Най-добрите упражнения за раменете у дома

Всяка година, когато дойде пролетта, много хора започват да се притеснявате за проблеми, свързани с мускулна печалба и загуба на тегло. Упражнения за раменете, ръцете и пресата по това време привлякоха най-голям интерес сред начинаещите, защото тези мускулни групи са най-известните. И ако много жени все още по някакъв начин могат да живеят без огромните раменете и големи бицепси, а след това са мъже (обикновено млад) помпа "рамка" и "кутии" се превръща в нещо като въпрос на принцип. Но не само новодошлите се интересуват от такива проблеми. Дори и сред опитни спортисти, треньор на тялото изцяло, а не някоя определена част от него, има много хора, които в продължение на години, обучени над мускулни групи и не се постигне желания резултат. Това до голяма степен се дължи или на неправилно упражнение, или с грешна техника или генетична предразположеност. В нашия днешната статия няма да покрие всички тези въпроси, и се съсредоточи върху един - рамо тренировка. Вниманието ви представяме най-добрите упражнения за раменете, които могат да бъдат направени, както у нас и в салона.

Обща информация

Може би думите ни ще разочароват някого, но за да изпомпате големи рамене, ще ви е необходимо допълнително оборудване. Под това оборудване имаме предвид сгъваема дъмбел, чието тегло може да бъде повдигнато или понижено (в зависимост от вида упражнение на рамото, което правите). Ако в момента не можете да си позволите да купите чифт такива черупки, тогава не се разстрои! В тази ситуация можете да използвате алтернативата под формата на традиционни бутилки. За да създадете тежест, просто ги напълнете с вода / пясък / камъни, в зависимост от физическите ви способности.

Мускулите на раменете (или делтоидните мускули) се състоят от три основни връзки: предни, средни и задни. Обучението на тези мускули е най-добре да започне с едно основно упражнение, което включва всичките три греди и завършва с изолиране и зареждане на всяка част от делтата отделно.

Натискане на гири

Най-основното упражнение на раменете с гири, които могат да се извършват у дома. Както бе споменато по-рано, обучението е най-добре да започнем с него. Това упражнение за раменете има своите предимства пред мрака. Първо, това е по-малко травматично, а второ, използването на гири вместо лентата ви позволява да увеличите амплитудата на движението, което несъмнено е плюс. Техника на изпълнение:

1. Вземете началната позиция: вземете черупките в ръцете си, седнете право на стола и ги вдигнете до височината на очите.
2. Поставете краката си на пода, след което, при издишване, стиснете дъмбелите нагоре.
3. Задръжте малко в горната точка и след това, като си поемете въздух, спуснете ръцете си до мястото, където са били първоначално.

Променливо повдигане на дъмбели пред вас

Може би най-доброто упражнение за развитието на предния лъч на делтоидните мускули. Правилната техника е, както следва:

1. Приемайте първоначалната позиция: вземете черупките, станете равномерни, спуснете ръцете си и леко ги огънете в лакътната става. Задръжте гири с дръжка отгоре (дланите сочат към бедрата) или с неутрално захващане (дланите са обърнати една към друга).
2. Дишане, вдигнете ръката си напред, така че да е на рамото. На вдъхновението, бавно го намалете.
3. Повторете същото движение с другата ръка.

Изключително важно е да се извърши това упражнение внимателно и технически. Не използвайте инерционната сила и не контролирайте всеки асансьор.

Окабеляване с дъмбели в страните

Това упражнение за раменете се извършва, за да се изработи средният лъч на делтоидните мускули, което е трудно да се изпомпва. При извършването на това движение не е толкова тежка тежест, колкото строга техника, която е важна. Изпълнете го, както следва:

1. Вземи във всяка ръка върху снаряда, малко се наведе напред и огънете ръцете си в лактите.
2. При издишване разпространявайте ръцете си в различни посоки, така че в горната точка те не са по-високи от раменете ви.
3. При вдишване леко свалете ръцете си до първоначалното положение. Изключително важно е да не хвърляте ръце надолу, а именно да намалявате, за да усетите работата на мускулите.

