Делта - мускулите, които изискват специално обучение

Основният визуален знак на състезателя са могъщите рамене, които стоят на видно място на фона на тясна талия. Ширината на раменете се определя от формата на скелета, който се дава генетично. Какво мога да направя, ако раждането ми не е късмет с ширината на гръбнака? Решението е да се развият делта.

Делта - мускулите, които са на повърхността на рамото и са във форма, наподобяваща триъгълник или гръцката буква "делта", поради което са получили името си. Тази група мускули участва в отдръпването на ръцете назад, повдигайки ги отстрани и нагоре. Разработените делта не само създават облика на широки рамене и им дават красиви очертания на облекчение, но и укрепват връзките и стабилизират раменни стави, на които в бодибилдинга са тежки товари, които често водят до нараняване.

Въпреки че делта, мускулите, които отговарят добре на товара, тяхното обучение се счита за трудно и дългосрочно. Факт е, че делтоидният мускул се състои от три греди (предни, средни, задни), всеки от които изисква пълно натоварване, но упражнения, които биха засегнали всички части, не съществуват. Обикновено аматьорските спортисти напускат задните греди, които не са обучени, тъй като упражненията за тези делтоиди са сложни в техниката и лежите често ги правят неправилно. В допълнение, за разлика от предната и средната, задните глави почти не са натоварени по време на развитието на други мускулни групи.

Когато започнете тренировката, трябва да знаете, че делта са мускули, повечето упражнения за които са травматични, така че не можете да правите без загряване. Важно е внимателно да следвате техниката на изпълнение, за да избегнете наранявания при раменете. За да предотвратите повреда на гърба, трябва да получите колан за вдигане на тежести. Трябва да се каже, че при изпомпване на делтата, гръдните мускули са включени в работата и обратно, гърдите работят с делтоидни. Това означава, че трябва да планирате правилно вашите уроци, за да не преувеличите тези или други мускули.

Delta - мускул, който се препоръчва да помпа два пъти седмично, редуващи се между различни комплекси. Един комплект е тренировка за сила, другата е лека, но по-голяма е повторенията и подходите. Необходимо е периодично да се променят видовете упражнения и последователността на тяхното изпълнение. Много професионалисти обучават отделни пакети заедно с гръдните мускули. За предпочитане е да започнете упражненията с упражнения за гръдния кош и след това да отидете на загрятата делта.

Съществува класическо правило, според което тренировката на делтата започва с по-сложни упражнения, включващи много мускули, и завършва с прости упражнения, в които участват малко мускули. Това се дължи на факта, че състезател със свежи сили може да работи с много тегло и да натовари много мускули едновременно. Следователно, делтите трябва да се развиват заедно основни упражнения, и да завърши изолацията.

Оптимален режим се счита - три комплекта за десет повторения. В този случай теглото на теглата трябва да бъде избрано така, че последното повторение във всеки подход да се извършва на границата на възможностите. Не е необходимо да определяте фиксиран интервал от време между сериите - можете да продължите към следващия веднага след възстановяването на дишането и спирането на болката. Във всеки нов подход трябва да намалите теглото с десет процента.

Най-опитните спортисти вярват в това гири преси и барове - най-добрите упражнения за делтоидните мускули. Ето някои от най-популярните и ефективни упражнения за различни греди.

Прорязване на задния лъч

Първият е да се направи масивен и "труден" заден лъч, който изисква много енергия.

Плъзгач с широко сцепление по наклона. Колена, наведена на коленете, трябва да е по-широка от раменете, да наклони тялото напред малко над хоризонталата, гърба да се огъне, хватката да е 1,5 пъти по-широка от раменете. Когато се движите нагоре, лактите, ръцете и ставите на раменете са в една и съща равнина.
Повдигане на дъмбели в изправено положение на склона. Позицията, както в предишното упражнение, в по-ниските ръце, се обърнаха един към друг с длани, тежки дъмбели. За да се движат нагоре в равнината на ставите на раменете, огъване по този начин лактите. Четките се завъртат навън по краищата на деветдесет градуса. Работата включва рамене и предмишница. Движението трябва да се извърши рязко и с максимално повдигане. Последната фаза на движението - лактите са прибрани, ъгълът лакътна става повече от деветдесет градуса, свитите мускули на задната фасция са ясно видими.

Прорязване на средния лъч

Притискайте брадичката. Постоянно изправен, гърбът ви леко се наведе в долната част на гърба, гръдният кош се изправя напред, раменете се изправят, вкарват се в горната част на лентата, тясно (около 35 см), ръцете са прави, вратата е на бедрата. Повдигнете лактите и ги насочете вертикално нагоре. Работата трябва да бъде лакти, но не и предмишниците и раменете. Пръчката се придвижва вертикално по тялото от бедрата до брадичката. Горната фаза - повдигнете лактите възможно най-високо (над раменете), ръцете в горната част - над хоризонталата с тридесет градуса. След това гладко се върнете в началната позиция. Изпълнявайте бавно, стриктно следвайте техниката.
Повдигане на дъмбелите през страните над главата. Стойте изправени, сложете краката си на ширината на раменете си, ръцете с гири леко се огъват в лактите и се обръщат към ханша с ръцете ви. Ръцете се повдигат над страните над главата ви. На нивото на раменете на рамото, когато се движат леко разгъващи се в раменната става и на най-високото положение, дланите гледат напред. Гладко се върнете в стартовата позиция, докато ръцете в лактите не се огъват. Изпълнявайте умерено.

Прорязване на предния лъч

Най-важните делти се считат за белите дробове, тъй като те се зареждат практически във всички упражнения за тази група. Важно е да не претоварвате предния делтоид. Вие трябва да включите в програмата не повече от две изолирани упражнения, които трябва периодично да се променят.

Арнолд пресата за предни и средни греди. Седейки на пейката, гърбът е плътно притиснат към гърба, подпрян на колене под прав ъгъл, краката са притиснати с краката си към пода. Дрънкалки в заоблени ръце на нивото на врата, лакти в равнината на багажника, дланите са разположени в багажника. Стискайте гири до пълното удължаване на лактите, на нивото на короната на дланта започва да се разгъва и на най-високата точка гледа напред.
Натиснете пръта в изправено положение за предните и средните делта. Стойте изправено, лостът в ръцете на горната ръкохватка е малко по-широк от раменете, краката са успоредни един на друг на рамото, гърлото докосва бедрата. Краката леко се навеждат на коленете, единият крак леко се бута напред. Стартовата позиция е да вдигнете бара до гърдите, дланите към тавана, гърдите напред, кръста да се огънат. Изтласквайте бара, ръцете напълно се отдръпват, остават в най-горната част, пресичат делтите. След това спуснете лентата до гърдите си.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден