Как да се люлее крилата у дома?

Назад е една от най-големите и най-основни мускулни групи. Тя трябва да обърне голямо внимание на насилственото обучение, защото от гледна точка на мащаба тя може само да се сравни с краката и задните му части. Ако нямате достатъчно мускулна маса в тази част на тялото, няма да можете да постигнете красив и мъжествен силует, а също така няма да можете да размахвате по-малките придружаващи мускули до желания размер. Ето защо трябва да тренирате гърба си дълго време, упорито и най-важното, правилно.

Малка анатомия

Най-широките мускули са под формата на триъгълник и са най-трудните части на гърба за изработване. Те са въвлечени в дишането, повдигат ниските ни ребра нагоре. Също така тяхната функция е да поддържат предмишницата и да осигуряват подвижност в раменната става. Важно е да се отбележи, че тази група мускули има тясна връзка с други анатомични групи, а именно: гръдните мускули, предмишниците, трапецовете, делтите и кръста. Ето защо силов тренировка трябва да комбинира редуването на натоварвания върху главните и вторичните мускулни групи. Тъй като люлеенето на крилата е необходимо заедно с други места на гърба, вашите упражнения трябва да включват вариационни упражнения, които повече или по-малко ще включват тази анатомична група.

Общи принципи на обучение с акцент върху крилата

Колко правилно да размахвате крила и по този начин да не изоставате в други мускулни групи? Когато отговаряте на този въпрос, е важно да обмислите няколко характеристики на обратното обучение:

• Най-обширни са само част от голяма група мускули, а именно гърба. Практически е невъзможно да се работи точно по този раздел, поради което е необходимо да се съсредоточим върху цялостно обучение за използването на всички работни области на тази анатомична група.
• Както много други мускули, крилата имат своите антагонисти, а именно мускулите, които трябва да растат и да се развиват със същото темпо и обем. В този случай е кърмене. Ако мускулите на гърдите ви не се развиват достатъчно добре, тогава не можете да разчитате на продуктивния растеж на най-широките. Не забравяйте да вземете предвид този факт, когато изготвяте графика за обучение.
• За да предпазите скелета от претоварване, е важно да обърнете внимание не само на мускулите, чийто обем искате да увеличите, но и на общия мускулен корсет. Не пренебрегвайте упражненията върху пресата и долната част на гърба, защото тези мускули образуват позата ви и правилно разпределят натоварването върху ставите. Преди упражнения за развитието на крилата, не забравяйте да отделите няколко минути за усукване и хиперекстензия.

Плъзнете крилата на хоризонталната лента

И какво упражнява люлка крила? Първото нещо, което идва в ума ви веднага е хоризонтална лента. И това не е случайно, защото това е основното и най-ефективно упражнение за изработване на тази мускулна група. Но не бързайте да се радвате, въпреки очевидната простота, това упражнение има редица технически характеристики и тънкости:

• При извършване на издърпвания, раменете трябва да бъдат отпуснати и да не бъдат включени в работата, така че ще концентрирате целия товар върху най-широкия.
• Гледайте гърба си: завоите могат да доведат до нараняване или прищипване.
• Не се залюлявайте, не правете упражнения с непълна амплитуда и пазете корпуса в постоянно напрежение. В противен случай, вие, разбира се, улеснявате работата си, но ефектът от такива издърпвания ще бъде много оскъден.
• Загряване е необходимо! Добре развийте ставите и загрявайте, това ще повиши ефективността на упражнението и ще избегне наранявания.

Всъщност един хоризонтален бар - отличен начин за тези, които нямат възможност да отидат в салона. Тъй като можете да размахвате крилата си на най-близкия стадион или дори на детска площадка, просто трябва да намерите подходяща напречна греда. Най-ефективните видове дръпване при работа с най-широко се считат за издърпвания от главата, както и за широко и обратно захващане.

Упражнения с гири за домашни тренировки

Как да се люлее крилата у дома? Отговорът е прост: ние гири да ви помогнем. Необходимо е да купите или да вземете от познатите си набор от добри свиваеми дъмбели и безопасно да започнете тренировка. Освен това тези упражнения могат перфектно да се съчетаят с тренировка на хоризонтална бара и да се използват като "завършване" на най-широките. Тъй като можете да размахвате крилата си с дъмбели у дома и в залата, първо трябва да се запознаете с най-ефективните упражнения за изпомпване на най-широките:

• Проект в наклон. Това упражнение може да се извърши както с дъмбелите, така и с мряна. За да направите това, наклонете тялото напред, гърбът може леко да се огъне. Ръцете трябва да се държат близо до тялото - успоредно един на друг. При вдишването дръпваме гиричките в пресата, бавно пускаме надолу издишането. Лактите винаги са плътно притиснати към тялото, гърбът трябва да е напрегнат, стомаха се отдръпва.
• Напрежението на една гира. Това упражнение се прави най-добре с пейка, диван или столове. За да направите това, поставете коляното и ръката върху опората, като същевременно държите гърба си възможно най-плоски и опънати, е позволено само малка деформация в долната част на гърба. Движенията се извършват по аналогия с първото упражнение, но с една ръка. В горната част на върха на товара си струва да се направи малко закъснение, което значително ще увеличи ефективността на упражнението.

