Кървене от раменете: Упражнения и програма

Раменете са вероятно най-проблематичната част на тялото за спортиста. Те са трудни за изпомпване и изискват правилния подход. Обучението на тази част от тялото ще Ви позволи визуално да разширите раменете си. И също така подчертават облекчението на бицепсите и трицепсите. Освен това, изпомпването на раменете ще спомогне за укрепване на връзките, което ще намали вероятността от нараняване раменната става.

Характеристики на процеса на обучение

Рамото образува делтоидния мускул, създава се от три взаимно свързани греди: предни, средни (средни) и задните. Това е основната трудност на обучението, невъзможно е да се влияят и трите греди едновременно.

Изтичането на раменете се състои от основни упражнения и изолационни. Основните упражнения ще включват два или три греди наведнъж и могат да включват помощно, трапециален мускул. Изолационните упражнения дават натоварване само с един лъч. От гледна точка на анатомията упражнението за раменете е вертикална преса.

Основни Упражнения

Основните упражнения за изпомпване на раменете са както следва:

• настолна преса;
• армия пейка преса;
• отглеждане на стоящи гири;
• Пресата на Арнолд;
• пръчка пръчка на брадичката.

Сред изолацията на предния лъч на делта е необходимо да се разграничат:

• повдигане на гири пред вас;
• Натиснете за главата.

Задачата на предните делта е отклоняването на ръцете спрямо тялото и изкачването им пред багажника. Поради това предните делта се включват в почти всички упражнения, където е необходимо да се натисне теглото.

За средната греда:

• Дълбоко култивиране на дъмбелите;
• вертикална тяга в блок симулатор.

Задачата на гредата е издигането на ръцете през страните. Затова всяка пейка е подходяща за него.

За задната греда:

• вертикално сцепление, лежащо на корема;
• обратно разреждане в симулатора.

Проблемът на задния лъч е отдръпването на ръцете. Следователно, всички упражнения, свързани с тягата, ще включват работата на задните греди. Това се дължи на факта, че при правилното изпълнение на упражненията, лактите винаги ще бъдат прибрани.

Упражнение у дома

Изтичането на рамената у дома е реално с правилния подход. Тук трябва веднага да си спомните за хоризонталните ленти и пръти. Можете също да похарчите пари и да купите гири, което значително ще подобри резултатите ви. Можете също така да използвате обичайните натискания от пода. За да заредите повече, некомплектовайте спускането на пода, можете да поставите краката си на стол, което ще намали амплитудата на движението. Колкото по-широка е настройката на ръцете, толкова по-голям е средният пакет от делта, съответно, с тесен захват на предните греди.

При натискане на неравномерен прът силата се дължи на статичното натоварване. Слезте надолу колкото е възможно и направете остри малки изкачвания.

Ако тренировките изглеждат прекалено леки, добавете агент за претегляне - нормална раница. Той може да се използва и вместо гири.

Кървене раменете с гири

Спиране на упражненията с гири, трябва веднага да забележите предимствата им пред бара. Поради факта, че всяка ръка работи отделно, става възможно да се действа специално върху желаната част от делта. След това ще разгледаме пример за комплекс от упражнения с гири, който е подходящ не само за начинаещи:

1. Повдигане на гира пред вас. Можете да повдигнете едновременно и едновременно. В началната си позиция глезените се намират в близост до бедрата. Багажникът е изправен, леко огънат лактите, в подобна позиция ръцете трябва да се държат до края на упражнението. В началото на повдигането дръжте дъха си при вдишване, докато ръцете ви бъдат спуснати до първоначалното положение. Дъмбели се повдигат леко над раменете или на височина. Не хвърляйте рядко гири, задръжте ги на височина на раменете за 2-3 секунди. За по-голямо натоварване на предните греди използвайте ръкохватката отгоре.

