Повдигане на дъмбелите на бицепса, за момичетата. Как да спрете да се страхувате от рокли с къси ръкави.

Упражнявайте "повдигане на дъмбели до бицепса, стоящи" - един от най-популярните за ръцете. И има причина за това. Бицепсът е мускул, който най-често е отворен за общото око, особено през лятото. И когато хората наоколо виждат красиви, затегнати ръце, те са склонни да вярват, че останалата част от тялото е в подходящата форма.

Поради широкия обхват на движение, вдигане на гири за бицепс, състояние, правилно вдигна изпълнение технология спазване на тегло и дава възможност за тонизиране на бицепса и предмишницата.

Не се притеснявайте, затегнатите мускули на ръката няма да ви направят по-малко женствени. Напротив, ще привлечете много възхищение.

Как да не се заблуждаваме с теглото на дъмбелите

Обикновено теглото на гири трябва да бъде такова, че можете да направите средно около 12-15 повторения. Важно е, че в даден момент, когато извършвате вдигане на гири за бицепс, състояние, има леко напрежение в мускулите и последното повторение трябва да се извършва с усилие.

Уверете се, че не използвате твърде тежки гири. Не си помагайте с корпуса. Разтърсвайки, значително намалявате качеството на упражнението. В допълнение, тя може да бъде изпълнена със сериозни наранявания.

Как да направите упражнението правилно

• Вземете гири в ръцете си.
• Поставете краката си на рамото. Дръжте гръбнака направо.
• Дръжте ръцете по тялото, натиснете лактите отстрани, дланите са насочени навън.
• При издишване носете гири в гърдите си и наведете ръцете си в лактите. В същото време рамото е напълно неподвижно.
• Издишайте, изправете ръцете си до стартовата позиция. Повторете отново.

Оптималното ще бъде прилагането на 3-4 подхода с пауза не повече от минута.

Ако това е по-удобно за вас, тогава можете да извършвате повдигателни гири последователно, първо надясно, след това с лявата ръка. С алтернативното повдигане на дъмбелите към бицепса, стоейки, е по-лесно да усетите мускулите и да следите правилността на техниката за извършване на упражнението.

Ако ви се струва, че упражнението е твърде лесно или неприятно за вас, опитайте да повдигнете гири с подчинение.

Какво е суфинцията и защо е необходимо?

За да се увеличи максимално използването на бицепса, много експерти в областта на културизма препоръчват извършването на повдигащи ги дрънкалки на бицепса, които стоят с подчинение.

Поддръжката е обръщането на четката по време на упражнението. С този метод на упражняване, бицепсите се използват максимално, като флексора на ръката, което значително увеличава ефективността на упражнението.

Как да направите упражнението правилно

Алгоритъмът на действията е, както следва:

• Вземи гири.
• Поставете краката си на рамото. Дръжте гръбнака направо.
• Дръжте ръцете по тялото, дланите към бедрата.
• Издишайте, дръпнете гири в гърдите, огънете ръцете си в лактите. Докато се движите, завъртете дланите си навън. В края на краищата, дланите трябва да бъдат в същата позиция, както при предишното упражнение.
• При вдишване, разпръснете ръцете, дланите едновременно се развиват постепенно в началната позиция.

Както при предишната версия, упражнението може да се изпълнява последователно.

Някои полезни съвети

При всяко повторение напълно свалете ръцете си. Като не направите това напълно, намалявате ефективността на упражнението и увеличавате риска от нараняване.

Опитайте се да държите лактите леко притиснати до зоната на реброто / тазобедрената става. Ако по време на подхода лактите се стремят да се отдръпнат, тогава трябва да вземете по-леко тегло.

Не спирайте на горната и долната точка. Определете ритъма и го следвайте. Важно е напрежението в ръцете да продължи през цялото упражнение.

Гледайте дъха си. Правилното дишане позволява не само по-добро изпълнение на упражненията, но също така допълнително обучава сърдечно-съдовата система.

Повдигането на гира на бицепса, стоящо за момичетата е полезно, тъй като помага не само да донесете ръцете си в тон. Освен това това упражнение ще ви помогне да останете във форма по време на бременност. Въпреки това, трябва да се внимава - вземете по-леки гири и, ако е възможно, изпълнете упражненията за седене. Внимавайте за правилното дишане и ако изведнъж почувствате дискомфорт или болка, спрете незабавно това упражнение.

Редовно изпълнение повдигане на гири на бицепса, можете да увеличите силата и да затегнете ръцете си. Преди всичко не се опитвайте да направите невъзможното. Не боравете с твърде тежко спортно оборудване. Не се изчерпвайте с безброй подходи. Важно е, че обучението ви носи радост. И тогава няма да забележите как мечтата ще се превърне в реалност.