Упражнения към задните делта. Накланяне на задната делта

Широките рамене са изключително важни за всеки културист, който иска да има масивно и хармонично развито тяло. Образуването на рамото е "ангажирано" само с един мускул - делтоид, а задната делта на рамото се образува от трапецовиден. След това ще обсъдим по-подробно характеристиките на обучението, както и най-добрите упражнения за задната делта на рамото.

Причини за активно обучение на рамото

Повечето културисти отделят достатъчно внимание на обучението на тази мускулна група, тъй като тяхното разработване позволява да се подчертае бицепс и трицепс, да направите ръцете ви визуално по-масивни, по-релефни и по-естетически. Този факт просто принуждава делтоидните мускули да тренират абсолютно всички спортисти, които искат да постигнат отлични резултати в този спорт. Втората важна причина за необходимостта от такова обучение е високото ниво на травма на раменната става, тъй като участва в огромен брой различни упражнения. Интензивното обучение на рамената позволява значително укрепване на сухожилията, като по този начин се защитава делтоидът от тежки наранявания.

Характеристики на обучението

Често раменете не реагират добре на изпомпването. Защо се случва това? Факт е, че делтоидът е подреден по доста сложен начин. Той има 3 мускулни греди: предни, средни и задни. Няма да е трудно да се допусне, че няма такова упражнение, което да натовари равномерно всички глави. Ето защо за качественото обучение на раменете е необходимо да се включат различни движения, които да бъдат насочени към всички делтоидни участъци. Струва си да се отбележи, че при всяко упражнение точната позиция на тялото е изключително важна. Разбира се, за да се постигнат максимални резултати, е необходимо да се извършат както основни, така и изолиращи упражнения. Достатъчно е за начинаещите да изпълняват 2 упражнения за тренировка, за по-напреднали - 3 или повече. Броят на наборите е 3-4 за 8-12 повторения в подхода.

Основни упражнения

Както вече споменахме, брахиален мускул доста фини по отношение на хипертрофия и повишена сила. По принцип, за качествено изучаване на него, начинаещите ще имат три упражнения, които са основни за тази мускулна група:

• Армия пейка преса.
• Натискане на гири / карета седящи / стоящи.
• Пресата на Арнолд.

Тези техники са правилно признати за най-доброто за делтоидната работа и следователно те са тези, които могат да увеличат силата и обема на мускулите в най-кратки срокове.

След това ще опишем по-подробно какви упражнения върху задните делта са най-добре изпълнени, за да се постигне максимално развитие.

Интересни научни експерименти

Норвежки учени, след многобройни експерименти, стигнаха до извода, че спортистите са много по-добре, като се имат предвид пейките, отколкото да стоят. Най-трудно беше натискането на пейка с гири. Независимо от това, тези упражнения (щамповани преси) стимулираха растежа на делтоидните. Струва си да се отбележи, че най-добрият ръст бе ударен от предния пакет рамене. Пресата на гири, на свой ред, много по-ангажирани в работата на предната глава, отколкото при пресата, но средната и задната част са натоварени равномерно (на средно ниво). И накрая, пресата, която седеше 30% по-слаба, докосваше главата на гърба, вместо подобно положение.

Изолиране на упражненията на задните делта

Не е тайна на никого, че за да постигне максимално облекчение и естетика, е необходимо да се извършат изолиращи движения. Обърнете внимание и на факта, че повечето основни упражнения натоварват най-силно медиалната глава и затова не трябва да се подчертава. Но тук задният пакет почти винаги изостава, заради това, което приложение на целенасочени упражнения е достатъчно важно. Задната делта, снимката, която можете да видите по-долу, "обича" тревните упражнения, които сега ви разказваме по-подробно. Разбира се, махи също е полезно, но по-подробен анализ по тази тема ще намерите в края на статията.

Обратно разреждане в симулатора Peck-Deck

Как да изпомпате задните делта? Разбира се, вие се нуждаете от редовно обучение. Една от най-добрите опорни упражнения е горепосоченото движение, което е желателно да се изпълнява при всяка тренировка. В допълнение към финото развитие на задната глава, това движение засяга повечето от задните мускули в работата. И накрая, упражнението ще ви позволи да укрепите мускулите-ротатори на рамото, чиято сила пряко засяга стабилността на раменната става до определено количество стрес. Техниката на изпълнение е както следва:

• Първо, регулирайте позицията на ръцете, както и височината на стола в симулатора. Идеална е позицията, където ширината между рамената е равна на ширината на раменете. Важно е ръцете да са успоредни на пода. Гъркът е плътно притиснат към задната част на седалката, задната част е малък, заострен в долната част на гърба и ръцете са напълно изправени, като държи ръцете неутрално.
• След това леко повдигнете дръжката, така че товарът да започне да се издига от спиранията.
• Ние вдишваме и държим дъха за известно време, максимално опънете гърбовете и горните части на гърба, като разгърнете дръжките възможно най-назад.
• В горната точка на движението, когато нашите ръце са доста прибрани, правим кратка пауза, още повече натискане на задната глава. След това издишайте и се върнете в първоначалната позиция.
• Когато достигнем долната точка, правим незабавна пауза и преминете към следващото повторение.

