Повдигане на гири пред вас: техники за упражнения

За всяка от мускулните групи има набор от упражнения, които допринасят за бързото нарастване на техните обеми и силни страни. В тази статия ще ви разкажем за упражнението делтоидни мускули, по-специално предните и средните греди, - повдигащите гири пред вас. Техника на изпълнение, препоръки и чести грешки - за всичко това прочетете по-долу.

Кратко описание на упражнението

Повдигането на гирите пред вас е изолиращо упражнение, което перфектно изучава предния лъч на делта, като същевременно засяга средната. Заедно с основните движения, като армия, това упражнение трябва да присъства в тренировъчната програма на спортиста на всяко ниво на опит.

Техника на изпълнение

Правилната техника е ключът към успеха за отлична тренировка. За да се увеличи максимално ефективността на това упражнение, началната позиция на производителя на бодибилдинг трябва да вземе следното:

• изправено тяло;
• ширината на раменете са разделени;
• Ръцете трябва да бъдат изправени и фиксирани в лактите, докато изпълнението на комплекта свърши;
• Дрънкалки трябва да се държат пред бедрата, но не ги докосвайте;
• Прилепването може да бъде отгоре или неутрално.

След подготвителната фаза е необходимо да се пристъпи към изпълнение на самото упражнение. Така че, за да изпълните правилно повдигането пред една гира, следвайте този алгоритъм на действия:

• Ние вдишваме и задържайки дъха за момент, вдигаме ръцете си пред нас. В никакъв случай не допускайте фалшиви движения в лакътната става. Докато ръцете са напълно заключени в лактите, не трябва да им позволявате да се огъват или да се изправя. И накрая, не помагайте на делтите с резки драскотини, тъй като ефективността на упражнението спада значително. Повдигащите се гири трябва да бъдат изцяло фокусирани върху раменете.
• Когато правите упражнението, не намалявайте ръцете си. Разстоянието между гири е най-добре да се поддържа постоянно.
• Изпълнявайки упражнението, дъмбелите трябва да бъдат повдигнати до раменете или малко по-високи. Когато достигнете крайната точка, издишайте и постепенно спускайте гирите в първоначалното им положение.
• След кратка 2-секундна пауза, ние продължаваме да изпълняваме настройката.

Както виждате, това не е трудно упражнение. Вдигането на гирата пред него не е трудно, но следвайки правилната техника, ще се възползваме максимално от това движение.

Съвети за спортистите

За да не правите грешки при изпълнението на това упражнение, трябва да обърнете внимание на следните съвети:

• Не използвайте сила на инерцията. По-специално това се отнася за лумбалната гъвкавост. За да увеличите делта и да стимулирате растежа им, е по-добре да правите бавни и измерени движения, които са изцяло контролирани от раменете ви.
• Не закръглявайте гърдите си. За да се възползвате от движението, е необходимо да държите гърдите и раменете право. Що се отнася до раменете, те трябва да се спускат и да се движат леко напред.
• В самото начало на движението поемете дъх. И това е много важно, защото дишането е важен компонент на културизма.
• Упражнението се извършва най-добре в края на комплекса от движения по раменете. В началото е по-добре да се обръща повече внимание на основните упражнения: армейска преса, дръпване на брадичката, вдигане на дъмбели на склона и др.

За това, може би, всичко. Ако следвате горните препоръки, ефективността на упражнението ще бъде максимална.

Препоръки относно сложността на упражнението

За да заредите делтата до краен предел, за да стимулира техния растеж и подобрено качество на захранването, трябва да използвате гири с доста тежка категория (които можете да имате пълен контрол над), отглеждането им до нивото на раменете или малко по-висока, тъй като беше казано по-рано. Ако има желание да работи още по-трудно делтоидния мускул, след това задръжте гири неутрален сцепление, а след това си вдигна ръцете над хоризонталната линия на 40-45 градуса.

В случай, че ръката започне да се отклонява от вертикалното положение с 45 градуса, предните и средните туфи мускулни делта изпитайте максималния стрес, който допринася за тяхното развитие. Когато повдигате ръцете нагоре, фокусът на товара се премества напред назъбени мускули и трапец. Освен това упражнението доста натоварва горната част на гръдния кош, но само до момента, когато дъмбелите се издигат над раменете.

За да увеличите максимално фокуса на натоварването отпред на делта, трябва да държите гири с дръжка отгоре. Изпълнявайки движението бавно, със сигурност ще почувствате всяка клетка на делтоидните мускули. По отношение на вариациите можете да изпълнявате това упражнение по такъв начин: повдигане на гири пред вас, едновременно вдигане на две ръце с дъмбели или вдигане на бара.

Често срещани грешки при изпълнението

Често спортистите надценяват силата си, като работят с прекомерно тегло. В резултат на това, по време на упражнението, те помагат на тялото в самото начало на движението, като преместват дъмбелите от мястото. В същото време те отклоняват раменете назад и правят остри сътресения на таза напред. При тази ситуация съществува риск от нараняване и ефективността е значително намалена. Мислейки, че те само натоварват раменете, спортистите в работата включват мускулите на гърба, краката и ръцете. По принцип е по-добре да се вземат дъмбели с по-малко тегло.

Не се концентрирайте върху голям брой повторения. За едно обучение е достатъчно да изпълните 3 подхода за 10-12 повторения. В други случаи вие губите само "подигравката" си за мускулната група.

Вариации на повдигателните гири за бицепсите

Обучението на раменете е добре комбинирано с деня на краката или бицепса. Тук всеки състезател решава за себе си какво му дава повече стойност. В този раздел ще говорим за обучението на бицепсите и по-конкретно за едно от упражненията върху бицепсите на мускулите - повдигане на гири за бицепсите. То се отнася до основни упражнения, които перфектно развиват двойното и мускулния мускул.

Самото упражнение е възход на гири с последващо завъртане на ръцете. Благодарение на това се получава максимално намаляване на бицепсите, което прави това упражнение едно от най-добрите за тренировка. Най-опитните бодибилдъри използват постоянно повдигащи ги джуджета за бицепсите за отлична работа на ръцете, което само потвърждава безупречната ефективност на това движение. По принцип, всяко огъване на лакътя, когато дланите "изглежда" с гърба навън, са изключително ефективни за по-нататъшното развитие на тази група мускули.

При изпълнение вдигайки бара до бицепса прав ъгъл донякъде ограничава степента на разгъване на четката, която не зарежда двуглавата мускулатура. Именно в този случай, упражненията с дъмбери идват на помощ.

В заключение

Силните рамене са отличителен белег на мъжете, който винаги е много ценен от по-слабия пол. Развитието на делтоидните мускули не отнема много време, защото връзките са много малки. Днес има много различни симулатори, в които можете да подобрите формата на вашите делти. Повдигането на гири пред вас значително увеличава силата и обема на тази група мускули. Успешно обучение за вас!