Отглеждане на гири стоящи: влияние върху делтата, съвети и препоръки

Първото нещо, което хваща окото ви при оценката атлетично изграждане

Ползите от упражнението

Развъждане гири състояние - това е чудесен изолирани упражнения, които ще ви помогнат да се разработи средни греди делти, както и да бъде в състояние да се предотврати подобен проблем, като твърдостта на раменните стави. Упражнението ще ви позволи да заредите раменете си добре и да ги оформите закръглени. Ето защо трябва да се прави редовно.

Техника на упражняване

1. В стартовата позиция трябва да вземете дъмбели в ръцете си и да сложите краката си по ширината на раменете си. Гърбът трябва да е плосък, с отклонение в долната част на гърба. Ръцете с гири леко са в контакт с краката и в същото време се обръщат към тях с дланите на ръцете си. Дланите се разгъват с малки пръсти навън. Ръцете в лактите са леко извити. Брадичката трябва да е успоредна на пода, трябва да гледате точно пред вас, за предпочитане в огледалото, за да следите движенията си и да коригирате грешките при изпълнението на упражнението.

2. Веднага след като първоначалната позиция, заета от правото, да натоварва мускулите на средата на делтата, трябва постепенно да се повиши гири до нивото на раменете, т.е., за да ръцете успоредни на пода. Четките не трябва да са по-високи от лактите. Малките пръсти трябва да се обърнат нагоре, сякаш изливат вода от ръцете ви. В този момент трябва да държите ръцете си, за да постигнете максимален товар. Забавянето не трябва да надвишава една секунда. После също гладко трябва да бъдат свалени до първоначалното им положение.

Нюанси на упражнението

Веднага щом ръцете ви са намалели, трябва да го направите отново. Когато спускате ръцете си, не е нужно да ги докосвате или да се отпуснете, тъй като това премахва натоварването от мускулите и ефективността на упражнението пада. Ръцете винаги трябва да се движат в равнината на багажника. В активната фаза на упражнението, т.е. при вдигането на ръцете, трябва да вземете лек дъх, а при понижаване - гладко издишване. Мускулите на гърба и пресата винаги трябва да е в напрежение. Помогнете на себе си обратно, хвърляне на гири, не е необходимо. Тази измама се използва, когато спортистът трябва да постигне пълна умора на мускула, т.е. да работи до точката на неуспех. Начинаещите трябва да вземат малка тежест за гира, което ще допринесе за правилната техника и безопасност. Почивката между сериите не трябва да надвишава две минути. Броят на повторенията е от 10 до 15 пъти, защото теглото на гири е малко.

Алтернативни възможности за упражнения

Има няколко възможности за упражнения, като например вдигане на ръце с дъмбели. Например:

1. Отглеждане на ръцете отстрани в блокове. В тази версия гълъбите се заменят с дръжки, прикрепени към долните блокове с кабели. Упражнението е същото като изправянето на гира. Теглото се определя на блокове, но отново трябва да е малко. Преди да започнете упражнението, кабелите с дръжки се сменят, т.е. дясната дръжка в лявата ръка и лявата дръжка в дясната ръка. Кабелите ще бъдат в напречно положение. Тази опция ще позволи през цялото време да се запази средно напрежение в делтата, защото, когато се работи с гира в края на спортист подход неволно отпуска ръце и ги дава почивка от секундата, което намалява ефективността на упражнението.

2. Отглеждането на гири в страните, които стоят на свой ред. В този случай повдигането и спускането на гира се извършва първо с една ръка, а след това с другата. Това означава, че първо трябва да направите правилното количество повторения отдясно, а след това същия брой повторения, но вече от лявата ръка. Техниката на изпълнение е същата като в основното упражнение. Само тук трябва да задържите свободната си ръка за някакъв акцент, за да не се преуморявате и да не ви позволявате да издърпате дъмбела в последните повторения поради движението на багажника. Почивката между подходите тук не трябва да бъде повече от една минута, стига една ръка да работи, а другата почива, затова трябва да почивате по-малко.

3. Развъждащи гири стоят с ударение в гърба. Този тип упражнения за неговата техника производителност повтаря всички изисквания на класическите разреждания на дъмбел състояние при едно условие, че по време на изпълнението гръб трябва да се простират до известна подкрепа. В тази версия се изключва всяко ненужно движение и измама, както и възможността за нараняване. И вследствие на това теглото трябва да се избере по-малко.

4. Разреждане на ръце с гири докато седите. Тази опция премахва всички натоварването на упражнение за кръста, както и предпазва от крайните подходи, когато силите треньор мускулите в края, за да помогне на гърба си, хвърляйки гири. Техниката повтаря техниката за класическо разреждане на гири от страната на стола.

Мускулите, които са включени в работата, докато правите упражнението

Когато се задържат дъмбеле (примерно снимката е представена в статията) или алтернативни упражнения, такива мускулни групи са включени в работата:

• делтоидни мускули (осветена в зелено);
• мускулни мускули (маркирани в червено);
• трапецовидна (подчертана в розово);
• лоби зъбен мускул (подчертано в жълто).