Набутането на гири до брадичката

Това упражнение също зарежда средния пакет от делта добре (непреки натоварвания се получават и от задните делта). Това е алтернатива на друго упражнение за раменете - издърпване на бара до брадичката. Това се прави така:

1. Вземете черупки, изправете гърба си и застанете изправен. Както и при начина на изпълнение с мряна, огънете в долната част на гърба и наклонете тялото леко напред.
2. При издишване на лъчеви гири до височината на раменете. Изключително важно е да не повдигате лактите над това ниво, тъй като по-голямата част от натоварването ще стигне до трапец.
3. При вдишване върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Дъмбел, който полага корема на наклонена пейка

Това упражнение е най-доброто за работа на задната делта. Техниката на изпълнение е подобна на гира изправена, за което написахме по-рано. Единствената разлика е, че трябва да го направите на наклонена пейка. Това се прави в следната последователност:

1. Поставете по такъв начин, че наклонената пейка се опира на гръдните мускули и корема.
2. Обърнете ръцете си пред тях, така че да са перпендикулярни на торса ви.
3. Дишайки, разперете ръцете си зад гърба си.
4. При вдишване бавно спускайте гирите до първоначалното им положение.

Ако няма наклонена пейка, опитайте да правите същото на обичайната хоризонтала.

Всички горни упражнения за раменете трябва да се извършват в 3-4 серии от 8-12 повторения. Ще бъдат достатъчни 4 упражнения за тренировка (едно основно, а останалите - изолиращи). Обучете раменете си не повече от веднъж седмично, така че да имат време да се възстановят за следващата сесия.

Характеристики на раменете за момичета

Като правило много представители на жените не искат да имат големи рамене, като някои Рони Колман или Арнолд Шварценегер. Повечето от тях се интересуват от упражнения за отслабване раменете, което ще им помогне да се отървете от излишните мазнини в тази област. Момичета, помнете веднъж завинаги: само упражнения няма да можете да изгаряте мазнини в раменете! От излишния слой мазнини можете да се отървете, като правило, само с помощта на диета или компетентно направена дажба. Но с помощта на упражнения можете да укрепите тона на тези мускули и да ги направите визуално по-привлекателни.

Упражнения за момичета

По принцип момичетата могат да извършват по-рано описаните упражнения за мъже, но използват много по-леки тежести (гири на 1-2 килограма). Ако сте начинаещ, чиято физическа активност е била ниска от дълго време и е твърде трудно за вас да се справяте с натоварването, тогава ние представяме на вашето внимание малък комплекс от леки упражнения. В допълнение към раменете, при упражняването на тези упражнения също се включват активно и мускулите на ръцете и гръдните мускули.

1. Циркулярно движение с ръце. Стойте точно, поставете краката си рамо ширина. Извършете кръгови движения със собствените си ръце (10 пъти напред и 10 пъти назад). Това упражнение трябва да се извършва бавно и без драскотини. Като цяло трябва да изпълните 3 подхода.
2. Обратно натискане от пейката. Поставете стол / стол / пейка зад гърба си и наведете ръцете си. Краката трябва да се изтеглят напред, както е показано на снимката. Дишането трябва да се понижи, а издишането - да се издигне. Направете 3 серии от 12 пъти.
   
3. Boksirovanie. Поставете краката си по-широко от раменете и леко ги огънете на колене. Вземете леки дъмбели или две бутилки вода, след което ги притиснете в гърдите. Обърнете се обръщате, бавно издърпайте ръцете си пред себе си и ги върнете в първоначалното им положение. Като цяло трябва да направите 3 набора от 8-12 повторения.

Когато тези упражнения за ръцете и раменете изглеждат прекалено лесни за вас, можете бавно да преминете към онези, за които написахме по-рано.

препоръки

С това как да изкараме раменете, ние вече сме измислили. Сега бихме искали да ви дадем някои препоръки, благодарение на които понякога можете да подобрите представянето си на практика.

1. Следвайте техниката. Неправилното изпълнение на упражнението, на първо място, намалява неговата ефективност, и второ, увеличава риска от нараняване.
2. Не преследвайте прекалено много тегло. При бодибилдинг прогресията на товарите играе важна роля, но това не означава, че трябва да увеличавате леко теглото си всеки път. Теглото на вашите черупки трябва да бъде такова, че да направите упражнението, което сте били трудни, но в същото време, така че да не изпитвате дискомфорт или болка в ставите и мускулите.
3. Тренирайте не само раменете си. За да постигнете красива и естетична физика, не забравяйте да тренирате други мускулни групи: гърдите, краката, гърба и т.н.
4. Не забравяйте да се затоплите в началото на урока!

Сега знаете упражненията за раменете у дома. Пожелаваме Ви успех във вашето обучение!