Вдигане на гири пред вас: упражнения за начинаещи

Много въпроси, които начинаещите спортисти предизвикват такова упражнение повдигане на гири. Фактът е, че може да се интерпретира от начинаещи по различни начини и съответно и може да се изпълни за напълно различни мускулни групи. Ето защо от тази статия читателят ще получи малко повече информация за вдигането на гири, както и да се запознае с техниката на неговото прилагане и препоръките на професионалистите.

Механика на упражненията

Дълбоките гълъби пред него могат да се извършват по различни методи, при които се включват различни мускули. Преди да проучите самите упражнения, по-добре е да започнете с механиката и да разберете какви упражнения са като цяло. Няма нищо сложно:

• повдигането на лакътя в лакътната става е свързано с предната част на делтоидните мускули (раменете);
• когато рамото се повдига нагоре с огъване в лакътната става (дланите сами по себе си) мускулите на бицепса на ръката са активирани;
• ако ръцете да разширят дланите си от себе си и да повдигнат тежестта нагоре чрез удължаване на лакътя, ръцете на трицепс ще се включат в работата.

Разбира се, това не са всички упражнения, които могат да бъдат свързани с повдигане на гира пред вас. Например, ако промените ъгъла на тялото, можете да направите мускулите на гърба, гръдния кош или корема работа, но тази статия е само за постоянни упражнения.

Ръцете на Базука

Повдигане на гири за бицепс се счита за най-популярен сред начинаещи и професионални спортисти. В това няма нищо странно, защото мускулите на ръката винаги в очите, съответно всеки самоуважаващ се спортист просто трябва да има впечатляващи "банки".

Това просто не всички начинаещи са в състояние да изпълняват правилно това упражнение. Те ще трябва да помогнат в това. Трябва да се отбележи, че позицията на ръката спрямо торса на спортиста е важна тук. Колкото повече дланта се обръща към себе си, толкова повече мускулите на бицепса действат. Опасността от нараняване обаче значително се увеличава. Цялото обучение с гири е по-добре да започне под наблюдението на професионалисти. Това ще облекчи новодошлите проблеми в първите класове.

В процеса на упражняване, дланите трябва да бъдат разположени така, че да са опънати до брадичката на спортиста по време на движение - това е най-удобният ъгъл на изкачване. Не забравяйте, че лактите по време на упражнението трябва да са толкова близо до торса.

Трудна работа

Малко от първите спортисти знаят, че всяка работа с тежест в изправено положение силно натоварва гръбначния стълб. Ето защо, за да премахнете товара от него, трябва да се научите да премествате центъра на тежестта. В идеалния случай всички упражнения с гири трябва да се извършват с атлетичен колан, който просто няма да позволи на гръбначните дискове да се деформират или да се движат в процеса на тренировка.

Новодошлите ще помогнат за решаването на проблема с разпределението на товара и техниката за извършване на упражнението. Факт е, че повдигането на ръцете може да се осъществи не само едновременно, но и последователно. Да, това наистина улеснява упражняването. Освен това движенията сами по себе си ще бъдат по-концентрирани и съответно по-точни.

Методи за развитие на мускулите на ръцете

Повдигането на гира пред вас с натоварване на мускулите на бицепсите се прави най-добре в края на тренировката или след интензивна тренировка. Факт е, че малките мускулни влакна на ръцете под влияние на товара лесно се разкъсват, което води спортиста до наранявания.

Не започвайте с първия подход за повдигане на тежки гири, по-добре е да се изпълни един подход с леко тегло, като тренировка. Достатъчно е да вземете няколко килограма (например 2 килограма гира), за да затоплите добре активните мускули. Освен това всичко е просто - упражнението се извършва в 3-4 подхода на 8-12 повторения. Останалите между упражненията трябва да бъдат сведени до минимум. В идеалния случай почивката не трябва да надвишава 40-60 секунди.

Широки рамене - ключът към успеха

И ако вземем предвид развитието делтоидни мускули, след това повдигането пред една гира се извършва малко по друг начин. Тук основната задача на начинаещия е техниката на изпълнение. Надвигането нагоре на ръката трябва да се извърши по стриктно определена траектория на движение - всяко отклонение бързо измества натоварването върху другите мускули. Между другото, това упражнение за делтата е най-непривилегировано сред всички новодошли, защото никой от тях не знае как да го приложи правилно.

Както при работа с мускулите на бицепса, дръпването на гира трябва да се концентрира нагоре. Тук обаче професионалистите препоръчват да извършват асансьори не на завои, а едновременно. Факт е, че много хора имат неравномерни рамене, така че в процеса на изпомпване на делтоидните мускули една по-силна ръка ще поддържа слабите влакна.

Технологията е всичко!

Няма значение каква е теглото на начинаещия с него, нека да бъде дъмбел с тегло 2 кг или 32 килограма. Във всеки случай главната роля в спорта не играе тегло, а техниката на упражняване. Всъщност всеки състезател, знаейки техниката на внедряване, може бързо да изгради мускулна маса с лека тежест. Но спортистът, който пренебрегва техниката, ще се носи дълго с тежки дъмбели в залата, но никога няма да постигне резултата. Освен ако травмата не може да спечели.

Също начинаещи често се интересуват от още един въпрос: "Как да се диша правилно, докато вдигане на тежести?" В крайна сметка, с zhimami прът и клякат, и така е ясно - докато издишате ангажира цялата власт на движение, но в mahah натоварване се увеличава, докато се върне ръцете си в изходна позиция. Не е нужно обаче да се концентрирате върху свалянето на ръцете си - мускулите се избиват само когато вдигате ръцете си и това трябва да се концентрира. Следователно издишването трябва да се извърши по време на повдигане на гирата.

В заключение

И така, какви изводи могат да бъдат направени? Първо, повдигането на гири пред вас не е едно упражнение, а целият комплекс, който ви позволява да развиете различни мускули на ръцете си. Тук начинаещият е по-добре да реши незабавно самите упражнения и да фокусира натоварването (раменете, бицепсите, трицепса). Вторият фактор е намаляването на вероятността от нараняване - всички упражнения трябва да бъдат концентрирани и изпълнявани без изкривяване на гръбначния стълб. Е, третият фактор е техниката за извършване на упражнения. Спортистът не само трябва да знае техниката на правилното повдигане на ръцете, но и да може да диша правилно по време на тренировка.