от класове. Определете определено време за обучение. Диверсифицирайте упражненията с различни упражнения, допълнително включвайте кардио упражнения или йога. Това не дава твърде много натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото е готова за интензивна физическа активност и само след това го увеличете. Фокусирайте се върху тези мускули, които изискват внимание. И дайте повече време на тези упражнения, които са необходими за тяхното изучаване.

Упражнение "Плоча"

Целта му е да укрепва ръцете, китките. Увеличава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете на стомаха си;
• ръцете се огъват в лактите;
• Коленете са подредени в пода;
• бавно откъсват ханша от пода, почивайки чорапите на пода;
• задръжте поза за 5 секунди.

Варианти на изпълнение: ръцете се разширяват (както в отжимаванията).

Такива спасителни тренировки се наричат ​​"мързелив фитнес". Домът за начинаещи е отлична възможност за постигане на желания ефект и същевременно за предотвратяване на наранявания и равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Изпратено до главните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавост, подобрява координацията и позата. Лека версия:

• легнете на стомаха си;
• ръцете пред вас;
• едновременно скъсване на дясната ръка и левия крак от пода;
• задръжте поза за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръката и крака си.

Вариант на изпълнение: едновременно разкъсване на ръцете, гърдите и краката от пода.

Странични повдигания на краката

Какво е добро за фитнес? Домът за начинаещи може да бъде лека версия на много упражнения. Това упражнение е много ефективно за талията и бедрата. Лека версия:

• лежи от дясната страна, ръката се огъва в лакътя;
• левият крак да се повдигне. Не огъвайте крака в коляното;
• задръжте поза за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Варианти на изпълнение: разчитайте на протегнати ръце, останалите изпълняват същото.

клекове

За начинаещи това е лека версия на традиционните седалки. Фитнес у дома за начинаещи е чудесна възможност за укрепване на пресата. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на лигаментните връзки. Ще ви трябва стол или пейка за изпълнение. Лека версия:

• изправи се;
• ръцете са сгънати на гърдите;
• крака - ширина на раменете;
• правете клякания на стола, дръжте гърба си прав;
• да се издигне без помощта на ръце;
• повторете 5 пъти.

Изпълнението: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

лицеви опори

Добро обучение на мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• да се държи акцентът;
• ръце, малко по-широки от раменете;
• Повдигнете тялото, изправете ръцете му;
• Коленете се притискат към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да се извърши от пода push-ups, след това се опре на пейката.

Практически съвети за начинаещи

• Обърнете внимание на обучението сериозно: не прескачайте класовете. Редовното и пълно упражнение е фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте предварително времето за обучение. Свободната фитнес не е извинение за справяне наслуки и да прескочите класове поради лошо настроение.
• Не претоварвайте. Прекаленото обучение може да доведе до намаляване на производителността на класовете.
• Наблюдавайте режима на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без диета за тези, които искат да отслабнат, уроците ще отнеме много повече време.
• Дръжте обучителен дневник. Запишете в него датата и часа на класовете - тренировъчен план и упражнения. Можете да пишете паралелно диета, телесно тегло. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на тегло се изисква балансирана диета. Елиминирайте висококалоричните храни от диетата. За да премахнете страниците и стомаха, можете допълнително да се придържате към протеинова диета. Бързото отслабване се улеснява от честите и частични ястия.
• Упражнявайте редовно, постепенно увеличавайте натоварването и времето на класовете. Тренировката започва да се загрява за 10 минути. Включете се в нейните затоплящи упражнения за ставите. Придвижете се бавно. Загряването увеличава притока на кръв, което значително увеличава ефективността на тренировката. Сърдечно-съдовата система ще ускори процеса на отслабване и ще ги включи в тренировка.

Тялото се адаптира бързо към тренировка. Основното е да се направи първата стъпка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемни области, тежка походка и грозна поза. У дома си го правете по всяко време. Основното е, че уроците ви донасят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече, стъпвайте по стълбите към пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добър "подправка" за класове. Ще постигнат много добри резултати фитнес. Начало (за отслабване) за начинаещи е чудесна възможност да се оформите.