Push-ups - класика за работещи крила

Колко правилно да се разклащат крила в дома, ако все още не се дават издърпвания и да се купят гири не е възможно? Ти ще дойдеш за спасяването на старите добри натискания! Никакво упражнение не е по-лесно и по-ефективно за изработването на тази конкретна област на гърба. Основното нещо е строго да се следват техниката. Факт е, че за да се увеличи максимално използването на латисимус мускулите, тялото ви с лицеви опори трябва да пада няколко сантиметра под линията на лакътя. Решете проблема доста просто, защото тази употреба е допълнителна подкрепа за ръцете и краката, тя дори може да бъде обичайният куп книги. Също така, трябва да се има предвид, че изявлението на ръцете трябва да е доста широко, опитайте се да изберете максималната възможна позиция за вас. С течение на времето можете да усложнявате това упражнение и да упражнявате лицеви упражнения с допълнително тегло. За да направите това, използвайте всякакви тежести или дори поискайте от по-малкия ви брат или сестра да лежи на гърба ви по време на преместване.

Упражнения, използващи тежести

Неопитни и начинаещи спортисти, които нямат възможност да посещават симулатора, често се притесняват, че имат голямо желание да изпомпват определени мускули, но не винаги знаят как. Можете също така да размахвате крилата на къщата с тежест. Най-често този снаряд е във всяко семейство с баща, дядо или чичо. Упражнението с тегло се извършва по аналогия на издърпването на една гира от опората. Основното е да направим всичко много внимателно и да наблюдаваме дишането. Струва си да се отбележи, че този вид упражнения не само работи добре върху крилата, но и използва трапец.

Правилната техника е ключът към успеха

Дори ако размахваме крилата на къщата с дъмбели или на детската площадка на хоризонтален бар, в никакъв случай не забравяйте за техниката. Тези, които отиват на симулатора, е много по-лесно, защото треньорът или другарите в залата винаги могат да определят или дават добри съвети. В случай, че се занимавате сами, трябва да следвате сами технологията:

• Обърнете голямо внимание на дишането. Пикът на товара трябва да се вдишва, отслабването - на издишането.
• Настройването на ръцете с натискане или издърпване трябва да е широко. Само по този начин можете да изолирате най-широкото и да му дадете максимално натоварване.
• По-добре е да се даде предимство на обратната хватка. Това важи за упражнения с котлови камбани, гири и класове на бара. Така че няма да използвате трицепс и съответно повече натоварване ще стигне до ключа за развитие на мускулите.
• Работете в амплитудата. Тялото трябва винаги да е в напрежение. Не се отпуснете след преминаване на пиковия товар.
• Изберете оптималното тегло за упражненията. Тъй като работим за увеличаване и увеличаване на най-широките мускули, оптималният брой на повторенията не трябва да надвишава 12.

Програма за обучение за изпомпване на крила

Дори ако знаете как да размахвате крилата, това не означава, че трябва да правите всички упражнения подред. Важно е равномерно разпределение на товара и изготвяне на ясна програма за обучение. Това ще ви позволи да използвате всички мускулни групи и да осигурите равномерно и пропорционално развитие.

Ден 1:

• Затягане: ръкохватката е обърната или широка - 4х10.
• Издърпване: хватката е средна или тясна - 4х10.
• Натоварване на гири или пръчка по наклона - 4х10.
• Комплексни упражнения върху неравномерните барове: натискане и проникване - 4x10.

Ден 2:

• Накланяне от подложка - 4х10.
• Натоварване на гири с опора - 4х10.
• Затягане: ръкохватката е обърната или широка - 4х10.
• Притискания от стената - 4х10.
• Комплексни упражнения върху неравномерните барове: натискане и проникване - 4x10.

Ден 3:

• Издърпване на главата: обикновено или широко захващане - 4х10.
• Издърпване: хватката е средна или тясна - 4х10.
• Повдигане на главата: обичайно или тясно сцепление - 4х10.
• Комплексни упражнения върху неравномерните барове: натискане и проникване - 4x10.

Тези набори от упражнения трябва да се добавят към вашите рутинни тренировки на интервали от 1-2 дни, тъй като люлеенето на крилата у дома или в залата ежедневно просто няма смисъл.

Искаш ли да разтърсиш крилете на момичетата?

Смята се, че момичетата не наричат ​​широко гръб, но да пренебрегва тази част от тялото все още не си заслужава. Ако добавите малко количество географска ширина, талията визуално ще изглежда по-малка и това ще даде допълнителен визуален ефект. В допълнение, една жена просто не може да люлее крила до хипертрофиран размер, без да се прибягва до фармакологията. Ето защо, дамите могат безопасно да работят с големи тежести, без да се страхуват да обезобразят красивия си гръб.

Очаквани резултати

Във всички спортове е важно да се помни, че обучението е само 20% от успеха, всичко останало се основава на правилното хранене и генетиката. Вашата диета трябва да съответства на натоварването, а именно, трябва да има излишък от калории, дължащи се на протеини и здравословни мазнини. Трябва да оценим трезво способностите им и да разберем, че за постигането на такива резултати, както спортистите от кориците, няма да работят. Но е напълно възможно да има красив, изпомпен и пропорционален обратно. Тъй като люлеенето на крилата не е толкова трудно в сравнение с други, по-малки мускулни групи, трябва само да следвате всички препоръки за обучение и хранене. Редовността на класовете, храненето, здравословния сън и работата за непрекъснат прогрес - това са основните ви асистенти в преследването на идеалното тяло.