Натиск на гири, лежащи на стомаха

Продължаваме да говорим за това, какви упражнения по задните делти са най-добри. Техниката на следващото движение може да се разглежда допълнително:

• Легнахме на пейката на симулатора със стомаха надолу.
• Взимаме гири.
• При вдишване вдигнете гири до нивото на гръдния кош. Лактите се отглеждат отстрани, като се държат под ъгъл от 90 градуса в горната точка на движението.
• При издишване понижаваме дъмбелите. Повтаряме упражнението няколко пъти.

Това желание за задната делта трябва задължително да присъства в програмите за обучение.

Гнездо култивиране в страни в наклон

Последното упражнение в нашия списък, което перфектно влияе върху развитието на задните делта. Техниката е, както следва:

• Взимаме гири с челен захват.
• Накланяме се напред, така че торсът да е успореден на пода. Дръжте гърба право, леко наклонен в долната част на гърба.
• Ръцете са здраво фиксирани в лактите, които трябва да останат направо до самия край на подхода. В началото на теста можете леко да ги огънете, за да сте по-лесни.
• Използваме задните греди и трапецовидните, гладко бутане на гири, след което се опитваме да ги повдигнем възможно най-високо.
• Ръцете се движат само вертикално, което минава през раменете.
• На върха, дръжте лактите малко над гърба си.
• Ние гладко понижаваме гирите в първоначалната им позиция, като взимаме кратка пауза, за да започнем следващото повторение.

Обучение на делтоид

Не можете да напишете универсална програма за всички, но следните съвети ще ви помогнат да постигнете успех.

Обучителен комплекс №1

1. Вдигане на ръце с гири по седалките - 3 x 10.
2. Притискайте брадичката - 3 x 12.
3. Пресата, която се дължи на главата Симулатора на Смит - 2 x 8.

Обучителен комплекс №2

1. Пръстен на брадичката - 3 х 10.
2. Борбата на Арнолд е 3 х 8.
3. Махи - 2 x 12.

Обучителен комплекс №3

1. Натискайте гири - 3 x 8.
2. Вдигайки ръце с дъмбели по страните, седнал на ролката. пейка - 3 х 10.
3. Натоварване на гири до брадичката - 2 x 12.

Как да изпомпате задните делта? За максимален ефект обучението може да се комбинира с упражнения за крака или гърба. Не забравяйте за режима и правилната диета.

Тръгва срещу Мах

Когато изпълняваме мечове, можем лесно да нараним делтоида, тъй като те имат доста специфична структура. Знаете, че рамото мускул изпълнява трудна задача, включително в работата в много упражнения върху горната част на тялото. Задният лъч на делта, упражненията за развитие, описани по-горе, лесно се травмират. Въпреки това, обучението на тази мускулна група е изключително важно както за начинаещи, така и за професионалисти. Не забравяйте също, че задната делта е повече или по-малко ангажирана в изпомпване на гърдите и гърба.

Така че глад или махи? Разбира се, първият. Фактът е, че тягата ви осигурява бързо увеличаване на мускулната маса и силни страни, за разлика от маите, чиято специализация "запушва" мускулите и също така облекчава. Можете също така да напредвате доста бързо в товарното натоварване, но няма да можете да поемате големи тежести по време на люлеещите се упражнения. И накрая, последното дори при най-малките нарушения в технологиите може да доведе до нараняване, което със сигурност няма да се случи с тяга. Така че защо тогава изобщо да се прави махи? Това е просто: те ви позволяват да увеличите делта лъча "глупак", както и да развиете издръжливост.

В заключение

Делта са доста деликатни мускули, които са много лесни за повреда. Задните делта, като правило, изостават в развитието си, тъй като в много случаи това е слабо натоварено в това или това упражнение, за разлика от медиалните и предните глави. Описахме най-добрите упражнения за задните делти, както и няколко ефективни и същевременно изключително прости обучителни програми, които непременно ще ви направят по-силни и по-масивни. Успех в тренировките!