2. Гнездо култивиране в страните. При вдишване, дръжте дъха си, вдигнете ръцете си отстрани. Издишайте, когато гирите са на височина на раменете. Без фиксиране в стартовото положение, стартирайте нов асансьор. Упражнението се извършва със средно тегло и с измерена скорост.

3. Земеделска култивация в наклон. Техниката на изпълнение е същата като за размножаване. Единствената разлика е, че трябва да се наведете възможно най-много успоредно на пода, краката са леко извити, лактите на ръцете са леко наклонени, гърбът трябва да остане прав по време на тренировката.

4. Пресата на Арнолд. Упражнението се извършва на пейката с гърба. Наведете лактите си и вдигнете ръцете си до височината на врата си вертикално, ръцете обръщат ръцете си към себе си. Вдишай, дръж си дъх. Започнете да вдигате ръцете си вертикално. Когато дъмбелите са по-високи от главата, разгънете дланите навън. Изпънете напълно ръцете си, издишайте и вдишайте бавно по-ниски гири в обратен ред. Когато спускате гири, изчислявайте скоростта на въртене на ръцете така, че на раменете дланите отново да се развиват навътре.

5. Пресяване на пресата. Техниката на упражнение е подобна на масата на Арнолд, разликата е в началната позиция на гири, позицията на ръцете е еднаква, само гирите се издигат до нивото на очите, палми навън. От това положение, ръцете са изправени и фиксирани за няколко секунди, когато са издигнати в средата. Завъртането на четката в това упражнение не се изисква.

Обучение по хоризонтална лента

Изтичането на раменете на шината е много ефективно. Трябва да се помни, че по време на изтеглянето на делтата асистентите на мускулите действат. Тъй като основната задача на делтата е вдигането на ръцете, най-голямо усилие ще се приложи в средата на изкачването на напречната греда. Ето защо, най-доброто е частичното издърпване чрез директни и средни дръжки.

• Издърпвайки прави, средно сцепление. Краката са кръстосани, коленете леко извити. При извършване на повдигането, лопатките на рамото трябва да се съберат заедно, в горната си част горната част на гръдния кош трябва да докосне напречната греда. В края на спускането ръцете са прави. Гърбът трябва да е напрегнат през цялото упражнение, за да се изключи люлеенето.

• частичен отдръпване на гърба. Издърпайте до средата на изкачването си. Когато стигнете до средата на тази позиция, поправете и опитайте да вдигнете ключиците си, сякаш свивате рамене.
• Издърпване на тесен гръб. При повдигане на раменете е необходимо да се изтегли и извади ножицата. В горната част трябва да докоснете напречната греда с гърдите си.

Пример за ефективна тренировка

Програма за рамото на рамото:

• Притискания от пода (като подгряване) - 1 подход преди началото на умората.
• Повдигане на гири пред вас - 8-12 повторения за 4 подхода.
• Гнездо култивиране в страни - 8-12 повторения за 4 подхода.
• Гнездо култивиране в наклон - 8-12 повторения за 4 подхода.
• Арнолд - борба или натискане на гилд - 8-12 повторения за 4 сета.
• От тренировки за едно обучение е най-добре да изберете един вид и да направите няколко подхода в началото и в края на сесията.
• Можете също така да завършите с 1 натискане нагоре, докато се получи пълна умора.

Останете между подходите за около 1 минута, в идеалния случай 30-40 секунди.

Съвети

Теглото гири трябва да бъде избран удобно за вас, така че можете да направите 8-12 повторения, при условие, че последното повторение ще бъде дадено чрез сила. Ако упражненията се дават лесно, тогава тежестта на тежестта трябва да се увеличи.

На първо място, е необходимо да усъвършенствате техниката за извършване на упражнения, а след това да увеличите работното тегло и тежестта на натоварването. Превключванията и издърпванията трябва да се извършват бързо. Работата с гири, напротив, трябва да се извършва по размер.

Обучението не трябва да се извършва ежедневно, достатъчно е 3-4 пъти седмично, мускулите се нуждаят от почивка.